Notfallprogramm - Halbmarathon nach überstandener Erkältung
Hallo zusammen,
in zwei Wochen plane ich bei einem HM zu starten - war eigentlich als ein früher Saisonhöhepunkt gedacht, bevor ich mich den Rest des Jahres dann verstärkt dem Triathlon widmen werde.
Ärgerlichweise war ich jetzt eine Woche wegen Erkältung (denke was virales) außer Gefecht, hab bei den ersten Erkältungsanzeichen sofort mit dem Training ausgesetzt. War nicht massiv, hauptsächlich Schnupfen und verstopfte Nebenhöhlen, fühlt sich aber schon wieder gut an.
Beschwerden nun eigentlich weg, denke dass ich ab Mittwoch wieder trainieren kann und dann noch 1,5 Wochen zur Verfügung habe. Allerdings wollte ich ja die letzte Woche vor dem WK tapern.
Frage für mich jetzt: wie sollte ich jetzt möglichst effizient die letzten 1,5 Wochen bis zum Halbmarathon trainieren? Und wie weit sollte ich meine Zielzeit korrigieren, Zeit für 10km Test WK bleibt wohl keine mehr (es sei denn direkt eine Woche vor dem HM und ich denke das macht keinen Sinn)
Details:
- Ziel war vor der Auszeit 1:30, also 4:15 pro km
- Trainiert nach First Prinzip in letzten Wochen vor Erkältung
A. jeweils TempoDauerläufe 7 bis 9 km etwas schneller als HM Tempo
B. 3 x 2000 in 3:45/km oder 6x1000 in 3:40 /km
C. Lange Läufe ca. 17 - 20km in 4:40 - 4:50 (fühlte sich aber schon eher hart an)
Ansonsten 1x Schwimmen, 2 x eher intensiv Radfahren auf Rolle/Spinning
- Insgesamt bin ich eher stärker auf Unterdistanzen, mir fehlt eher die Ausdauer
Problem ist aus meiner Sicht insbsondere, dass ich gerade in den letzten Wochen vor dem HM geplant hatte, nochmal längere Läufe einzustreuen, um auch die 21 km in annehmbarer Zeit zu überstehen. Hätte wegen Osterurlaub gut gepasst, den ich nun ärgerlichweise krank ohne Training verbracht habe.
An deiner Form kannst du in den letzten 2 Wochen e nix mehr wirklich verbessern.
Ich würde mit 1-2 lockeren Einheiten loslegen und dann ganz normal in deinen ursprünglichen Plan einsteigen.
Ob du wirklich eine Woche Tapern musst wäre evt zu überdenken.
Problem ist aus meiner Sicht insbsondere, dass ich gerade in den letzten Wochen vor dem HM geplant hatte, nochmal längere Läufe einzustreuen, um auch die 21 km in annehmbarer Zeit zu überstehen.
Wie viel vorher wolltest Du die denn machen?
Wie schon gesagt wurde, rausholen kannst Du jetzt eher nichts mehr, vor allem nicht mit Training (aus meiner Sicht).
Vielleicht ist Dein Körper noch etwas geschwächt, da würde ich eher noch ruhig machen und Dich richtig erholen, so dass Du am Start fit bist. Bis dahin die Leistung irgendwie erhalten (Tempo, Intervalle), aber mit längeren Läufen würdest Du Dich aus meiner Sicht jetzt nur kaputt machen.
Hatte schon gehofft, dass 2 lockere langsame Läufe > Wettkampfdistanz nochmal weiterhelfen könnten. Aber das bringt dann wohl in der derzeitigen Situation wirklich nichts.
Werde ich so gesehen dann in der Tat nochmal überdenken und eher Tempoläufe im Renntempo und Intervalle einstreuen.
Macht dann vielleicht sogar ein 10km Wettkampf am kommenden WE Sinn, den ich im HM Tempo als TDL bestreite ?
Sollte dann aber insgesamt wohl drüber nachdenken, die Zielzeit anzupassen.
Wenn du nicht wirklich krank warst würde ich die Zeit nicht ändern. Die Intervalle sind ziemlich schnell Und ohne Krankheit hätte ich dir vorgeschlagen 1:28 zu probieren oder so.
Jeder ist individuell. Was bei der einen Person gut anspricht muss bei der / dem nächsten nicht auch zielführend sein.
Von daher ist guter Rat teuer.
10er WK im HMRT? Wäre ja nichts anderes als ein Tempodauerlauf im Zieltempo, den man auch ohne WK machen kann. Klar, im WK fällt das sicher leichter, da besteht aber auch die Gefahr zum "Überzocken".
Bei verbleibenden 1,5 Wochen im Plural von "langen Läufen" zu sprechen ist auch relativ.
Innerhalb von einer Woche Krankheit wirst du an Grundlage nicht merkenswert verloren haben. Lange GA1 Läufe würde ich daher nicht unbedingt machen wollen. Statt einmal nochmal 20 km oder mehr lieber dafür zweimal mittellang. Würde ich jetzt konkret beim Ziel HM definieren mit größer 12 km und kleiner 20 km.
Ruhig also mal 15, 16 oder 17 km laufen. Die dann gerne auch als Crescendo bis Endbeschleunigung ins Renntempo.
Vielleicht zum Reinkommen erst mal ein lockerer Lauf und mal schauen, was der Körper sagt. Wenn alle Signale auf grün sind wie beschrieben einen mittellangen Lauf gegen Mitte der Woche. Ende der Woche noch ein mittellanger. Und dann nächste Woche (die WK-Woche, richtig?) noch was kurzes im Renntempo als IV: 3 x 1200 oder so (natürlich plus E/A).
Hallo zusammen, nochmal vielen Dank für die Antworten!
Um das Thema abzuschließen : bin den hm dann am Ende nach ausgestandener Ernältung in 1:33 gelaufen. Die fehlende GrundlagenAusdauer hab ich die letzten 8 km stark gemerkt. Bin die erste Hälfte 3 Minuten schneller gelaufen als die erste Hälfte.
Insgesamt fehlt der Umfang: auch durch Krankheit verursacht lag der trainingsschnitt seit Jan bei 25 k pro Woche laufen, neben bisschen spinnig und schwimmen.
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