Erster richtiger Trainingsplan, aber wie?

[Rooob]

Hallo,

ich habe mich neu hier im Forum angemeldet und möchte damit auch ein neues Kapitel in Sachen Training aufschlagen

Zu meiner Person:
Ich bin männlich, 17 Jahre alt, gehe gerade aufs ABI zu und habe schon seit 3/4 Jahren großen Spaß am Laufen/Radfahren/Schwimmen.
Ich bin ca. 185cm groß und wiege um die 80+ kg, KF-Anteil habe ich noch nicht gemessen (ist das eigentlich sinnvoll?)

So mein Ziel ist es Volksdistanz und Sprintdistanz in einer ordentlichen Zeit zu absolvieren!
Ich komme vom Schwimmen (allerdings eher kurze Distanzen), habe also mit Wassergefühl etc. wenig Probleme.

Radfahren ist eigentlich auch ok, da ich wochenends immer mal Ausfahrten mit MTB(bis 80km) und Rennrad(bis 120km) mache.

Aaaber das Laufen macht mir zu schaffen, das wird wohl der härteste Knochen. Ich hatte bisher auch garkeine Struktur im Training, was ich jetzt ändern möchte, also habe ich mir mal einen Plan aufgestellt und mir dazu erfahrene Meinungen einholen:

Montags: Schwimmen ca. 1-1,5h

Dienstags: Laufen auf einer Strecke von 8-10km

Mittwoch: Radausfahrt 1,5-2h; Krafttraining

Donnerstag: MTB/Rennrad mind. 2h

Freitag: Laufen (Lauf-ABC, Intervalle 5x4 min Sprint in 60 min Laufen eingeschoben); Schwimmen 1-1,5h

Samstag: Schwimmen ca. 1h; Radausfahrt 1,5h

Sonntag: Rad oder Laufen, abhängig vom Wetter; Krafttraining


Jetzt würde ich euch gerne nach euren Meinungen Fragen, ist das so ok? Lieber ein bisschen mehr/weniger machen? Oder mehr auf eine Disziplin fokussieren?

Schön wäre natürlich, wenn ich noch ein bisschen was an Gewicht verlieren würde, ist das mit dem Plan realisierbar?

Gruß,
Robin

[Jörrrch]

Was mich immer Interessiert wenn ich solche Pläne lese...

Wie kommt ihr auf die Einteilung.. Sitzt man da mit einem Würfel auf würfelt vor euch her, in anbetracht der Zeit..

Welche gedanken stecken dahinter das man dieses am Montag machen möchte und jenes am Mittwoch u.s.w.

Welches Ziel sollte es haben... Warum dieses oder jenes?

Ich glaube nur wenn einem das bekannt ist kann man auch sagen obe es Sinnvoll ist.. aber wenn man wie getippt den Sinn nicht kennt.. kann man es nicht.

Ach ja ... Herzlich wilkommen und viel Spaß hier im Forum.

[Rooob]

Hallo

nein, gewürfelt habe ich nicht, der Plan orientiert sich zum einen an den Umfängen die ich bewältigen kann und zum anderen an der Zeit, die mir zur Verfügung steht!

Die Länger der Einheiten habe ich mir größtenteils von anderen Trainingsplänen für diese Distanz abgeschaut.

Vielleicht sollte ich meine Frage noch konkretisieren:

1.) Wenn ich die gedachten Strecken absolvieren will, ist dann der Umfang des Trainings angemessen?

2.) Ist die Konstellation der Einheiten gerade bei zwei Trainings an einem Tag sinnvoll?

3.) Ist das Verhältnis des Trainings in den verschiedenen Disziplinen so ausgewogen/sinnvoll?


Ich kann das Schwimmbad Montag bis Mittwoch und Freitag nutzen, außerdem habe ich mein vereininternes Schwimmtraining samstags. Ansonsten bin ich total flexibel was die anderen beiden Einheiten angeht!

Gruß
RObin

[Oli68]

Du solltest als erstes auch mal an einen oder sogar zwei Ruhetag(e) denken. Ich denke, dass ist für deine Ziele, Volks- oder Sprintdistanz völlig ausreichend. Außerdem für dich, wo du sowieso vom Schwimmen kommst, vielleicht ein bisschen zu "viel" Schwimmen.

[Kido]

Prinzipielle ist es erst einmal ok zu schauen wann man überhaupt zeit hat, man schwimmen kann, etc.
Um nur über die Strecke zu kommen braucht es erst einmal kein strukturiertes training, hauptsache man macht überhaupt regelmässig etwas.

Deine Umfänge halte ich für mehr als ausreichend, ich glaube, da brauchst du Dir nicht so den Kopf zu machen, auch nicht um etwas flotter über die Stecke zu kommen.

Prinzipielle finde ich aber nicht unbedingt das du zu viel schwimmen trainierst, Du solltest aber im Hinterkopf behalten, dass die schwächen nur verschwinden, wenn man sie angeht. In deinem fall heisst das verstärkt laufen. Dies birgt allerdings auch eine gefahr, denn Laufen ist für die Knochen das anspruchvollste. Also nicht zu schnell steigern. Prinzipiell ist viel schwimmen für die sprintdistanz auch nicht verkehrt, denn der Anteil vom schwimmen auf die Gesamtzeit ist im vergleich zu den anderen Distanzen schon sehr hoch.

Wenn Du einigermaßen fit bist, brauchst du auch keinen Ruhetag. An den Vermeindlichen Ruhetagen, kann man gerne schwimmen gehen. Man sollte aber die Regeneration im Auge behalten und es nicht übertreiben. Wenn der Körper über mehrere Tage müde sein sollte, ist auch mal Pause angesagt. Ansonsten spricht nix dagegen jeden Tag zu Trainieren. Vorallem wenn ich mir deine Distanzen auf dem Rad anschaue, die Du immer mal wieder einbaust.

Ein Trainingsplan sollte von der Belastung immer ansteigend sein, gefolgt von einem Ruhetag oder lockerem Training bzw. Schwimmen.
z.b. in etwa so
Mo: Ruhe/locker/Schwimmen
Di: Belastung
Mi: mitlere Belastung
Do: Belastungsspitze
Fr: Ruhe/locker/Schwimmen
Sa: mitlere Belastung
So: Belastungsspitze

Da intensives Krafttraining stark die Muskulatur fordert würde ich dieses immer vor einem Entlastungstag legen. Also das Krafttraining in der Woche auf Donnerstag. Dann haben deine Beine Zeit sich von dem Stress zu erholen. Ausserdem sollte sich das Krafttraining zwar nicht ausschließlich auf die Beine beziehen, dein Focus sollte aber auf dieser Körperregion liegen.

Den Lauf am Freitag würde ich wegen dem Krafttraining streichen. Dafür diesen auf den Dienstag verlegen. Ausserdem sollte die Intervalle kürzer sein. Du machst schließlich sprint Distanz, da ist schnelligkeit gefragt, die Du ja nicht hast. Mein Vorschlag wäre mit kurzen schnellen Sprints von 10-20sec /100m anzufangen. Das dann weiter ausbauen über 200m zu 400m. länger würde ich nicht gehen. Wenn es sehr gut läuft kannst Du das auch auf 800m ausbauen, aber versuch erst mal untenrum schnell zu werden. Ausserdem würde ich dies als gesonderte Einheit absolvieren und in keinen normalen Dauerlauf einbauen. Lauf-ABC davor zum Aufwärmen ist optimal.

Mittwoche würde ich auf dem Rad dann auch Intervalle einbauen. Immer vorrausgesetzt Du verkraftest das. Die sollten auch kurz und knackig sein. Bis 2min pro Intervall reichen da völlig aus. max wären 5min. Finde ich aber schon zu viel.
Donnerstag würde ich länger und locker Radfahren oder locker laufen.

Sa und So würde ich so lassen
Prinzipielle kannst du nach dem Radfahren auch noch laufen gehen. Muss garnicht lang sein 20min reichen da vollkommen.

Hier sei aber angemerkt, dass ich deinen Plan als Grundlage genommen habe. Es wäre also noch fest zu stellen ob Du dieses Jahr noch eine Sprintdistanz machst oder Du vorhast erst nächstes Jahr zu starten. In Verschiedenen Phasen des Jahres ändert sich die Trainingsplanung. Das ist zum einen Wetter bedingt, als auch für die Steigerung der Fittness zum Wettkampf hin. Dein und auch Mein plan ist eher für die Wochen vor einem Wettkampf, wenn auch nicht unmittelbar davor.

Wenn Du dieses Jahr keinen Wettkampf mehr vor hast, würde ich an deiner Stelle so oft Radfahren wie Du kannst und nur hin und wieder ne Laufeinheit einbauen. Kann natürlich auch gekoppelt sein. zum Herbst und Winterhin würde ich dann verstärkt das laufen aufnehmen. Da wird es dann mit dem Radfahren meisst eh etwas weniger. Wenn es geht solltest Du aber auch das nicht ganz einstellen.
Damit Du dich nicht ganz abschießt beim Laufen würde ich im Winter nicht zu lange dafür aber öfter laufen. Ausserdem solltest Du kurze knackige sprints einbauen. wenn möglich auch am Berg. Winter ist auch die Zeit für Technik, also Lauf-ABC so oft Du kannst, wenn möglich vor jedem Lauf. Im Winter sind die Intervalle eher unstrukturiert und können so ins training eingebaut werden. Zum Frühjahr und den Wettkämpfen hin sollten die Intervalle dann immer mehr strukturierter ablaufen und immer länger werden. Dabei ist der Anfang der Woche zu bevorzugen da man nach einem lockeren/ruhe Tag frisch und ausgeruht ist was man sein sollte um die Intervalle durch zu führen. Deshalb auch mein Vorschlag oben der Di. Am Ende des Belastungsblocks ist vermehrt Grundlage gefragt, da man die auch etwas müder absolvieren kann.

So ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen. Viel spass beim Trainieren.

Bernd