Logi oder andere Ernährungsformen?

[mulimeli]

hallo
ich bin leidenschaftlicher ausdauersportler.
Leider muss ich mich ab meinem studium diesbezüglich ein bissche zügeln und da ich mit meiner jetzigen Ernähurng nicht so ganz zufrieden bin , möchte ich gerne ein bisschen was umstellen...

Ich habe vorher sehr viel Brot gegessen. belegt mit allem möglichen und viel gemüse und obst dazu.
nur merke ich moment wenn ich so weiter mache, nehme ich kontinuerilich zu und meine verdauung versagt auch ein bisschen. ich merke, dass mir das viele brot bei dem ganzen sitzen nicht bekommt und ich hab eig auch ständig lust auf milchprodukte oder obst.

Ich habe schon viel über logi gelesen und es auch schon mal ausprobiert. bei büroarbeit fühle ich mich sehr wohl damit... beim sport allerdings nicht .ich fühle mich dann immer total schlapp im sport und leiste ca. 50% weniger.

nun wollte ich fragen ob man logi oder " normale ernärhung irgendwie koppeln kann, oder ob trotzdem jemand ein paar tipps hat, was ich an meiner ernähung ändern könnte es soll gesund sein und fettarm ( bei logi ja eher schwer) , den körper , bauch während der schreibtisch arbeit nicht belasten aber dnan doch genug energie liefern , um täglich ca. 1h schwimmen gehen zu können....

Könnte ich z.b. auch brot durhc obst austuaschen( ich lieeebe obst !!) allerdings ist zuviel obst zwecks des vielen fruchtzuckers auch nicht das beste, oder?


falls jemand ein paar ideen hat würde ich mch freuen
meli

Keine Panik bzgl Fruchzucker, wenn dieser aus natürlichem Obst stammt. Die gesundheitsschädlichen Wirkungen gehen von konzentriertem Fruchtzucker in Industriefraß (zB High Fructose Corn Syrup) aus.

Brot und andere Getreideprodukte haben in einer gesunden Ernährung aus vielerelei Gründen nichts verloren - ersetze es durch mehr Gemüse und Obst und achte auf eine adäquate Zufuhr von Proteinen tierischen Quellen. Bei Fetten setze auf gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte, wobei bei diesen das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3 nicht höher als 4:1 sein sollte.

Die LOGI-Ernährung ist m.E. leider eine Mogelpackung, denn sie baut auf einem kapitalen fachlichen Fehler auf, indem sie unterstellt, dass die Insulinausschüttung adäquat durch die Anstiegsdynamik des Blutzuckers abgebildet wird. Sie orientiert sich deshalb ausschließlich am glykämischen Index statt am Insulinindex. In der Folge werden Lebensmittel wie Milchprodukte und Hülsenfrüchte empfohlen, obwohl diese teils massivere Insulinausschüttungen zur Folge haben als z.B. Weißbrot. Jogurt zB ist in dieser Hinsicht für jeden der abnehmen will ein Don't. Auch Proteine haben - wenn auch niedrigere - Insulinwirkung, besonders hoch ist sie bei Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen (daher auch die Killerwirkung von Milchprodukten und Hülsenfrüchten). Fette sind diesbezüglich ohne Auswirkung. Von daher macht es viel Sinn den Fettanteil an den zuzuführenden Kalorien zu erhöhen, jedoch nicht zu Lasten des notwendigen Kaloriendefizits. D.h. die Portionen werden zwangsläufig kleiner.

Solange aber der Insulinspiegel hoch ist, wird jede nicht sofort verbrauchte Kalorie in die Fettzellen gepackt und dort auch drinbehalten, denn bei permanent erhöhtem Insulinspiegel kann dieses Fett nicht aus den Fettzellen entladen werden, was dann zu permanentem Hunger, Schlappheit usw führt. Der Körper interpretiert dies als Mangel trotz voller Speicher und fährt den Grundumsatz runter und vereitelt sportliche Leistungsfähigkeit um uns zum Energiesparen zu zwingen... Ein Teufelskreis.

Was soll ich sagen.... versuchs mit Paleo!

[Tri_Fox]

Vollkornprodukte sind aus Ernährungswissenschaftliche sicht überhaupt kein Problem. Sie liefern immerhin Ballaststoffe, die nachgewiesenermaßen ziemlich gute Effekte haben. Und für uns ist es eh nicht schlecht. Die Energie können wir gebrauchen

Weiterhin gibt es auch keine "optimale" Ernährung. Unser Körper ist sehr Anpassungsfähig, auch was die Ernährung angeht. Das hat uns ja nicht zuletzt auch geholfen uns in allen möglichen Nischen breit zu machen.

Versuche es mal mit einem Ernährungstagebuch um die vor Augen zu führen, was du täglich so zu dir nimmst. Mir hat es sehr gut geholfen.

Geh auf Fettrechner.de und bestimme deinen Grundumsatz, das kommt Pi*Daumen auch hin, wir streiten uns mal nicht um 100kcal +/-.

Danach nutzt du auf der selben Seite den Kalorienverbrauchsrechner (http://www.fitrechner.de/berechnung-kalorienverbrauch/), und rechnest alles an Sport zusammen, was du im Schnitt in der Woche machst.

Nun nimmst du deinen Grundumsatz * 7, + die Kalorien die du pro Woche im Schnitt beim Sport verbrauchst und teilst das ganze wieder durch 7. Du hast jetzt deinen täglichen Bedarf im Wochenschnitt.

Jetzt nimmst du die ein Buch/Excel-Tabelle zur Hand und notierst alles was du isst, wenns geht auch mit Gewicht

http://www.naehrwertrechner.de/
http://www.swissfir.ethz.ch/datenbank

Auf den beiden Seiten findest du viele Nahrungsmittel und deren Energiegehalt.
Je nach Möglichkeiten rechnest du das ganze dann mal aus und guckst Abends was unterm Strich dabei rauskommt.

Dabei würde ich mich nicht zu sehr auf die Lebensmittelauswahl beschränken, Beachte nur, das Fett doppelt soviel Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Das Verhältnis von Omega-3 zu -6 sollte, wie bereits erwähnt, bei 1:4 liegen, aber auch da würd ich mich nicht versteifen, bau einmal die Woche Lachs in deinen Ernährungsplan ein und nutze Raps oder Leinöl.

Wenn du das ganze mal 2-3 Wochen machst, bekommst du ein Gefühl dafür, was du essen kannst und was nicht.

Ansonsten hör auf dein Bauchgefühl. Wenn dir Brot etc nicht bekommt, ist das kein Grund auf KH zu verzichten. Wenn dein Körper nicht danach verlangt, gib ihm das was er will
Vor dem Training ein helles Brötchen mit Honig, dann hast du alles was du an Energie brauchst für ne Stunde Sport

Und Hunger nicht mit Appetit verwechseln )

[MarcusF]

Hat zwar nix mit Logi zu tun, aber schau Dir mal den Film Arnes Küche vom März an.
Zuerst dachte ich, dass kann ja nicht funktionieren, mit so wenig Futter über den Tag zu kommen, aber dann habe ich's mal ausprobiert. Mit dem Beerenquark (ich hatte etwas mehr genommen als Arne in seinem Beitrag) und dem VK-Brot mit Forelle bin ich gut ausgekommen, hatte dabei noch nen 20k Lauf untergebracht und war trotzdem den ganzen Tag gesättigt. Insbesondere das VK-Brot mit Forelle hat relativ wenige Kalorien und macht richtig satt, ist bei mir jetzt regelmässig auf dem Speiseplan.

[mulimeli]

hey danke für die vielen antworten!!!
das video kann ich leider nicht finden, wo steht das denn genau ??
ich merke einfach im moment ich muss irgendwas an meiner ernährung ändern, weil ich mich damit nicht so wohl fühle...

das mit dem fettrechener.. ich habe schon mal meinen Tagesbedarf ausgerechnet.. auch mit Sport.. aber entweder bin ich verfressen wie sonst was, aber mir langt das nieee:D

also wenn ich im moment nur das essen würde was mir in den sinn kommt, würde meine ernährung wohl aus ca. 1kg Obst ca. 600g Gemüse und 500 - 100ßg Quark und Jogurt über den Tag verteilt bestehen und 1-2x die Woche mal n Stück fleisch / fisch...allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass man daraus nicht wirklich was werden kann...( würde ich jetzt mal vermuten ) das geht vielleicht mal 1-2 Tage an denen ich das Sportprogramm zweck uni und lernen auf 1 h schwimmen beschränke aber auf dauer ists glaube ich nicht gesund und mir fehlt auch die kraft wenn ich versuche bei sowas starken ausdauersport zu machen...
allerdings habe ich das gefühl , dass meine verdauung ohne brot/ stärke haltige Lebenmittel besser läuft....nur dass ich öfter hunger habe...

Wegen dem fruchzucker noch mal : Obst hat ja v.a. Fructose. diese hat ja eig. keinen Einfluss auf den Inuslinspiegel. anderseits soll aber auch fructose eher Fettgewebe als vom muskel gewebe angenommen werden....

Irgendwie weiß ich langsam gar nicht mehr was ich essen soll-.-
falls jemand ne idee hat , würde ich mich freuen
lg und danke schon einmal

[frechdachs]

Zitat von Tri_Fox

Versuche es mal mit einem Ernährungstagebuch .......

Geh auf Fettrechner.de ........

Danach nutzt du auf der selben Seite den Kalorienverbrauchsrechner ..........

Jetzt nimmst du die ein Buch/Excel-Tabelle zur Hand......

Je nach Möglichkeiten rechnest du das ganze dann mal aus .....

Ansonsten hör auf dein Bauchgefühl......

Essen als Herausforderung

[Tri_Fox]

Iss Kind, iss!

Fruchtzucker wird Insulinunabhängig aufgenommen, allerdings hat unser Darm nur eine begrenzte Aufnahme weshalb es bei zu hohen Dosen zu Blähung und/oder Durchfall kommen kann

Das mit dem Tagebuch war mal ein selbstexperiment und hat mir geholfen mein Essverhalten etwas zu regulieren War halt bissl aufwendiger

[mulimeli]

hey ich hab grade deinen artikel über proteine gelesen jaja ich kenne diese typen nur zu gut....als ich noch muskelmeli war ( habe neben schwimmen leistungsturnen gemacht ) bin ich mal in den bereich der freien gewichte, in dem man ca 95 % männer mit "mukseln" dicker als mein oberschenkel sieht....zuerst haben sie mich ziemlich komisch angeguggt .. als ich den klimmzüge gemacht hab wars für sie aus :D
aber was auch interesant und lustig ist : solche michelinmännchen beim schwimm training 2 bahnen geschwommen und schon keine puste mehr... tja-lieber qualität statt quantität.
aber was meinst du mit dem iss kind iss? weiß nicht ob diese ernährung auf dauer gut ist :D