Nächstes Frühjahr möchte ich meinen ersten Marathon laufen. Mir ist es eigentlich zu mühsam, mich nach einem Trainingsplan zu richten. Ich nehme derzeit allenfalls eine Uhr zum Laufen mit, habe aber keine Ahnung, wie lang meine Strecken sind.
Zurzeit laufe ich 5x die Woche: 1x ca. 2:20 h, 2x ca. 1 h, 2x 40-45 min. Tempo je nachdem, wie fit ich mich fühle; teilweise mach ich Tempowechsel auf der Strecke.
Bislang habe ich an vier 10km-Läufen (PB 48 min) und zwei HMs (PB 1:49 h) teilgenommen: ich bin also langsam. Beim Marathon wäre es schön, wenn ich unter vier Stunden bliebe.
Da ich zwar ohne Plan trainieren, aber mich doch etwas gezielter auf den Marathon vorbereiten möchte als auf die bisherigen kürzeren Läufe, meine Fragen:
Passt das so ungefähr mit dem Training? Wie lang sollte der lange Lauf bis zum Frühjahr werden? Und wie schnell steigere ich den Umfang beim langen Lauf?
Das ist natürlich individuell verschieden. Bei mir war es ähnlich (10k PB 47:50, HM PB 1:47) und es hat geklappt. Ich laufe so 1000km im Jahr, ist also nicht besonders viel, bin aber damit in 3:57 ins Ziel. Allerdings war das Lächeln im Ziel schon etwas verzerrt
Läufe um die 30km habe ich keine gemacht, werden aber empfohlen. Aber da bekommst Du bestimmt noch genügend Ratschläge hier. Unmöglich ist es meiner Meinung nicht.
Passt das so ungefähr mit dem Training? Wie lang sollte der lange Lauf bis zum Frühjahr werden? Und wie schnell steigere ich den Umfang beim langen Lauf?
Ja passt, der derzeitige lange Lauf hebt sich vom restlichen Training schon ab (ist lang). Da du im Wettkampf vier Stunden laufen willst, würde ich den langen Lauf bis 3:30 ausbauen (ein oder zwei mal, zwei oder drei Wochen vor dem Marathon). Die Steigerung kann man wöchentlich um drei Kilometer oder 18-20 Minuten probieren, oder die vorsichtigere Variant: Die gleiche Länge so oft wiederholen, bis es gefühlt deutlich leichter geht (z.B. drei mal), dann erst steigern.
Am Besten du schaust doch mal in einen Plan, wie es gemacht wird. Steffny sub 4 ist meine Empfehlung für dich.
hört sich alles gut an. Den langen und (wichtig) langsamen Lauf auf 3 Std steigern und eine Erholungswoche im Monat ohne langen Lauf und ohne Tempolauf.
zB
Woche 3,4 und 6 vorm Marathon einen 3 Stundenlauf.
meine Solozeiten waren vor meinem ersten Marathon ähnlich und ich bin ohne größere Probleme eine 3:49:xx gelaufen.
Das kann man aber nicht allgemein sagen. Ich habe z.B. 8 Wochen vor dem Marathon eine MD gemacht und bin in der MD Vorbereitung nicht über 2h gelaufen. In der Marathonvorbereitung war ich dann glaube ich 2x um die 30km, aber immer <3h unterwegs
meine Solozeiten waren vor meinem ersten Marathon ähnlich und ich bin ohne größere Probleme eine 3:49:xx gelaufen.
Das kann man aber nicht allgemein sagen.
Stimmt. Ich laufe 10km in 42:xxmin und den HM in 1:35h. Trotzdem bin ich bislang den M nur einmal in 3:58h gelaufen. Keine Ahnung, warum ich beim Marathon so schlecht bin.
Probier's halt mal aus. Wenn's nicht reicht, versuchst du es im Herbst eben nochmal.
Mir ist es eigentlich zu mühsam, mich nach einem Trainingsplan zu richten.
Wir sollten uns mal privat treffen...
Aber zum Plan: machen!
Auch wenn ich ebenfalls nur ein Minimum an Technik-Overkill mitschleppe, wärs sicher nicht verkehrt für dich, deine Pace einschätzen zu können, wennst dir ein Zeitziel fürn Marathon setzt.
Also entweder mal ne Strecke mitm Rad abfahren und die Kilometer markieren oder so nen GPS-Tacho für Fussgänger statt der Uhr mitnehmen.
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Erinnerst du dich an die Zeit vorm Internet, als wir dachten, die Ursache für Dummheit wäre der fehlende Zugang zu Informationen? DAS war es jedenfalls nicht!
Stimmt. Ich laufe 10km in 42:xxmin und den HM in 1:35h. Trotzdem bin ich bislang den M nur einmal in 3:58h gelaufen. Keine Ahnung, warum ich beim Marathon so schlecht bin.
Probier's halt mal aus. Wenn's nicht reicht, versuchst du es im Herbst eben nochmal.
Da sollten an sich 3:22h drin sein, wenn Du die Zeiten über 10 und Hm im Vorfeld eines Marathons zu reproduzieren in der Lage bist.
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