Ernährungsfrage Eiweiß, wieviel bei niedrigem Spiegel... ohne zu übersäuern

[Noiram]

Hallo,

nach meinem aktuellen Blutbild habe ich mal eine Ernährungsfrage an Euch.
Also mein Blutbild ist laut Arzt top in Ordnung – mit Ausnahme des Gesamteiweiß’ und des Calziumwertes, die so an der Untergrenze rumdümpeln.
Hatte ich schon öfter.
Mein Hausarzt meint es wäre wichtig mehr Eiweiß zu essen, da Eiweiß Ca bindet-
was wiederum für meine Ermüdungsbruchprophylaxe wichtig wäre.

Erreiche ich das mit Magerquark und Hüttenkäse oder sollte ich Eiweißdrinks zu mir nehmen?
Bisher war mein Eiweißverzehr auf regelmäßig Thunfisch im Salat, Nüsse, 2x monatlich gegrillten Fisch
und ne tägliche Tasse Sojamilch beschränkt.

Fleisch und Wurst esse ich generell nicht (mag ich nicht), die Kohlehydratzufuhr aus Mehl und Co versuche ich mit 1x Pasta mit Oliven und 3-4 Vollkornbrötchen pro Woche recht gering zu halten, da ich eigentlich 2-3 kg runter haben möchte.

Ich esse sehr viel frischen Salat und Obst, oft auch gedünstetes o. gegrilltes Gemüse hab aber in letzter Zeit oftmals ziemlich schlappe Muskeln.

Wie und vor allem WIEVIEL Eiweiß integriere ich nun in meine Ernährung um den Blutspiegel anzuheben, kräftigere Muskeln zu haben, aber nicht zuzunehmen und auch nicht zu übersäuern?

Ich freue mich über Tipps.

Liebe Grüße
Marion

Achja: Trainingspensum: durchschnittlich 4 Lauftage (50 Wochenkilometer) und 3-4 Radtage (250 Wochenkilometer). Mit dem Schwimmen beginne ich jetzt erst wieder (nach Verletzung).

[HeinB]

Zitat von Noiram

Erreiche ich das mit Magerquark und Hüttenkäse oder sollte ich Eiweißdrinks zu mir nehmen?

Rechne mal ein bisschen, siehe unten.

Wie und vor allem WIEVIEL Eiweiß integriere ich nun in meine Ernährung um den Blutspiegel anzuheben, kräftigere Muskeln zu haben, aber nicht zuzunehmen und auch nicht zu übersäuern?

Achja: Trainingspensum: durchschnittlich 4 Lauftage (50 Wochenkilometer) und 3-4 Radtage (250 Wochenkilometer). Mit dem Schwimmen beginne ich jetzt erst wieder (nach Verletzung).

Wie: Ohne Fleisch geht das noch mit Eiern oder Milchprodukten. Wenn du Fisch isst, vielleicht öfter als zwei mal im Monat? Mit Fisch kochen ist nicht so meins, aber z.b. geräuchertes Forellenfilet oder Lachs mit Rohkost-Gemüse und Vollkornbrot ist ein Mittagessen für mich.

Wieviel: Eine mir bekannte Empfehlung (Achtung, PDF mit 10 MB) für Ausdauersportler lautet:

"In Abhängigkeit vom Trainingsumfang und Krafteinsatz täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kg Körpergewicht, entsprechend 12 bis 15% der Gesamtenergiezufuhr."

Deine Trainingsumfänge sind ja mit jeweils vier Einheiten im Laufen und Radfahren hoch, da würde ich mehr Kohlenhydrate essen, nicht weniger. Dann bist du vielleicht auch nicht so schlapp. Am besten strategisch ums Training herum (und auf dem Rad).

Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Den Artikel "Die Leistungsdiät" von Dirk Lahn hier kennst du?

[Dev]

Upps, das gibt ja wieder einen Grundsatzbeitrag.
1. Gegen das Übersäuern helfen Gemüse oder spezielle Pülverchen.
2. Um den Eiweißsiegel hoch zu bekommen, nimm was Dir schmeckt. Eine Ergänzung mit Pulver bring da etwas Abwechslung ins Leben.
Viel Erfolg.
Dev

[Noiram]

Hi Tobias,

danke für Deinen ausführlichen Bericht.
Die Leistungsdiät von Dirk Lahn kenne ich noch nicht. Muss ich mal suchen oder hast Du einen Link?

Irgendwie ist es für mich z.Zt. ein ziemliches Durcheinander.
Jahrelang habe ich nur Salat, Gemüse und Obst gegessen. Hatte ein ziemlich geringes Gewicht, war aber leistungsfähig (zumindest für meine Verhältnisse -damals Halbmarathon 1:44 und Marathon 3:45)und hab mich gut gefühlt.
Irgendwann bekam ich vom Arzt einen Anschiß wegen Untergewicht. BMI war immer gerade so bei 18 und die Fettprozente bei 12/13.

Irgendwann begannen Wassereinlagerungen und mein Arzt schrie nach Eiweiß.
Das habe ich versucht mit großen Portionen Sojaquark und Sojamilch.
Fazit war, ich habe in 2-3 Jahren 8-9 Kilo zugelegt (mehr als ich wollte), 20% Fett und mein Eiweißspiegel ist immer noch unten.

Ich bin zwar von Kopf bis Fuß durchgecheckt und gottseidank gesund, aber nicht so ganz zufrieden mit meiner Leistung.
Hab zwar einen guten Marathon (war mit 4:06 situationsbedingt zufrieden) geschafft, aber die Kraft auf dem Rad ist mangelhaft und ich kriege irgendwie nie Intervalle hin.
Meine langen Läufe (6:00) passen nicht zu den Intervallen (schaffe einfach keine 5:00 pro km... maximal 2 Minuten lang...

Bezüglich meiner Calziumproblematik habe ich mich in den letzten Monaten sehr basisch ernährt (eigentlich früher ja automatisch auch) und viele Tipps von Robert (Pinkpoison) aufgesogen.

Momentan merke ich nur, dass ich oft Heißhunger auf Vollkornbrot, Salzstangen und Käse habe.
Naja damit Gewicht verlieren (auch wenn es nur 2-3 kg sein sollen) ist nicht so einfach. Vor allem wenn der Körper aus asketischem Vorleben (auch wenn das schon ein paar Jahre her ist) den Stoffwechsel runtergefahren hat. *seufffzzz*


Rein rechnerisch müssten 1 Paket Hüttenkäse und 1 (Dosen)Thunfisch + Sojamilch reichen für ca. 80-100g Eiweiß am Tag, oder täusche ich mich da?

Werde auf jeden Fall öfter mal Fisch grillen. Schmeckt mir eh gut (am liebsten Kabeljau). Geräuchert ist nicht so doll mein Ding.

Lieben Dank für den netten Beitrag!
Marion

ok, stelle ich hier auch nochmal den Link rein:
http://www.evos.de/artikel/musuprot.htm

gruß
dirk

[HeinB]

Zitat von Noiram

Hi Tobias,

danke für Deinen ausführlichen Bericht.
Die Leistungsdiät von Dirk Lahn kenne ich noch nicht. Muss ich mal suchen oder hast Du einen Link?

Hier, für dich

Der Artikel ist super, ich mach das im Herbst ganz akribisch mit Kalorienzählen. Krafttraining (im Winter) hat mir auch geholfen. Gerade wenn du schon (womöglich mehrfach) bei niedrigem Gewicht warst und dann wieder zugenommen hast, ist nicht das Gewicht dein größtes Problem, sondern der Körperfettanteil. Mehr Muskeln hilft auch beim Gewicht halten. Ja, Krafttraining ist bei Damen nicht so beliebt, aber denkt dran: Muskeln = straff.

Momentan merke ich nur, dass ich oft Heißhunger auf Vollkornbrot, Salzstangen und Käse habe.
...
Rein rechnerisch müssten 1 Paket Hüttenkäse und 1 (Dosen)Thunfisch + Sojamilch reichen für ca. 80-100g Eiweiß am Tag, oder täusche ich mich da?

Thunfisch hat 25, Hüttenkäse 12,4 g EW/100g. Macht zusammen 62,5. Sojamilch, igitt.. Frage ist halt wie lange du das durchhältst. Ein EW-Shake z.b. am Abend hat alleine 30g, wäre eine Ergänzung. Ich hab gerade ein neutrales Whey-Protein von Sponser, sowas gibts auch von Weider. Schmeckt dann einfach nur nach Milch.

Edit: Was du schreibst mit keine Kraft auf dem Rad, nicht schnell laufen können, keine Intervalle hinbekommen: Dir fehlen Kohlenhydrate! Der Heißhunger kann doch auch ein Zeichen in die Richtung sein. Probier mal konsequent vor und direkt danach, wie es dir gefällt und wie du es verträgst, z.b. vorher ein Gel und hinterher 1-2 Glas Fruchtsaft.

[Noiram]

DANKE Dirk und DANKE Tobias!

Ihr seid lieb!

Hört sich nach einer guten Richtlinie an.
Ich habe Dirk`s Artikel quergelesen und werde mir das jetzt mal ausdrucken und zum Verinnerlichen unters Kopfkissen legen.

Mit den fehlenden KH könntest Du Recht haben.
Frage mich wie ich das früher geschafft habe. Dort habe ich NUR nüchtern morgens um 6.00 Uhr trainiert und selbst die 30er ohne irgendwas gemacht. 1. Mahlzeit war da um 13 Uhr...
Aber das ist Jahre her, man wird älter und die Askese von damals kriege ich eh nicht mehr hin.

Nochmal was anderes: wie hast Du Deinen Kalorienbedarf berechnet. Also ich meine: glaubst Du an den Verbrauch den dir die Pulsuhr liefert?
Irgendwie sind das doch eher Schätzwerte.

Mit den Jahren komischen Essverhaltens habe ich das natürliche Gefühl verloren. Mal gucken ob ich da nach und nach wieder hin komme.

Ganz liebe Grüße und 1000Dank!
Marion

[HeinB]

Zitat von Noiram

Nochmal was anderes: wie hast Du Deinen Kalorienbedarf berechnet. Also ich meine: glaubst Du an den Verbrauch den dir die Pulsuhr liefert?

Nein, natürlich nicht. Leistungsmesser am Rad ist was anderes, damit kann man es gut abschätzen. Es gibt Rechner im Netz fürs Laufen, wobei mir die Faustformel 1kcal pro km und kg gut gefällt. Natürlich sind das alles nur Schätzungen, wichtig ist den Kalorienverbrauch nicht zu überschätzen.