ich möchte in den nächsten Wochen einige Intervalle laufen. Das habe ich bislang noch nicht gemacht, meist nur langsame oder Tempodauerläufe.
WK wird eine VD mit 5k am Ende sein. Ich kenne meine Zeit auf 5k nicht, aber ich schätze mal so ca. 27min langsam.
Wie schnell soll ich die Intervalle laufen, wie lange und wie viele Wiederholungen?
So dass du das letzte Intervall mit Mühe in der Zeit des ersten Laufen kannst. Wie viele und welche ist eine Frage der Ziele. Von schnellen 200m bis 2000m oder Pyramiden, viel oder wenig Pause gibt es zig Varianten mit unterschiedlichen Zielsetzungen.
10*200m mit 3min passiver Pause und dafür schnell gelaufen sind z.B. gut um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. 16*400m mit 200m Trabpause gehen mit kürzerer und aktiver Pause schon eher Richtung Tempohärte, 6*1000m oder 3*2000 darauf länger höheres Tempo zu laufen ...
Ich mag ja 10x 400m mit 200m Trabpause für die Grundschnelligkeit. Ist kurz genug um deutlich schneller als 5K WK Tempo zu laufen, aber lang genug, dass gegen Ende die Ökonomie stimmen muss. Längere Sachen wie Meik sie erwähnt hat bringen IMHO auch nur was fürs Durchaltevermögen aufs schnelle Tempo bezogen.
Grüße.
__________________ Plan für 2012:
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Ich habe heute was interessantes bei Greif entdeckt. Nennt sich Tempoflex. Das ist zwar ursprünglich für 10km gedacht, doch mit Vorbelastung im Triathlon ist das vielleicht auch für die 5km interessant.
Ich mag ja 10x 400m mit 200m Trabpause für die Grundschnelligkeit.
normalerweise sind 400er ungünstig (wenn man sie wirklich hart läuft)
Laufökonomie wird besser bei noch kürzeren Distanzen trainiert. bis max 200m.
die 400er erzeugen im Körper zu viel Ermüdung, da sie sehr viel Laktat aufbauen.
Besser sind da Läufe in Richtung 4 Minuten. Tun auch richtig weh, sind aber von der Intensität dann doch etwas niedriger und man regeneriert schneller.
Ich habe heute was interessantes bei Greif entdeckt. Nennt sich Tempoflex. Das ist zwar ursprünglich für 10km gedacht, doch mit Vorbelastung im Triathlon ist das vielleicht auch für die 5km interessant.
Besser sind da Läufe in Richtung 4 Minuten. Tun auch richtig weh, sind aber von der Intensität dann doch etwas niedriger und man regeneriert schneller.
Die mach ich zur Zeit auch. 4x4min mit 3min Pause.
Ich denke ich werde aber mal umschwenken in Richtung intermittierende Intervalle. also so 20/20 und das ganze 10 mal. Ich habe das gefühl, dass mir bei den 4min die Spritzigkeit fehlt. ich bin dann zwar nach jedem Intervall platt, aber gerade am Anfang kommt mir das verdammt lahm vor.
Ich kann die Intervalle immer in nem Tempo von 3:45 halten, +/-5sec.
Du must die Intervalle in 3 Aufbauwochen mit steigender Belastung (Anzahl, Länge und/oder Tempo) laufen.
Intervalle nur einmal pro Woche.
In der 4. Wochen keine Intervalle. Das ist die "Regenerationswoche", d.h. weniger und langsammer trainieren. In der Regenarationswoche ist weniger "deutlich" mehr!. Bei der Erholung kommt der erste Leistungschub
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