Krafttraining die Xte

[kaiche82]

Hallo,
wie der Titel schon sagt habe ich ne Frage zum Krafttraining.

Mach seit Anfang Oktober jetzt 2 Mal die Woche Krafttraining jeweils 10-15 Wdh.
Gewichte zur Zeit (mein Körpergewicht beträgt 78Kg)
Bankdrücken 60Kg, Beinpresse einbeinig 140Kg, Kreuzheben 70 Kg.
Da mir die Gewichte ausreichen und ich neue Reize setzten will, würde nun einmal die Woche 10er Sätze gegen Kraftausdauer/Crossfit? austauschen. Habe dazu einen Trainingsplan vom Rudern einwenig Beinlastig umgebaut:

10min Warmfahren Ruder Ergo

Zirkel
20 Liegestütze
20 Strecksprünge
30 Sit Up
40 Bankziehen
40 Beinpressen
2*10 Seitliche Rückenmuskelatur
20 Lat
30 Bankdrücken
20 Kreuzheben
30 Sit Up Seitlich
2*25 Stuhlsteigen
20 Adlerhalte
8-10 Klimmzüge
8-10 Dips
50 Schläge Ruderergometer Schlagzahl 40 bzw. 90 Sec. Spinning stehend Berg (abwechselnd)

Pause zwischen den Übungen Keine nach jedem Zirkel ca 3-5 min.

Für den Anfang mal 4 Zirkel

Im Anschluss Ruder Ergo 10 min Locker und 15 min Dehnübungen.

Nun die Frage macht, dass Sinn sowohl die Idee an sich, als auch der Plan?

grüße Kai

Viel zu viel.
Wenn du das so machst, bist du blitzschnell mausetot.

Am besten machst du daraus 4 Einheiten mit 3-4 Übungen. Dann 3-5 Runden.

jede Einheit darf nicht länger als maximal 15-20 Minuten dauern.
Keine Pausen, aber hohe Belastung.
(So würden es die Crossfitter machen)

Beispiel:
4-5 Runden
10 Liegestütze
20 Strecksprünge
30 Sit Up (besser sind Crunches)
20 Bankziehen

Du kannst die Übungen so kombinieren, dass es gut passt zB. Klimmzüge+Dips+Kreuzheben oder Kniebeugen

Liegestütz+Klimmzüge+Kniebeuge

usw.

[kaiche82]

Zitat von mauna_kea

jede Einheit darf nicht länger als maximal 15-20 Minuten dauern.

Kann ich so ne kurze Einheit dann ins Auskauertraining einbauen? Davor oder danach Laufen bzw. in die Halle und zurück Laufen?

Zitat von kaiche82

Kann ich so ne kurze Einheit dann ins Auskauertraining einbauen? Davor oder danach Laufen bzw. in die Halle und zurück Laufen?

Klar, warum nicht. Vielleicht noch mit Lauf ABC
Was auch immer gut in so einen Zirkel passt ist Seilspringen.

[Joersch]

Zitat von kaiche82

Hallo,
wie der Titel schon sagt habe ich ne Frage zum Krafttraining.

Mach seit Anfang Oktober jetzt 2 Mal die Woche Krafttraining jeweils 10-15 Wdh.
Gewichte zur Zeit (mein Körpergewicht beträgt 78Kg)
Bankdrücken 60Kg, Beinpresse einbeinig 140Kg, Kreuzheben 70 Kg.
Da mir die Gewichte ausreichen und ich neue Reize setzten will, würde nun einmal die Woche 10er Sätze gegen Kraftausdauer/Crossfit? austauschen. Habe dazu einen Trainingsplan vom Rudern einwenig Beinlastig umgebaut:

10min Warmfahren Ruder Ergo

Zirkel
20 Liegestütze
20 Strecksprünge
30 Sit Up
40 Bankziehen
40 Beinpressen
2*10 Seitliche Rückenmuskelatur
20 Lat
30 Bankdrücken
20 Kreuzheben
30 Sit Up Seitlich
2*25 Stuhlsteigen
20 Adlerhalte
8-10 Klimmzüge
8-10 Dips
50 Schläge Ruderergometer Schlagzahl 40 bzw. 90 Sec. Spinning stehend Berg (abwechselnd)

Pause zwischen den Übungen Keine nach jedem Zirkel ca 3-5 min.

Für den Anfang mal 4 Zirkel

Im Anschluss Ruder Ergo 10 min Locker und 15 min Dehnübungen.

Nun die Frage macht, dass Sinn sowohl die Idee an sich, als auch der Plan?

grüße Kai

Das sieht echt nach nem Plan aus dem (Leistungs-) Rudern aus. Das ist schon n heftiges Ding. Wenn man es nicht voll gewöhnt ist, haut einen sowas sicher gut um.
Also wie bereits erwähnt kannst Du einfach übungen streichen oder machst halt zum Beispiel nur zwei Runden (in dem Fall evtl auch ein paar Sachen weglassen).

Ob es sinnvoll ist? Na ja, das kommt drauf an, was Du damit erreichen willst. Das ganze geht gut auf die Pumpe. Die Kraftreize können entsprechend natürlich nicht so hoch sein, wie bei einem reinen Krafttraining mit mehr Pause und nicht so Kreislauflastigen Übungen wie Strecksprüngen. Für Kraftgrundlagen kannst Du es, denke ich, auch ruhiger mit einem "klassischeren" Krafttraining angehen (evtl. Wiederholungszahlen reduzieren und auf ein Maximalkrafttraining hintrainieren). Ich bin (noch) kein Experte des Triathontrainings, aber ein Plan, wie der von Dir aufgeführte, würde vielleicht eher am Ende Sinn machen. Jedoch hängt das natürlich auch von der jeweiligen Person ab (Trainingszustand bezüglich Krafttraining).

Aber natürlich geht`s auch darum zu welcher Trainingsform Du mehr Lust hast. Bringen tut da sicher alles was. So viel Krafttraining macht man als Triathlet ja nicht. Dementsprechend bringt fast alles was.

[kaiche82]

Danke für die Antworten,
Denn werd ich jetzt erst mal kurze Einheiten machen und im Frühjahr vielleicht 2-3 Wochen den langen Plan..

grüße Kai