Intensität bei achtmal 20/20

[HeinB]

Fazit: FTP mal 1.87 funktioniert als grobe Abschätzung.

Es ist wieder die Jahreszeit, um ganz kurze und intensive Sachen zu machen. Mit Leistungsmesser auf dem Rad fragte ich mich, wie man genau die Tabata-Intervalle nach Watt steuert. Beschrieben sind sie in diesem zweiten Artikel der Serie zur Challenge-Kraichgau von Arne wie folgt:

Hier ist das Schema:

• Sorgfältig einfahren mit ein paar Steigerungen
• 8x (20 Sekunden schnell* / 20 Sekunden langsam)
• Ausfahren oder weiter im GA1-Bereich.

* "Schnell" bedeutet: so schnell man kann, sodass man die Einheit gerade noch durchsteht. Das Tempo ist recht nah am Sprint. Die Einheit ist gefühlt sehr hart und erfordert viel Motivation, ist jedoch nach gnädigen 5 Minuten geschafft. Für Mathematiker, Studienräte und SRM-Besitzer: Das geforderte Tempo beträgt 170% des Tempos, welches man äußerstenfalls 6 Minuten zu halten in der Lage ist.

Was Arne beim geforderten Tempo schreibt ist seine Übersetzung von "exercise at an intensity of about 170% of VO2max ". Mit Tempo kann das aber wohl nicht stimmen, da kommen bei mir Geschwindigkeiten von 70 km/h raus, im Flachen unvorstellbar. Bezogen auf die Leistung müsste es aber gehen, die nächste Frage war dann: Wie ist meine Leistung bei VO2max? Natürlich kann man raus gehen und 6 Minuten all-out fahren, für ein erstes Abschätzen wollte ich aber lieber rechnen.

Ausgehend von der FTP (die man kennen oder schätzen sollte, ich nehm 20 Watt weniger als im Sommer) kommt man mit dem Trainingsbereich 5 von Coggan "VO2max 106-120% FTP, 3-8 Minuten" auf einen Wert für die 6 Minuten von ca. 110% der FTP. Von da an kann man dann 170% ausrechnen. Im Ergebnis kommt immer noch eine überraschend hohe Zahl raus, bei mir über 500 Watt, die ich jetzt erst mal versuchen werde überhaupt zu erreichen. Vielleicht mache ich aber doch zuerst als Vorbereitung die 8 Sekunden-Sprints, die Arne im Ersten Teil der Artikelserie beschrieben hat:

10x 8 Sekunden Vollgas mit mindestens 3min Pause

[Duafüxin]

Das echte Tabata-Protokoll sagt aber 20/10 und nicht 20/20

[Nordexpress]

Dreh den Spieß doch um: Fahr mal ohne Blick auf das SRM 8x20sek alles was Du hast. Volles Brett nach Gefühl.
Hinterher siehst Du dann ja, wieviel Watt das sind und wie weit Du vom Ziel 1,87%FTP entfernt bist. Dann schaust halt, das Du von Einheit zu Einheit näher hinkommst.

btw.: nach Deiner Rechnung FTP x1,1 x1,7 kämen bei mir um die 520 W raus. für 20sec durchaus mal vorstellbar, 8x hintereinander...hmm...Versuch macht klug.

[HeinB]

Zitat von Duafüxin

Das echte Tabata-Protokoll sagt aber 20/10 und nicht 20/20

Arne ist schuld.

Die Studie wurde auf einem Ergometer gemacht, die mussten nicht mehr heimfahren. Außerdem war es nicht eingebettet in eine Ausfahrt. Da kommt wohl die längere Pause her.

Zitat von Nordexpress

Dreh den Spieß doch um: Fahr mal ohne Blick auf das SRM 8x20sek alles was Du hast. Volles Brett nach Gefühl.
...
btw.: nach Deiner Rechnung FTP x1,1 x1,7 kämen bei mir um die 520 W raus. für 20sec durchaus mal vorstellbar, 8x hintereinander...hmm...Versuch macht klug.

Hab ich natürlich schon, aber falsch erinnert und 30/30 gemacht. Da kamen 400 Watt raus, statt den 520 (hab ich auch als Ziel). Mein Fazit: Als Triathlet weiß man garnicht, wie hart hart ist.

Wenn du es probierst, berichte mal.

[Nordexpress]

Zitat von HeinB

Hab ich natürlich schon, aber falsch erinnert und 30/30 gemacht. Da kamen 400 Watt raus, statt den 520 (hab ich auch als Ziel). Mein Fazit: Als Triathlet weiß man garnicht, wie hart hart ist.

Witzig, ich auch kürzlich, ähnliches Ergebnis.
also Randonneur übrigens auch nicht.

[Duafüxin]

Zitat von HeinB

Arne ist schuld.

Die Studie wurde auf einem Ergometer gemacht, die mussten nicht mehr heimfahren. Außerdem war es nicht eingebettet in eine Ausfahrt. Da kommt wohl die längere Pause her.

Tabata und so ein Aerobic Power Programm hab ich letztes Jahr auch vorzugsweise auf dem Ergo gemacht. Sooo abschiessen geht draussen einfach nicht

[Skunkworks]

HeinB, ich bin etwas überrascht, das du eine solche Frage aufwirft. Ich hätte dich eher bei der Beantwortung gesehen, so mein Bild von dir.

Zum Thema selbst kann ich aus rein technischer Sicht nichts beitragen, da ich kein PM habe aber was ich beitragen kann ist, wenn ich denn einen hätte, würde ich damit die Einheit nur vorbereiten, und dann aufzeichnen, zwecks Auswertung aber nicht steuern.

Bedenke das du 20 sec. Belastung hast, das sind 7-8 allein hartes Beschleunigen, dann halten und im Anschluß 20sec locker, was nicht einfach Ausrollen bedeutet, sondern weiter Kurbeln.
Sprich du hast eine ganze Menge Stress allein die Zeiten nicht zu verschlusen.

Deshalb bestätige ich deine zuletzt aufgeworfene Frage und rate zuerst zu den vorbereitenden maximalen Sprints.

Danach kannst du im Anschluss einer vll. 5 minütigen Erholungsphase einen Intervall der 8*20 fahren, denn dann hast du die INtensität der Beschleunigung der Sprints noch im Kopf und kannst mit einer entsprechend geringeren Beschleunigung bis zu den angepeilten 500W ziehen. Wieder mit voller Konzentration auf die Belastung. Ob dass dann 18 oder 25 sec sind ist unerheblich. Wichtig ist das du dabei das Gefühl haben musst: Das ist extrem hart aber machbar.

Für die eigentliche Einheit dann nur einen Timer stellen um sich voll auf die Belastung konzentrieren zu können.

/S.


Nachtrag: Natürlich versteht sich mein Vorschlag so, dass die Einheiten nicht unmittelbar hintereinander weg gemacht werden sollen sondern schon zeitlich auseinander. Min 36h.

[HeinB]

Zitat von Skunkworks

HeinB, ich bin etwas überrascht, das du eine solche Frage aufwirft. Ich hätte dich eher bei der Beantwortung gesehen, so mein Bild von dir.

Zum Thema selbst kann ich aus rein technischer Sicht nichts beitragen, da ich kein PM habe aber was ich beitragen kann ist, wenn ich denn einen hätte, würde ich damit die Einheit nur vorbereiten, und dann aufzeichnen, zwecks Auswertung aber nicht steuern.

Danke für den Beitrag. Im Grunde hab ich ja keine Frage gestellt.

Das man nur hinterher auswertet ist eine gute Idee, genau wie mit dem Timer. Vermutlich nehm ich nächstes mal meinen Vibrationstimer (Gymboss) mit.