Hawaii-Quali, ich krieg dich! [Archiv] - triathlon-szene.de

aims

19.11.2012, 09:35

... oder auch nicht!

Der Auslöser. (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25005&p=804105)
Nachdem ich nun einige Male drüber geschlafen habe und auch die Sub3h geschafft habe bin ich jetzt fest entschlossen es am 07.07.13 in Frankfurt zu versuchen.

Meine Vergangenheit:

2000: 1. Marathon 4h01
2001: 1. MD 6h13
2012: 2. MD 4h38
2012: 1. LD 9h43
2012: 2. Marathon 2h57

Mein Ziel:

IST 2012 -> swim: 00:57 bike: 05:07 run: 03:34 (9h43)
SOLL 2013 -> swim: 00:54 bike: 04:53 run: 03:20 (9h13)

Mein Plan:

mit 400 Stunden Training nach Arne/Tri-Szene-Konzept 30min schneller werden

Mein Blog:

folgt hier und wird je nach verfügbarer Zeit mal mehr und mal weniger detailliert sein. Forum lesen macht schnell - Zuviel Forum schreiben macht langsam. Die gute Stimmung hier, die wertvollen Tips und das gegenseitige Mitfiebern motivieren mich sehr. Wenn dieser Blog dann auch andere motiviert dann hätten wir eine WIN-WIN Situation.

Also viel Spaß beim lesen hier und ich freue mich über sämliches Feedback.:Blumen:

Ironmanfranky63

19.11.2012, 09:51

Superpimpf

19.11.2012, 09:59

Sehr schön.

Es gibt hier ja aktuell einige Blogs verschiedener Leistungsklassen.

trimuelli: sollte verboten werden mit dem Training so schnell zu sein
Carlos und ich: sollte verboten werden bei den Leistungen sich so aufzuspielen

Da passt du als Leistungsmäßig dazwischenliegend perfekt rein. Außerdem lesen sich deine Sachen immer sehr angenehm. Denke übrigens auch, dass du es schaffst, viel Erfolg!

Nepumuk

19.11.2012, 10:42

Das schaffst du locker! Nach nur einem Jahr Training gleich ne 9:43h rausgehauen, da sollten die paar Minuten doch mit gezielten Training überhaupt kein Problem sein.
Nicht übertreiben und gesund bleiben, dann kannst du gleich den Flug buchen.

Viele neidische Grüße,
Nepu

Spanky

19.11.2012, 10:49

Servus aims,

na das nenne ich mal eine ordentliche Zielsetzung! So ist es richtig! ;)

Ich werde Deinen Blog verfolgen und drücke feste die Daumen für Hawaii! Also hau rein....:Huhu:

PS: Hast Du Dir schon überlegt, dass die Quali bei einem anderen IM evtl. "einfacher" zu knacken wäre....oder hast Du Dir bewusst FFM ausgesucht?...bzw. kommt "reisetechnisch" sowieso nichts anderes in Frage?

PPS: Vielleicht bin ich in 2013 in Hawaii wieder als Zuschauer am Start..dann werde ich Dich natürlich mit einem kräftigen " good job" anfeuern! :cool:

TriBlade

19.11.2012, 10:56

Freue mich auf den Blog, klingt sehr interessant, ist ein Zielbereich der hier viele interessieren dürfte, daher kann man sicherlich von Deinen Erfahrungen nur profitieren.

Unter den Annahmen, dass die Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheiten und der Wettkampftag keine besonderen Überraschung bereithält, glaube ich das Dein Ziel für Dich machbar ist und wünsche daher vor allem eine verletzungsfreie Wettkampfvorbereitung.

Kruemel

19.11.2012, 11:06

Hallo Aims,

sehr spannend für mich. Zumal ich in ähnlichem Bereich liege :)

Aus meiner Sicht sind 30 Minuten auf dem Niveau sehr ambitioniert. Selbst wenn der Umfang deutlich nach oben geht.
Bei mir waren mit Umstieg von 12 auf 18 Stunden nur 15 Minuten drin.

Wie und wo waren denn die 9:43. War es ein optimales Rennen auf schneller Strecke?

LG
Patrick

Tzwaen

19.11.2012, 11:27

Ich finde den Blog auch sehr interessant und werden den sicherlich regelmäßig verfolgen.
Dass es leicht wird, hat Aims ja nicht gesagt :-)

Ich schätze ihn so ein, dass er einfach ein ambitioniertes Ziel braucht um sich auch entsprechend zu motivieren.
Daher find ich es super was er vor hat.

Aber wenn ich mich recht erinnere, war dein Debut auf der LD in Köln bei perfekten Bedingungen?!?
Du darfst dabei natürlich nicht vergessen, dass die Schwimm und Radstrecke in Köln natürlich super zu absolvieren sind.
Ich kenne viele Kollegen, die in Köln auf Aanhieb sub1h beim sschwimmen geschafft haben, aber in FFm oder Roth dann "nur" 01:05.
Und Radfahren wird tendentiell auch eher anspruchsvoller.
Daher kannst du auch hier nicht einfach davon ausgehen, die Radperformance mal einfach um 14min zu verbessern.

Ich hoffe ich habe Dich jetzt mit meinem Post genug motiviert? :-)

Viel Erfolg!

thunderbee

19.11.2012, 11:32

@aims. Cool! Am besten hat mir jedoch bisher Dein Regenerations-Pausen-Ansatz während Deiner LD-Vorbereitung gefallen. Den Du leider etwas bei der M-Vorbereitung verloren hattest. Wenn Du Deinem Körper weiterhin die Pausen zur Reizverabeitung gönnst, dann bleibst Du von Verletzungen verschont und kannst den Angriff wagen! Viel Erfolg!

brunnerkuenzler

19.11.2012, 11:57

Hallo Aims

Bin gespannt auf Deine Erfahrungen und wünsche Dir alles Gute auf dem Weg zu "unser aller Traum";)

Gruss Thomas

Mirko

19.11.2012, 14:20

Hört sich spannend an! Da werde ich auch gerne mitlesen!
Viel Erfolg!

Chmiel2015

19.11.2012, 14:30

Viel Glück und Erfolg. Ich bin nächstes Jahr da, wo du 2001 gewesen bist.:)

Wolfgang L.

19.11.2012, 14:40

Hallo Aims,

viel Spass, Erfolg und keine Verletzungen.

Viele Grüße
Wolfgang

glaurung

19.11.2012, 14:59

Denke auch, dass das hinhaut. Ich probier genau das gleiche dann 2014 - als direkter Kruemel-Konkurrent. :Lachen2: :Lachen2:

niksfiadi

19.11.2012, 15:26

Die 2. LD ist schwerer als die erste (ausser du machst alles richtig :Cheese: )

Viel Glück!

Nik

Faul

19.11.2012, 15:27

Werde dir folgen und ab und zu mal einen dummen Spruch lassen :-)

Ob du es schaffen wirst, hängt natürlich nicht nur vom Training ab. Rein von der abrufbaren Leistung her, denke ich dass du es schaffen kannst. Aber es gehört halt noch die Leistungsfähigkeit am Tag X dazu. Aber insgesamt sollte es für dich möglich sein. Einiziger Knackpunkt: Der zweite IM soll der schwerste sein. Vielleicht machst du ja vorher noch schnell woanders einen, damit der dann schlecht werden kann :Cheese:

AllOut86

19.11.2012, 15:35

Ich habe keine Ahnung, verstehe sicher nur die Hälfte, aber ich werde gespannt mitlesen :)

Eine dumme Frage stell ich mal in den Raum: Ist es mit höherem Alter generell einfacher mit einer solchen Quali? Hab mal bei dem FFM IM gelesen da werden für die 25-29 jährigen nur ich glaube 3 Plätze vergeben und für die älteren Gruppen dann schon deutlich mehr (13+)

Viel Erfolg

Superpimpf

19.11.2012, 15:37

Die 2. LD ist schwerer als die erste
Einiziger Knackpunkt: Der zweite IM soll der schwerste sein.

Lass dir nix einreden, ich war bei der 2. LD eine Stunde schneller als bei der 1. (Zugegeben, etwas langsamer als du)

captain hook

19.11.2012, 15:40

AllOut86

19.11.2012, 15:48

Ab AK30 wirds erst richtig schlimm. In den AK 40 + 45 soll es kaum zum aushalten sein.

Hmm aber ist es für diejenige nicht besser wenn dann mehr Plätze die Quali erreichen?

Wäre ja dann irgendwie ungerecht für die jüngeren. Oder starten tendentiell auch weniger? Habe da kein Überblick :confused:

Superpimpf

19.11.2012, 15:51

Oder starten tendentiell auch weniger? Habe da kein Überblick :confused:

Bingo, es geht nach der Anzahl an Athleten. Wenn also in einer AK doppelt so viele starten, dann gibt es auch doppelt so viele Slots.

Superpimpf

19.11.2012, 15:55

Um mal auf Thema zurückzukommen...

aims, was hast du geplant anders zu machen als dieses Jahr? Umfänge? Intensitäten? Krafttraining?

Das ist es doch was die Leute hier lesen wollen :)

Tzwaen

19.11.2012, 15:59

herne100

19.11.2012, 17:47

3-rad

19.11.2012, 17:56

Wie und wo waren denn die 9:43. War es ein optimales Rennen auf schneller Strecke?

in Köln bei Windstille und 20°C, topfeben.

triduma

19.11.2012, 20:43

Hi aima,
ich drück Dir die Daumen das du dein Ziel schaffst.
Möglich ist das auf jeden Fall wenn du gesund und verletzungsfrei bleibst.
Ich hatte bei meiner ersten Landistanz 9Std.53 und ein Jahr später bei der zweiten 9Std.22:) also genau die Zeitverbesserung die du anstrebst.
Gruß
triduma

aims

19.11.2012, 21:15

So, erstmal vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Ich komme später nochmal detaillierter darauf zurück.

Heute Mittag 10km gelaufen danach einen Anruf bekommen das meine Ex einen Autounfall mit Totalschaden hatte.
Mein kleiner Sohneman liegt jetzt mit einer Gehirnerschütterung im Krankenhaus. Wird aber wieder.

Daher heute Abend andere Sorgen im Kopf anstelle von Schwimmtraining.

Ironmanfranky63

19.11.2012, 21:18

So, erstmal vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Ich komme später nochmal detaillierter darauf zurück.

Heute Mittag 10km gelaufen danach einen Anruf bekommen das meine Ex einen Autounfall mit totalschaden hatte.
Mein kleiner Sohneman liegt jetzt mit einer Gehirnerschütterung im Krankenhaus. Wird aber wieder.

Daher heute Abend andere Sorgen im Kopf anstelle von Schwimmtraining.

Dein Sohn ist 10000000000000 mal wichtiger als jeder Triathlon der Welt!!

aims

19.11.2012, 21:25

Dein Sohn ist 10000000000000 mal wichtiger als jeder Triathlon der Welt!!

Danke dir.:Blumen: So ist es!

Chmiel2015

19.11.2012, 21:44

Shit, hoffe deinem Bub gehts besser.

googolplexiane

20.11.2012, 01:28

Dein Sohn ist 10000000000000 mal wichtiger als jeder Triathlon der Welt!!

Gute Besserung auch von mir! :Blumen:

Ich werde Deinen Berichte auf jedenfall gespannt verfolgen!!! Den Sprung auf dem Rad finde ich sehr enorm - vor allem weil Du danach ja noch ordentlich laufen willst. Aber bei Deiner Marathonvorbereitung hast Du mich schon so überrascht - da hauste vllt noch mal so einen raus ;)
Aber, weil Du doch immer so gerne Werte vergleichst: Bin dieses Jahr in Köln 5:30 gefahren und in Roth excl Sturz ganze 20min langsamer - und das eigentlich mit gefühlt gleicher Form...
Du bist ja viel schneller als ich, da verlierste nicht so viel an den Wellen, aber 15min sinds allemal...also 30min Verbesserung Brutto...

Aber wenns dann nachm Radeln knapp wird, werde ich Dir auf jedenfall Dampf machen beim Laufen :Peitsche:

Ich wünsch Dir schonmal eine wirklich schmerz- und verletzungsfreie Vorbereitung - dann ist auch viel drin!! (sage ich als Grünschnabel ;) )

3-rad

20.11.2012, 08:02

kann ich bestätigen. wobei köln sicher nochmal (schwimmstrecke wie im "becken", radstrecke flach + viel "verkehr") ne andere nummer als frankfurt ist.:

ich traue mir in köln ne 9:15-20 zu und bin in frankfurt nie unter 9:30 geblieben. mit wenig erfahrung halte ich die quali im zweiten LD (nach ner 9:45 in köln) für sehr gewagt...

nur mal so als Info.

aims

20.11.2012, 18:36

3-rad

20.11.2012, 20:47

Freut mich für die Familie, das ist wohl das wichtigste.

Die Quali machst du mit Links.
Neuerdings kannst du dir 10h Zeit lassen.

Superpimpf

20.11.2012, 21:06

Die Quali machst du mit Links.
Neuerdings kannst du dir 10h Zeit lassen.

Mensch bist du angefressen :Huhu:

3-rad

20.11.2012, 21:20

Mensch bist du angefressen

ja, wieso?
Um die geht's doch hier.
Ich hatte mehrfach das Vergnügen.

triduma

20.11.2012, 21:23

Sodele. Den Buben geht´s gut. Der kleine ist seit eben wieder aus dem Krankenhaus. Sind nochmal mit einem blauen Auge davongekommen.

Ich schmeiß mich jetzt gleich mal auf die Rolle und fange endlich mal mit dem Training an. Es bleiben abzüglich des Montagslaufs schließlich immer noch 399h10m zu trainieren.:Cheese:

Hi aims,
das sind ja schon mal gute Nachrichten das es deinem Buben gut geht. Freut mich.:)
Dann kannst ja mit dem Training für deine Hawaii Quali loslegen.

Ausdauerjunkie

20.11.2012, 21:39

...............

Neuerdings kannst du dir 10h Zeit lassen.

In welcher AK? :Cheese:

wodu

20.11.2012, 21:56

In welcher AK? :Cheese:

In meiner :cool:

locker baumeln

21.11.2012, 00:23

.....schließlich immer noch 399h10m zu trainieren.:Cheese:

In welcher AK bist du 2013 unterwegs?

aims

26.11.2012, 10:47

Hi aims,
das sind ja schon mal gute Nachrichten das es deinem Buben gut geht. Freut mich.:)
Dann kannst ja mit dem Training für deine Hawaii Quali loslegen.

Danke! Ja, jetzt geht´s los.

In welcher AK bist du 2013 unterwegs?

AK 35-39

aims

26.11.2012, 10:59

So jetzt fasse ich mal die erste Woche zusammen:

(Sorry für die schlechte Formatierung, hab jetzt wenig Zeit)
Aktivität Messung Distanz Zeit Höhendiff. Speed HF Schrittfreq. Trifffreq. Kalorien
Radfahren 3 138 05:00:01 721 "27, 6" 145 -- 82 2.903
Bahnenschwimmen 3 12,6 03:44:02 -- "3, 4" -- -- -- 2.311
Laufen 2 "30, 85" 02:41:25 633 "11, 5" 153 83 -- 1.733
Gesamt 8 "181, 26" 11:25:28 1.354 "15, 9" 148 83 82 6.947

Gesundheit:
-Grütelrose -> komplett weg
-Schienbeinkant-syndrom -> komplett weg
-Sehenentzündung -> fast weg (nach 20km Lauf leicht gespürt)
-Wadenbeinköpchen -> schmerzt beim Radfahren -> ab zum Pysio

Training-Lauf:
-Ausdauer ist gut. Speed und Puls ist eine Katastrophe. Bin vor 2 Monaten mit gleichem Puls 1.5km/h schneller gewesen.

Training-Rad:
-Habe meine Trittfrequenz fast 10rpm höher bekommen und bin nur auf dem kleinen Blatt gefahren.
-Speed ist schlecht. 100km in der Ebene gerade mal auf 29.xkm/h.
-Ausdauer ist OK. Die letzten 10km waren trozdem hart.

Training-Schwimmen:
-das läuft im Moment am besten.
-Speed ist gut.
-Ausdauer ist gut.
-2x lange Einheit von je 5km gemacht (1h32)
-1x 20x100m Intervall n x (1:30, 1:25, 1:20)

Allgemeinbefinden:
-war neben dem Training eine harte Woche mit Kind im Krankenhaus, wenig Schlaf und Stress an der Arbeit.
Fühle mich aber sehr fit.

Es bleiben noch 400-11h26=382h24 zu Trainieren.:Cheese:

Matze-Maus

26.11.2012, 11:29

Moin aims

Bin neu hier deswegen frage ich einfach mal doof: machst du das alles alleine oder hast du ein Trainer in der hinter Hand deer dir Vorgaben gibt?

aims

26.11.2012, 12:54

Moin aims

Bin neu hier deswegen frage ich einfach mal doof: machst du das alles alleine oder hast du ein Trainer in der hinter Hand deer dir Vorgaben gibt?

Hi Matze-Maus,

ich habe keinen Trainer. Bin aber seit 3 Wochen (aktuell nur zum Schwimmen) in einem Triathlonverein. Dadurch bin ich maximal flexibel und kann machen was und wann ich will. Viele Einheiten stehen ohnehin fest.

Mo: mittags laufen, abends schwimmen(Tria-Verein)
Di: mittags laufen, abends Spinning + ev. Kraft
Mi: mittags laufen
Do: mittags schwimmen, abends ev. Rolle
Fr: mittags schwimmen, abend nix / später Lauftraining auf der Bahn
Sa: mittags schwimmen(Tria-Verein), abends langer Lauf
So: lange Radtour

Das ganze variiere ich in Länge und Intensität.

Bugsbunny

26.11.2012, 13:01

In welchem bist du denn?
Vielleicht sieht man sich ja beim Training :)

aims

26.11.2012, 13:08

In welchem bist du denn?
Vielleicht sieht man sich ja beim Training :)

Ca. 100km süd-westlich von Leverkusen.
Also eher unwahrscheinlich das wir uns sehen.

Matze-Maus

26.11.2012, 13:19

Hi Matze-Maus,

ich habe keinen Trainer. Bin aber seit 3 Wochen (aktuell nur zum Schwimmen) in einem Triathlonverein. Dadurch bin ich maximal flexibel und kann machen was und wann ich will. Viele Einheiten stehen ohnehin fest.

Mo: mittags laufen, abends schwimmen(Tria-Verein)
Di: mittags laufen, abends Spinning + ev. Kraft
Mi: mittags laufen
Do: mittags schwimmen, abends ev. Rolle
Fr: mittags schwimmen, abend nix / später Lauftraining auf der Bahn
Sa: mittags schwimmen(Tria-Verein), abends langer Lauf
So: lange Radtour

Das ganze variiere ich in Länge und Intensität.

Hast du da keine Angst das dir hinten raus die Luft ausgeht, bei solchen Umfängen?

aims

26.11.2012, 13:26

Hast du da keine Angst das dir hinten raus die Luft ausgeht, bei solchen Umfängen?

Meine "Taktik" ist soviel zu machen wie "sinnvoll" reinpasst. Dafür im Moment die Einheiten nicht zu hart/schnell. Und wenn ich merke das es zuviel ist mache ich ein paar Tage Pause/weniger.

Den größten Performancegewinn erhoffe ich mir wenn ich soviel wie sinnvoll möglich mache.

Matze-Maus

26.11.2012, 13:38

Meine "Taktik" ist soviel zu machen wie "sinnvoll" reinpasst. Dafür im Moment die Einheiten nicht zu hart/schnell. Und wenn ich merke das es zuviel ist mache ich ein paar Tage Pause/weniger.

Den größten Performancegewinn erhoffe ich mir wenn ich soviel wie sinnvoll möglich mache.

Ah Ja dann wünsche ich dir viel Glück dabei das alles klappt.

locker baumeln

26.11.2012, 13:49

Viele Einheiten stehen ohnehin fest.

Mo: mittags laufen, abends schwimmen(Tria-Verein)
Di: mittags laufen, abends Spinning + ev. Kraft
Mi: mittags laufen
Do: mittags schwimmen, abends ev. Rolle
Fr: mittags schwimmen, abend nix / später Lauftraining auf der Bahn
Sa: mittags schwimmen(Tria-Verein), abends langer Lauf
So: lange Radtour

Das ganze variiere ich in Länge und Intensität.

Ist mir viel zu viel Lauftraining pro Woche.
Die Gelenkbelastungen können nach einem Lauf nicht innerhalb 24 h regeneriert werden, als Folge kann es auf Dauer zu Überlastungserscheinungen kommen.
Ich würde die Laufeinheiten aller zwei Tage machen, dafür viel mehr Radtraining einbauen.

HeinB

26.11.2012, 14:49

Mo: mittags laufen, abends schwimmen(Tria-Verein)
Di: mittags laufen, abends Spinning + ev. Kraft
Mi: mittags laufen
Do: mittags schwimmen, abends ev. Rolle
Fr: mittags schwimmen, abend nix / später Lauftraining auf der Bahn
Sa: mittags schwimmen(Tria-Verein), abends langer Lauf
So: lange Radtour

Das sind 4 mal schwimmen, 4-5 mal Laufen, 2-3 mal Rad. Nehme an das ist dein Winter-Wochentemplate mit einem Lauf- und Schwimm-Fokus?

Tzwaen

26.11.2012, 14:54

Für meinen Geschmack sind dies auch zu oft 2 Einheiten am Tag.
Ich finde darunter leidet immer die Qualität des Training.
Ich trainiere lieber 2-3 mal richtig (ausgeruht und auf Technik achten) als 4-5 mal im ermüdeten Zustand.

Superpimpf

26.11.2012, 14:59

Das sind 4 mal schwimmen, 4-5 mal Laufen, 2-3 mal Rad. Nehme an das ist dein Winter-Wochentemplate mit einem Lauf- und Schwimm-Fokus?

Wieso Winter? IMHO ist auch in der Saison ein 3maliges Radtraining völlig ausreichend.

Für meinen Geschmack sind dies auch zu oft 2 Einheiten am Tag.
Ich finde darunter leidet immer die Qualität des Training.
Ich trainiere lieber 2-3 mal richtig (ausgeruht und auf Technik achten) als 4-5 mal im ermüdeten Zustand.

Aber mit dann ja maximal 7 Einheiten kommt man in den Einzelsportarten doch nicht vorwärts!? Und wenn man schwimmt und läuft am Tag behindert sich das doch nicht (kaum).

Tzwaen

26.11.2012, 15:36

Aber mit dann ja maximal 7 Einheiten kommt man in den Einzelsportarten doch nicht vorwärts!? Und wenn man schwimmt und läuft am Tag behindert sich das doch nicht (kaum).

Ich habe ja auch nur geschrieben, dass mir die Doppelkonstellation zu häufig vorkommt.

Mittags laufen / Abends Spinning

Oder Wochenende:
Sa: Schwimmen / langer Lauf
So: lange Radtour

Finde ich schon alles sehr krass vom Umfang und den Belastungen.
Bei dem Trainingsplan kommt man mal im Winter recht schnell auf 18-20h.

Dabei darf man nicht vergessen, dass aims nocht nicht so lange Triathlon betreibt und auch schon ein paar mal verletzt war.

Auch ein talentierter Körper muss sich erst an die Belastungen gewöhnen

HeinB

26.11.2012, 15:50

Wieso Winter? IMHO ist auch in der Saison ein 3maliges Radtraining völlig ausreichend.

Hier steht halt vor der dritten Radeinheit ein "eventuell", aber bei keiner der vier Schwimmeinheiten.

Egal, war nur ne Frage, wenn es für aims so im Sommer auch klappt kein Problem.

niksfiadi

26.11.2012, 16:05

Ganz ehrlich. Ich finds ok.
4-5mal laufen, 5-6h
4mal schwimmen 5h
2-3mal Rad 4-5h

16h maximal. Passt schon. Ich würde mit Pause aber nicht warten bis du müde bist, sondern fix 3+1 periodisieren. Wenn du dich richtig müde fühlst, ists eigtl. zu spät, ist wie mit dem Durst ;) . Und evtl. die 3 Belastungswochen etwas varieren, Z.b.

Woche 1: 12h mit vorsichtig mehr sehr (!) schnell
Woche 2: 14h mit vorsichtig mehr KA
Woche 3: 16h GA1
Woche 4: 8h GA1
(Denkansatz!)

Unser Körper entwickelt sich nicht durch stupide Monotonie, da adaptiert er aber dann stagniert er relativ gleich mal.

Ich trainier momentan sehr ähnlich, weniger Schwimmen, um eine Spur mehr Rad, bzw. Alternativ (zB. Bergwandern, Skitouren wenn dann der Schnee kommt), mit Ziel im Mai MD sub 4:30 und im September Wales.

Lg Nik

aims

26.11.2012, 16:19

Ist mir viel zu viel Lauftraining pro Woche.
Die Gelenkbelastungen können nach einem Lauf nicht innerhalb 24 h regeneriert werden, als Folge kann es auf Dauer zu Überlastungserscheinungen kommen.
Ich würde die Laufeinheiten aller zwei Tage machen, dafür viel mehr Radtraining einbauen.

Ja, stimmt es ist aktuell schwimm und lauflastig. Die Läufe in der Mittagspause kann ich aber auch erstmal locker und nicht zu lang machen. Oder den Dienstag einfach mal fallen lassen. Das ganze ist nur ein Template was mal mehr mal weniger gefüllt ist.

Das sind 4 mal schwimmen, 4-5 mal Laufen, 2-3 mal Rad. Nehme an das ist dein Winter-Wochentemplate mit einem Lauf- und Schwimm-Fokus?

Ja, genau das ist der Winterplan. Ist eigentlich übertrieben viel schwimmen aber das ist eben auch gut verträglich. Ab Feb. wird dann weniger geschwommen und deutlich mehr Rad gefahren.

Für meinen Geschmack sind dies auch zu oft 2 Einheiten am Tag.
Ich finde darunter leidet immer die Qualität des Training.
Ich trainiere lieber 2-3 mal richtig (ausgeruht und auf Technik achten) als 4-5 mal im ermüdeten Zustand.

Die zwei Einheiten pro Tag passen einfach gut in meinen Tagesablauf.

Wieso Winter? IMHO ist auch in der Saison ein 3maliges Radtraining völlig ausreichend.

Aber mit dann ja maximal 7 Einheiten kommt man in den Einzelsportarten doch nicht vorwärts!? Und wenn man schwimmt und läuft am Tag behindert sich das doch nicht (kaum).

Da mein schwachpunkt das Radfahren ist werde ich ab Frühjahr schon deutlich öfter fahren gehen. Eventuell mit dem Rad zu arbeit. Das hab ich letzte Woche versucht. Nach 15min dann Reifen platt. Keine Ventilverlängerung und Handyakku leer. Dann erstmal die Schau..e voll gehabt.

Ganz ehrlich. Ich finds ok.
4-5mal laufen, 5-6h
4mal schwimmen 5h
2-3mal Rad 4-5h

16h maximal. Passt schon. Ich würde mit Pause aber nicht warten bis du müde bist, sondern fix 3+1 periodisieren. Wenn du dich richtig müde fühlst, ists eigtl. zu spät, ist wie mit dem Durst ;) . Und evtl. die 3 Belastungswochen etwas varieren, Z.b.

Woche 1: 12h mit vorsichtig mehr sehr (!) schnell
Woche 2: 14h mit vorsichtig mehr KA
Woche 3: 16h GA1
Woche 4: 8h GA1
(Denkansatz!)

Unser Körper entwickelt sich nicht durch stupide Monotonie, da adaptiert er aber dann stagniert er relativ gleich mal.

Ich trainier momentan sehr ähnlich, weniger Schwimmen, um eine Spur mehr Rad, bzw. Alternativ (zB. Bergwandern, Skitouren wenn dann der Schnee kommt), mit Ziel im Mai MD sub 4:30 und im September Wales.

Lg Nik

Jepp, das sind ziemlich genau die Zielstunden die ich pro Woche anvisiere 12h/14h/16h.

thunderbee

26.11.2012, 17:09

aims

26.11.2012, 18:08

...das wäre dann das Optimum im Winter, aber was hast Du denn dann für Wochenumfänge im Frühjahr / Sommer geplant (rein interessehalber)?

...bei Berufstätigen kommen die Pausen "normalerweise" ganz von alleine.

Mal schauen was dann möglich ist. Aber nicht deutlich mehr als 2h mehr wie jetzt. Dafür aber eventuell etwas intensiver. Und dann hin und wieder bei schönem Wetter einen halben Tag Urlaub und dann zusätzlich eine lange Radtour/Koppleeinheit in der Woche.

Hinzu kommt dann noch das Trainingslager mit den "Freaks" hier aus dem Forum plus einige längere Ausfahrten, RTF's oder Kurz-TL's.

Superpimpf

26.11.2012, 19:44

Trainingslager mit den "Freaks" hier aus dem Forum

fühle ich mich jetzt geehrt oder gedisst? ;)

aims

27.11.2012, 07:33

fühle ich mich jetzt geehrt oder gedisst? ;)

Moin Superpimpf,

selbstverständlich geehrt! :bussi:

/aims

trialdente

27.11.2012, 10:47

Welche RTF Veranstaltungen wolltest Du denn ansteuern?

(Hatte irgendwo gelesen, dass Du auch aus der westlichen Ecke der Republik stammst!)

aims

27.11.2012, 13:42

Welche RTF Veranstaltungen wolltest Du denn ansteuern?

(Hatte irgendwo gelesen, dass Du auch aus der westlichen Ecke der Republik stammst!)

Das steht noch nicht genau fest.

Eventuell:
Tilff-Bastogne-Tilff (http://sport.be.msn.com/cyclingtour/tilffbastognetilff/2012/eng/parcours/)
8h Spa/Francorchamps (http://joomla.dgsport.eu/index.php?option=com_acymailing&gtask=archive&task=view&listid=55%3A8-heures-velo-de-spa&mailid=487%3A8-heures-velos-de-francorchamps-une-premiere-un-beau-succes-&Itemid=4)
24h Köln
?
?
?

Bin für Vorschläge offen.

aims

27.11.2012, 15:15

Woche 2:
=================================
Montag:
3500m swm, lange Intervalle + Technik Ø 1:31m/100m (http://connect.garmin.com/activity/247212343)
500m/400m/300m/200m/100m/100m/200m/300m/400m/500m
Dazwischen je 50m Technik

Dienstag:
13.25km DL, 1h02, 157bpm (http://connect.garmin.com/activity/247275014)
Lauf an der Schwelle (schätze ich), profilreiche Strecke
Der Speed kommt ganz langsam wieder. Puls ist noch gut 7 Schläge über Normalniveau (~150bpm@13km/h)

aims

04.12.2012, 07:55

Woche 2: 9h16
=================================
Montag:
3500m swm, lange Intervalle + Technik Ø 1:31m/100m (http://connect.garmin.com/activity/247212343)
500m/400m/300m/200m/100m/100m/200m/300m/400m/500m
Dazwischen je 50m Technik

Dienstag:
13.25km DL, 1h02, 157bpm (http://connect.garmin.com/activity/247275014)
Lauf an der Schwelle (schätze ich), profilreiche Strecke
Der Speed kommt ganz langsam wieder. Puls ist noch gut 7 Schläge über Normalniveau (~150bpm@13km/h)
1h45, 134bpm, Spinning, Ziel hohe Trittfrequenz

Mittwoch:
0h37, 2km swim

Donnerstag:
1h36, 5km swim
1h07, Stabi + Kraft

Freitag:
1h18, 4km swim (fühlte mich dannach müde)

Samstag:
nix

Sonntag:
0h50, Spinning 30km/h, 33km/h, 36km/h

Sind insgesamt nur 9h16 in dieser Woche geworden.
Hätte eigentlich 12-14h machen wollen wenn ich aber stumpf darauf gepocht hätte wären andere Dinge die mir wichtig sind auf der Strecke geblieben. Dies war der beste Kompromiss aus Training und sozialem Leben.

thunderbee

04.12.2012, 13:36

captain hook

04.12.2012, 13:38

9:16h entspricht ja fast der angepeilten Zielzeit für den nächsten Sommer. :Cheese:

Superpimpf

04.12.2012, 13:43

9:16h entspricht ja fast der angepeilten Zielzeit für den nächsten Sommer. :Cheese:

Gibt es da einen Zusammenhang? Verdammt, und ich trainiere die letzten Wochen knapp 14h - schön blöd :Nee:

aims

04.12.2012, 13:44

Gibt es da einen Zusammenhang? Verdammt, und ich trainiere die letzten Wochen knapp 14h - schön blöd :Nee:

Jetzt verstehe ich auch erst was mit "Weniger ist mehr" gemeint ist.:Cheese:

aims

04.12.2012, 13:48

"Nur" 9h16 liegt ja an der Perspektive. Für den Winter finde ich das richtig ordentlich.
"Schwimmblock" finde ich gut, kommste eigentlich vom Schwimmen? Die eingelegten Pausen werden Dich auf jeden Fall besser machen, da die nötige Regeneration nicht zu kurz kommt. Ich glaube, die Kunst ist es jetzt, sich zügeln zu können und nicht schon alles im Winter zu verballern.
Weiter so!:hoho:

Nein ich komme nicht vom schwimmen. Ich habe im Alter von 25 Jahren das erste mal einen km am Stück gekrault. Dann aber währen 1-2 Jahren jede Mittagspause einen km all-out geschwommen. Das Gute ist das ich troz schlechter Technik nicht so langsam bin. Von daher denke ich das ich mit mit guter Technik eigentlich noch etwas verbessern könnte.

captain hook

04.12.2012, 13:50

Gibt es da einen Zusammenhang? Verdammt, und ich trainiere die letzten Wochen knapp 14h - schön blöd :Nee:

Dein Gegner ist ja auch nicht nur die Zeit wie bei Aims. Die Zeit ist ja ein angenehmer Geselle. Du musst ja einen echten Carlos schlagen, der sich aktuell einer legalen, natürlichen Hormonkur unterzieht. :Lachanfall:

thunderbee

04.12.2012, 13:54

Interessanter Trainingsansatz; das Entscheidende war wohl 1-2 Jahre fast jeden Tag zu schwimmen. Dann wirst Du wohl ganz vorne aus dem Wasser rauskommen.

...halten wir mal die 9h16 fest.;) Wenn es die werden sollte, umso lustiger.

aims

04.12.2012, 13:56

Dein Gegener ist ja auch nicht nur die Zeit wie bei Aims. Die Zeit ist ja ein angenehmer Geselle. Du musst ja einen echten Carlos schlagen, der sich aktuell einer legalen, natürlichen Hormonkur unterzieht. :Lachanfall:

Eigentlich kämpfe ich gar nicht gegen die Zeit sondern gegen 460 Gegner in meiner AK wovon 445 hinter mir ins Ziel kommen müssen.;)

Pippi

04.12.2012, 22:48

Eigentlich kämpfe ich gar nicht gegen die Zeit sondern gegen 460 Gegner in meiner AK wovon 445 hinter mir ins Ziel kommen müssen.;)

Mit einer Geschlechtsumwandlungsoperation wäre vieles einfacher. :cool:

Hunki

05.12.2012, 07:42

Eigentlich kämpfe ich gar nicht gegen die Zeit sondern gegen 460 Gegner in meiner AK wovon 445 hinter mir ins Ziel kommen müssen.;)

Interessant... selber Wettkampf und selbe AK. Ich machs dir nicht einfach :)

aims

05.12.2012, 07:48

Interessant... selber Wettkampf und selbe AK. Ich machs dir nicht einfach :)

Freut mich Hunki das du auch dabei bist!
Das es nicht einfach wird ist mir mehr als klar.
Ca. 14 dürfen ja auch vor mir ins Ziel kommen, wenn du einer davon bist dann freue ich mich für dich. Hauptsache es sind genügend hinter mir, dann rocken wir Hawaii zusammen:Cheese:

Und wenn ich während dem Training merke das das Ziel zu hoch steckt bleibt mir ja immer noch der Weg der Geschlechtsumwandlung.:Cheese: Hätte ja auch den Vorteil das ich dannach mit den Frauen duschen darf. :Lachanfall:

Hunki

05.12.2012, 07:58

Man wird sich dort sicher treffen. Spätestens bei der Slotvergabe :cool:

aims

11.12.2012, 12:41

Woche 3: 16h30
=================================
Montag:
run: 13.25km, 1h05, 4:52/km, 156bpm
swim: 4000m, 1h02, 1:32/100m

Dienstag:
run: 13.25km, 1h02, 4:43/km, 155bpm
bike: spinning, 1h44, 140bpm

Mittwoch:
run: 13.25km, 1h06, 5:00/km, 145bpm

Donnerstag:
swim: 5000m, 1h36, 1:55/100m

Freitag:
swim: 5000m, 1h33, 1:51/100m

Samstag:
swim: 2550m, 48m03s, 1:49/100m
squash: 1h01, 108bpm

Sonntag:
swim: 5000m, 1h36, 1:55/100m
bike: spinning, 1h47, 131bpm
run: laufband, 11.9km, 1h00, 5:02/km, 146bpm
swim: 3500m, 1h09, 1:55/100m

Das war eine "Peak"-Woche mit 16h30.
Der Puls beim Laufen kommt wieder langsam in meinen "Normalbereich". 145bpm bei 5:00/km auf profilierter Strecke ist so meine Messlatte. Demnächst möchte ich gerne wieder mit 150bpm auf 4:37/km kommen.
Keinerlei Schmerzen mehr, fühlt sich alles ganz gut an, reicht mir vom Umfang aber auch. So eine Woche habe ich in der letzten Saison nur 2 oder 3 mal gemacht. Jetzt folgt eine Ruhewoche mit deutlich weniger Stunden.

Tzwaen

11.12.2012, 13:23

aims

11.12.2012, 13:39

Sehe ich das richtig, dass du die Woche 25km geschwommen bist?
Der Sonntag war ja mal sehr voll gepackt.

Solange du das vom Kopf und körperlich verkraftest, weiter so.... :Cheese:

Ja es war eine sehr schwimmlastige Woche. Das war aber auch so geplant. So kann ich gelenkschonend viele Stunden machen und demnächst dann stufenweise den Laufumfang erhöhen. Im Frühjahr spätestens muss ich dann an meinem Keylimiter dem Radeln arbeiten. Bis dahin möchte ich Schwimm- und Lauftechnisch auf der Höhe sein. Mein Ziel ist ein Tempo von 4:37 recht entspannt laufen zu können (<150bpm). Meine große Unbekannte in meinem Plan ist in welcher Zeit welche Leistungssteigerung auf dem Rad möglich ist und welche Trainingsmethode hierfür optimal wäre. Hier bin ich über jeden Tip dankbar.

Tzwaen

11.12.2012, 13:55

Ja es war eine sehr schwimmlastige Woche. Das war aber auch so geplant. So kann ich gelenkschonend viele Stunden machen und demnächst dann stufenweise den Laufumfang erhöhen. Im Frühjahr spätestens muss ich dann an meinem Keylimiter dem Radeln arbeiten. Bis dahin möchte ich Schwimm- und Lauftechnisch auf der Höhe sein. Mein Ziel ist ein Tempo von 4:37 recht entspannt laufen zu können (<150bpm). Meine große Unbekannte in meinem Plan ist in welcher Zeit welche Leistungssteigerung auf dem Rad möglich ist und welche Trainingsmethode hierfür optimal wäre. Hier bin ich über jeden Tip dankbar.

Als ich letzte Saison für meine MD trainiert habe, fand ich haben mich lange Radeinheiten mit langen Strecken im WK Tempo am meisten vorangebracht. Eine Einheit war mit einem Kollegen knapp 60km immer alle 10min vorne abgewechselt im geplanten WK Tempo.
Ob solche Einheiten rein trainingstechnisch viel bringen, kann ich nicht sagen, aber für meinen Kopf wars wichtig :-)

Nächste Saison steht bei mir ja auch Roth auf dem Plan!
Erste LD. Mal schauen was im Frühjahr auf dem Plan stehen wird :-)

Ich drück dir weiterhin die Daumen!

niksfiadi

11.12.2012, 14:34

Meine große Unbekannte in meinem Plan ist in welcher Zeit welche Leistungssteigerung auf dem Rad möglich ist und welche Trainingsmethode hierfür optimal wäre. Hier bin ich über jeden Tip dankbar.

Einfache Rechnung: Je höher die radspezifische Grundlage desto intensiver kannst du Form bilden desto höher die Leistungssteigerung.

Den Gedanken, dass dir schwimmen oder laufen fürs Radel in der GA helfen kannst getrost knicken. 5000k locker Grundlage kannst Du dir für deine Ambitionen mMn nicht sparen.

Lg Nik

aims

11.12.2012, 16:14

Nächste Saison steht bei mir ja auch Roth auf dem Plan!
Erste LD. Mal schauen was im Frühjahr auf dem Plan stehen wird :-)

Ich drück dir weiterhin die Daumen!

Danke und dir auch viel Erfolg für dein Vorhaben!

Einfache Rechnung: Je höher die radspezifische Grundlage desto intensiver kannst du Form bilden desto höher die Leistungssteigerung.

Den Gedanken, dass dir schwimmen oder laufen fürs Radel in der GA helfen kannst getrost knicken. 5000k locker Grundlage kannst Du dir für deine Ambitionen mMn nicht sparen.

Lg Nik

Danke Nik für die klare Ansage! Ich glaube das du in der Tat recht hast und ich auch jetzt schon etwas mehr radeln sollte. Übertrieben viel schwimmen bringt ja auch nur noch minimalen Zeitgewinn. 5000k Grundlage über welchen Zeitraum denn?

sbechtel

11.12.2012, 19:12

Bis es rund geht ;)

captain hook

12.12.2012, 07:17

Einfache Rechnung: Je höher die radspezifische Grundlage desto intensiver kannst du Form bilden desto höher die Leistungssteigerung.

Den Gedanken, dass dir schwimmen oder laufen fürs Radel in der GA helfen kannst getrost knicken. 5000k locker Grundlage kannst Du dir für deine Ambitionen mMn nicht sparen.

Lg Nik

Nicht, dass wir uns falsch verstehen, ich denk auch, dass man viel Radfahren muss, wenn man sich verbessern will, aber dass die GA die man sich über die anderen Sportarten holt beim Radfahren nix bringt, dass ist meiner Meinung nach nicht korrekt.

Nachdem ich ein gutes Jahr lang zugunsten des Marathon Trainings mit dem Radfahren aufgehört hatte und richtig viel gelaufen bin, hab ich in rd. 1,5 Monaten und mehr oder weniger eher kurzen Radeinheiten schon wieder eine sehr sehr anständige Form auf dem Rad gehabt...

Letztes Jahr dann auch erst im Sommer die Entscheidung nach Zofingen zu gehen und in die >100km Sachen eingestiegen. Funtioniert hats glaube ich ja trotzdem nicht so schlecht. :-)

"Viel" Training wird man irgendwie absolvieren müssen. Ob man allerdings wirklich diese unendlichen >150km Dinger, am besten noch im Schleichertempo machen muss, da bin ich mir inzwischen nicht mehr so sicher.

Andererseits: wenns Radfahren Deine "Schwäche" ist, würd ich zusehen, dass Du bis zum Frühjahr schon soviel gemacht hast, dass Du in ein ambitioniertes Training einsteigen kannst. Wenn Du da eh Probleme hast und im Winter es da schleifen lässt, wird das mit dem Wiedereinstieg auch nicht grade leichter.

3-rad

12.12.2012, 08:05

Ob man allerdings wirklich diese unendlichen >150km Dinger, am besten noch im Schleichertempo machen muss, da bin ich mir inzwischen nicht mehr so sicher.

Ich auch nicht.
Im Schleichertempo sowieso nicht.
Aber sie helfen, insbesondere für den Kopf gut, die Strecke verliert ihren Schrecken.
Mach ein paar 200er und lauf anschließen 15km und du lachst über jeden IM.
Tut gut.
Ich glaube aber zusätzlich an das Gute dieser Trainingseinheiten.
Wenn man so 160km auf dem Tacho hat und dann noch mal einen 35er Schnitt 50km nach Hause fährt hat das schon einen Effekt.

glaurung

12.12.2012, 08:12

Ob man allerdings wirklich diese unendlichen >150km Dinger, am besten noch im Schleichertempo machen muss, da bin ich mir inzwischen nicht mehr so sicher.

Ich hab zumindest in meinem Fall das starke Gefühl, dass man das NICHT unbedingt machen muss.
Mal schau'n ob ich heuer so ultralange Dinger einbauen werde. Sagen wir mal so: Für'n Kopf kann's net schaden. Aber im Bummeltempo fahre ich dann auch sowas nicht. Ist viel zu arschfad und dauert dann ja auch viel zu lange. Wer will das schon?

niksfiadi

12.12.2012, 10:38

"Viel" Training wird man irgendwie absolvieren müssen. Ob man allerdings wirklich diese unendlichen >150km Dinger, am besten noch im Schleichertempo machen muss, da bin ich mir inzwischen nicht mehr so sicher.

Hab ich was von langen Dingern geschrieben? 5000km, wie ist dann zweitrangig. Wie viel waren das von November bis Zofingen bei Dir? Du bist ja doch letztes Jahr schon im Winter ordentlich viel gefahren.

Die langen bringen mir sehr sehr viel. Vielleicht darf man es nicht verallgemeinern und vielleicht kosten die zuviel im Hinblick auf "Qualitätseinheiten". Darum bald genug.

Ja und was ist Schleichertempo? Womit gefahren? Für mich mitn RR alles unter 30kmh Schnitt bei Verhältnis Strecke zu Höhenmeter 100:1. Bin ich aber noch nie gefahren. Es sind immer über 30, alles andere halt ich gar nicht aus. Stinkfad. Hier bei uns hast immer GA2 Anteile dabei, in der Gruppe Ortstafelsprints, oder vorne im Wind, insofern ...

Nik

aims

12.12.2012, 10:52

Hab ich was von langen Dingern geschrieben? 5000km, wie ist dann zweitrangig. Wie viel waren das von November bis Zofingen bei Dir? Du bist ja doch letztes Jahr schon im Winter ordentlich viel gefahren.

Die langen bringen mir sehr sehr viel. Vielleicht darf man es nicht verallgemeinern und vielleicht kosten die zuviel im Hinblick auf "Qualitätseinheiten". Darum bald genug.

Ja und was ist Schleichertempo? Womit gefahren? Für mich mitn RR alles unter 30kmh Schnitt bei Verhältnis Strecke zu Höhenmeter 100:1. Bin ich aber noch nie gefahren. Es sind immer über 30, alles andere halt ich gar nicht aus. Stinkfad. Hier bei uns hast immer GA2 Anteile dabei, in der Gruppe Ortstafelsprints, oder vorne im Wind, insofern ...

Nik

OK. Klingt sehr einfach. Viel hilft viel. Miles makes champions. Und nicht rumbummeln. Also 30kmh bekomme ich im Schnitt hin, reicht mir je nach Strecke aber auch. In der BASE und BUILD Phase darf es dann auf dem TT auch mal 150-180km im 35er sein.

Was ist von kurzen (30km) Fahrten zur Arbeit zu halten?
Was ist von kurzen Fahrten (1h) auf der Rolle zu halten?
Muss es dann dabei auf der Rolle knakige Teile geben? (10x30s,5x5min, 3x8min, etc.?)
In welchem Zeitraum sollen die 5000k eingefahren werden?

Mal ganz indiskret gefragt, kannst auch gerne per PN antworten. Welchen Radsplit fährst du auf der LD?

3-rad

12.12.2012, 11:05

Mal ganz indiskret gefragt, kannst auch gerne per PN antworten.

äh, nein :Cheese:

niksfiadi

12.12.2012, 12:32

Roth 2011 5:08 2.LD mit 8min Zeitstrafe wegen "Schwätzen".

40k flach in 56/57min ohne spezieller Vorbereitung.
RR seit 2009

Gerne öffentlich, ich steh zu meinen Schwächen ;)

Nik

captain hook

12.12.2012, 13:38

Hab ich was von langen Dingern geschrieben? 5000km, wie ist dann zweitrangig. Wie viel waren das von November bis Zofingen bei Dir? Du bist ja doch letztes Jahr schon im Winter ordentlich viel gefahren.

Die langen bringen mir sehr sehr viel. Vielleicht darf man es nicht verallgemeinern und vielleicht kosten die zuviel im Hinblick auf "Qualitätseinheiten". Darum bald genug.

Ja und was ist Schleichertempo? Womit gefahren? Für mich mitn RR alles unter 30kmh Schnitt bei Verhältnis Strecke zu Höhenmeter 100:1. Bin ich aber noch nie gefahren. Es sind immer über 30, alles andere halt ich gar nicht aus. Stinkfad. Hier bei uns hast immer GA2 Anteile dabei, in der Gruppe Ortstafelsprints, oder vorne im Wind, insofern ...

Nik

Na, hast schon Recht, ist schon wichtig, dass man viel trainiert, da sind wir uns einig. Und dass GA nicht unbedingt Schleichen sein muss, wurde ja auch schon oft genug diskutiert. :Blumen:

Allerdings denke ich auch weiterhin, dass die Disziplinen voneinander profitieren!

niksfiadi

12.12.2012, 14:08

Allerdings denke ich auch weiterhin, dass die Disziplinen voneinander profitieren!

Ja, sie werden schon profitieren, aber ich denke nur in Teilbereichen. Ich hab das heuer sehr direkt erlebt. Viel gelaufen, aber am Rad hab ich nicht viel davon gemerkt. Bzw. Stagnation. 1000km gefahren, dachte passt schon, Intensität reingepackt, schlecht vertragen. Erst als ich rausgenommen hab, GA1, GA1, GA1 gemacht hab gings wieder und ich hab die schnellen vertragen und positiv verarbeitet. Aber so richtig wurde es die ganze Saison nimmer :Nee:

Ich hab bisher diesen klassischen Aufbau gemacht: Viel Grundlage und dann Intensitäten. Und heuer, wo ich dachte ich hab die Grundlage eben durchs Laufen, ging das gar nicht. Skitouren funktionieren auch. Es ist die Kraftgrundlage, also die radspezifische Muskulatur, die man beim Laufen einfach zu wenig anspricht.

Vielleicht liegts aber auch am Lauftempo. Du bist ja im Schnitt 1min/km schneller unterwegs, vielleicht ist das radspezifischer? K.A.

Aber ich gebe Dir recht: wie man das HKS trainiert ist letztlich egal. Nur befürchte ich, dass man da sehr schnell ausgereizt ist und der darauf folgende Trainingsfortschritt muskulärer Natur ist (Stoffwechsel, Koordination, Kapillarisierung, allg. Ökonomisierung).

Ich finde man sollte ab einem gewissen Level, und da gehts ja bei aims in die Richtung, darüber nachdenken was man womit trainieren will und da gibts für mich 3 wesentliche Aspekte im LD Triathlon:
1. Herz-Kreislauf allgemein
2. Sportartspezifische vortriebsrelevante Muskulatur
3. Energie
Die 3 Themen überschneiden sich natürlich, zeigen aber auch Begrenzer und Möglichkeiten auf.

Lg Nik

3-rad

12.12.2012, 14:23

Ich hab es schon mal geschrieben, bei mir oder so:
Wichtig ist der Energiehaushalt, wenn man den nicht unter Kontrolle hat, kann man trainieren was man will, das Rennen geht in die Hose.
Das kann man gut durch lange Koppeleinheiten trainieren.
Imho ist die Versorgung bei nur Radfahren simpel, weil der Körper da relativ unproblematisch reagiert.
Beim anschließenden 15-20km Lauf zeigt sich dann, was er wirklich verträgt.
Zum Radfahren:
Hier ist imho wichtig wie man vom Rad kommt.
Wenn man völlig fertig nach 4:48h absteigt oder entspannt nach 5h obwohl man vielleicht die 4:48h hätte packen können.
Zum Profitieren:
Ich bin mir sicher, dass man beim Laufen vom Radeln profitiert und umgekehrt.
Allerdings bei mir eher beim Radeln vom Laufen.
Laufen ist eine mühsame Sache, die man ohne große Pause ganzjährig betreiben sollte, die Defizite die man sonst aufbaut sind zu groß um sie wieder abzubauen (auf Wettkampfniveau)
Beim Radfahren sind Pausen nicht so schlimm, nach den ersten 1000km geht wieder was.

Tzwaen

12.12.2012, 14:27

Ich denke auch, dass es sehr wichtig ist sich über die Disziplinspezifische Grundlage an das WK Tempo heranzuarbeiten.
Beispiel ist dieses Jahr Macca gewesen.
Er meint selbst, dass er extrem viel geschwommen und gelaufen ist und im Laufen so gut wie noch nie auf eine LD gegangen ist.
Allrderings war bei ihm das Radfahren auch die große Ungewissheit, ob er bei de Wetlspitze mithalten kann, da er einfach auf dem Rad zu wenig lang trainiert hat (hat er vorher so im Iview gesagt).
Und wie ihr gesehen habt, konnte Macca auf Hawaii nicht richtig auf dem Rad mithalten,

locker baumeln

13.12.2012, 00:22

Trainiere mit dem Rad ca. 80 % immer allein und ohne speziellen Trainingsplan. Windschatten fahren in der Gruppe gibt’s bei mir nur einmal im Jahr (TL Lanza). Ansonsten trainiere ich ein hohes Spektrum an Trittfrequenzen. Mal 2 h 110-125 , dann mal Tage mit max. 60 U/min und zig Höhenmetern.

Nach 2x knapp unter 5h in Roth und 5:08 bei sehr windigen Bedingungen auf Hawaii , will ich für die kommende Saison das Radtraining noch weiter minimieren und dafür das Lauftraining forcieren, da ich da noch Verbesserungspotenzial sehe.
Also, trainiere an den Schwächen und lass dafür die starke Einzeldisziplin im Training etwas mehr hängen. In der Summe wird man sich auf der starken Disziplin (bei mir Rad und bei dir Laufen und Schwimmen) nicht verschlechtern, dafür aber eine Verbesserung auf der schwachen Disziplin erzielen.

benjamin3341

14.12.2012, 14:33

Ich muss 3Rad zustimmen. Es geht nach meinen Erfahrungen im Bereich von 9h-9:30h alles über den Energiehaushalt.
Im Jahr, in dem ich regelmässig 140Rad+35Lauf trainiert habe, hatte ich kaum Probleme auf der Marathonstrecke, obwohl ich mich aufm Rad total abgeschossen habe.

Allerdings ging meine Grundschnelligkeit durch diese ständigen langen Doppel-Einheiten ziemlich den Bach runter.

Heuer würde und werde ich polarisierter trainieren.
Also durchaus mehrere lange Radeinheiten pro Woche, ab und zu gewürzt mit an die 30km Koppellauf um eben den Energiehaushalt zu traineren. Dazu als Kontrast Einheiten jenseits der iANS.
10-15km TDL?? da bin ich mir nicht mehr so sicher ob das sinn macht.

aims

17.12.2012, 22:09

Woche 4: 10h03
=================================
Montag:
swim: 4275m, 1h05, 1:30/100m (300m Intervalle)

Dienstag:
bike: spinning, 1h40, 141bpm

Mittwoch:
run: 13.25km, 1h01, 4:37/km, 152bpm

Donnerstag:
swim: 4000m, 1h28, 1:57/100m
bike: rolle 1h, 10x30sec all-out, 140bpm

Freitag:
swim: 3050m, 0h56, 10x50m @ 1:20/100m

Samstag:
swim1: 2550m, 0h38, 20x100m @ 1:25/100m
swim2: 1000m, 0h18, locker
run: 21km, 1h57, 138bpm

Sonntag:
24h Keramikduathlon: Magen&Darm

So das war die Regenrationswoche die es aber doch teilweise in sich hatte und leider mit Magen&Darm endete. Die langen Schwimmeinheiten von 4-5km werde ich jetzt vermehrt durch Technik und Intervalleinheiten ersetzten da ich das Gefühl habe durch die langen langsamen Einheiten an Grundschnelligkeit zu verlieren.
Beim Laufen geht es in kleinen Schritten voran. Ein 4:37er Schnitt in der Mittagsrunde geht immer entspannter. Der lange Lauf am Samstag hat sich sehr lang angefühlt. Komisch wie schnell man wieder aus der Übung ist.
Radfahren mache ich im Moment eindeutig zu wenig. Lange Tour am Sonntag wegen Krankheit ausgefallen.

aims

17.12.2012, 22:14

Allerdings ging meine Grundschnelligkeit durch diese ständigen langen Doppel-Einheiten ziemlich den Bach runter.

Heuer würde und werde ich polarisierter trainieren.
Also durchaus mehrere lange Radeinheiten pro Woche, ab und zu gewürzt mit an die 30km Koppellauf um eben den Energiehaushalt zu traineren. Dazu als Kontrast Einheiten jenseits der iANS.

Das mit der Grundschnelligkeit ist mir auch jetzt beim Schwimmen aufgefallen.

Lange Einheiten mit Kopplelauf schon jetzt, oder hat das bis zum Frühjahr Zeit?

aims

17.12.2012, 22:23

Wichtig ist der Energiehaushalt, wenn man den nicht unter Kontrolle hat, kann man trainieren was man will, das Rennen geht in die Hose.
Das kann man gut durch lange Koppeleinheiten trainieren.

Lange Koppeleinheiten werden kommen, das reicht doch wenn ich damit im Frühjahr starte, richtig?

Trainiere mit dem Rad ca. 80 % immer allein und ohne speziellen Trainingsplan. Windschatten fahren in der Gruppe gibt’s bei mir nur einmal im Jahr (TL Lanza). Ansonsten trainiere ich ein hohes Spektrum an Trittfrequenzen. Mal 2 h 110-125 , dann mal Tage mit max. 60 U/min und zig Höhenmetern.

Also, trainiere an den Schwächen und lass dafür die starke Einzeldisziplin im Training etwas mehr hängen. ...

Trittfrequenz habe ich jetzt bewusst beim Spinning sehr hoch getretten und merke jetzt schon beim Radeln das ich nicht mehr ganz so niedrig trete wie letzte Saison.
Ja ich werde demnächst meinen Schwerpunkt auf meine Schwäche dem Radeln legen. Ich muss ohnehin jetzt fit werden um in Kroatien beim TL halbwegs mithalten zu können.

benjamin3341

17.12.2012, 22:52

aims

18.12.2012, 07:50

Ich fange in etwa 5 Wochen mit den ersten langen Koppeleinheiten an. meine geplante LD ist aber schon am 1. Juni.

Meiner Meinung nach solltest Du aber auf jeden fall diese langen Dauerschwimmsachen lassen.
Die 10x50 hören sich da schon besser an.

Was biste in Kölle geschwommen?

Hm, du fängst in 5 Wochen mit langen Koppeleinheiten an und deine LD ist genau 5 Wochen vor meiner. Das würde ja heißen das ich jetzt schon loslegen müsste. Ich schau mal was sich da machen lässt.

Ja die Dauerschwimmdinger bringen mich nicht weiter. Ich habe mich vom ""Die Winter '12/'13-Superstar-Schwimmer" (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25905)-Thread dazu verführen lassen. Ich werde mir meinen Wochenplan mal etwas zugunsten des Radfahrens überarbeiten.

In Kölle bin ich 57:xx geschwommen. Dabei habe ich ziemlich viel Körner rausgehauen was mir aber nicht geschadet hatte. Das Schwimmtraining in der letzten Saison hatte keine hohe Qualität. Hatte fast nur Dauerschwimmen gemacht und war höchstens 2x pro Woche im Wasser.

Bodhi47

18.12.2012, 07:53

Hm, du fängst in 5 Wochen mit langen Koppeleinheiten an und deine LD ist genau 5 Wochen vor meiner. Das würde ja heißen das ich jetzt schon loslegen müsste. Ich schau mal was sich da machen lässt.

Müsstest du dann nicht erst in 10 Wochen anfangen? :confused:

aims

18.12.2012, 07:57

Müsstest du dann nicht erst in 10 Wochen anfangen? :confused:

Yes! You made my day!:liebe053:

Die Finger sollten ersten mit dem Tippen anfangen wenn das Gehirn auch gebootet hat. Danke dir!

Faul

18.12.2012, 08:44

Das ist für dich eine Erholungswoche? :confused: :confused:

M.E. sind dafür die Schwimmeinheiten doch recht lang. 300m Intervalle beim Schwimmen passen für mich auch nicht wirklich zu Erholung. Spinning ist wohl ok. Wobei ich mich mit all-out in einer Erholungswoche zurückhalten würde. Du hast auch keinen freien Tag in der Erhohlungswoche. Muss man ja auch nicht, aber du hast halt auch keinen lockeren Tag ;)

Meine Progonose: Mit viel Motivation (hast du ja) und Willen (hast du auch) wirst du den IM packen, vielleicht auch die Quali holen und auch nach Hawaii fahren, aber spätestens dann bist du ziemlich lange ziemlich platt.

Woche 4: 10h03
=================================
Montag:
swim: 4275m, 1h05, 1:30/100m (300m Intervalle)

Dienstag:
bike: spinning, 1h40, 141bpm

Mittwoch:
run: 13.25km, 1h01, 4:37/km, 152bpm

Donnerstag:
swim: 4000m, 1h28, 1:57/100m
bike: rolle 1h, 10x30sec all-out, 140bpm

Freitag:
swim: 3050m, 0h56, 10x50m @ 1:20/100m

Samstag:
swim1: 2550m, 0h38, 20x100m @ 1:25/100m
swim2: 1000m, 0h18, locker
run: 21km, 1h57, 138bpm

Sonntag:
24h Keramikduathlon: Magen&Darm

So das war die Regenrationswoche die es aber doch teilweise in sich hatte und leider mit Magen&Darm endete. Die langen Schwimmeinheiten von 4-5km werde ich jetzt vermehrt durch Technik und Intervalleinheiten ersetzten da ich das Gefühl habe durch die langen langsamen Einheiten an Grundschnelligkeit zu verlieren.
Beim Laufen geht es in kleinen Schritten voran. Ein 4:37er Schnitt in der Mittagsrunde geht immer entspannter. Der lange Lauf am Samstag hat sich sehr lang angefühlt. Komisch wie schnell man wieder aus der Übung ist.
Radfahren mache ich im Moment eindeutig zu wenig. Lange Tour am Sonntag wegen Krankheit ausgefallen.

3-rad

18.12.2012, 10:14

dann bist du ziemlich lange ziemlich platt.

was ziemlich egal ist

aims

18.12.2012, 10:24

Das ist für dich eine Erholungswoche? :confused: :confused:

M.E. sind dafür die Schwimmeinheiten doch recht lang. 300m Intervalle beim Schwimmen passen für mich auch nicht wirklich zu Erholung. Spinning ist wohl ok. Wobei ich mich mit all-out in einer Erholungswoche zurückhalten würde. Du hast auch keinen freien Tag in der Erhohlungswoche. Muss man ja auch nicht, aber du hast halt auch keinen lockeren Tag ;)

Meine Progonose: Mit viel Motivation (hast du ja) und Willen (hast du auch) wirst du den IM packen, vielleicht auch die Quali holen und auch nach Hawaii fahren, aber spätestens dann bist du ziemlich lange ziemlich platt.

Die lange Schwimmeinheiten machen mich nicht wirklich müde da ich sie in recht entspanntem Tempo geschwommen bin. All-out waren "nur" die 10x30sec auf der Rolle. Solche kurzen Intervalle finde ich in dem Moment selber sehr heftig aber hinterher bin ich davon recht schnell wieder erholt. Der lange, doch ziemlich langsame Lauf hat mich aber erstaunlicherweise einige Körner gekostet.
Grundsätzlich gebe ich dir aber recht das ich aufpassen muss mich nicht zu früh abzuschießen. Deine Prognose beschreibt ja fast den Idealzustand. Quali schaffen, Hawaii finishen und dann meinetwegen ziemlich lange platt sein. Was wie 3-rad richtigerweise schreibt ja ziemlich egal wäre. Worauf ich aber aufpassen muss ist nicht in eine Frühform rein zu trainieren und schon vor der Quali platt zu sein. Das hat in der letzten Saison zwar sehr gut geklappt aber mein Erfahrungsschatz reicht genau über diese einzige Saison. Daher ist es schwer für mich abzuschätzen ab wann ich zuviel mache.

was ziemlich egal ist

Sehe ich für meinen Fall auch so. Solange ich danach noch arbeiten kann und ich mich ordentlich um meine Kids kümmern kann.

Faul

18.12.2012, 12:04

was ziemlich egal ist

... dann meinetwegen ziemlich lange platt sein. Was wie 3-rad richtigerweise schreibt ja ziemlich egal wäre. Worauf ich aber aufpassen muss ist nicht in eine Frühform rein zu trainieren und schon vor der Quali platt zu sein. Das hat in der letzten Saison zwar sehr gut geklappt aber mein Erfahrungsschatz reicht genau über diese einzige Saison. Daher ist es schwer für mich abzuschätzen ab wann ich zuviel mache.

Kommt darauf an, was man sonst noch so vor hat. Könntest dir halt den Spaß am Triathlon damit versauen, dass war eher so der Gedanke den ich hatte.

Aber ich habe auch nicht im Blick, wie deine letzten Wochen so waren. Der Inhalt der Woche passte halt nicht so zu meinem Verständnis einer Erholungswoche. Aber jetzt ist ja ohnehin bald erst mal Weihnachten, so dass dann die Erholungswoche automatisch kommen wird ;)

Decke Pitter

18.12.2012, 12:06

Sehe ich für meinen Fall auch so. Solange ich danach noch arbeiten kann und ich mich ordentlich um meine Kids kümmern kann.

Hallo aims,

du solltest dich auch während des monatelangen Trainings ordentlich um deine Kids kümmern!

Viel Erfolg
:Lachen2:

aims

18.12.2012, 12:37

Hallo aims,

du solltest dich auch während des monatelangen Trainings ordentlich um deine Kids kümmern!

Viel Erfolg
:Lachen2:

Keine Frage. Mach dir da aber keine Sorgen. Da habe ganz klare Prioritäten zugunsten der Kids!!!

Decke Pitter

18.12.2012, 14:48

Da habe ganz klare Prioritäten zugunsten der Kids!!!

Das freut mich für dich und deine Kids!

FuXX

22.12.2012, 09:31

Allerdings denke ich auch weiterhin, dass die Disziplinen voneinander profitieren!
Klares Jein. Bis zu einem gewissen Punkt ja, für die letzten paar Prozent ist es dann allerdings störend...

aims

08.01.2013, 10:31

Die letzten beiden Wochen waren aus sportlicher Sicht übel.
Ich schleppe irgendwas mit mir rum was nicht wirklich weggehen möchte. Mein Ruhepuls und der Puls beim Stehen ist ca. 10 Schläge zu hoch. Hinzu kommt noch eine Verletzung in der Schulter wegen wahrscheinlich zu intensivem Schwimmtrainings mit Paddels. Daher einige Tage komplette Sportzwangspause.

Hier der Überblick der Wochentrainingsstunden der letzten Wochen:

2012/12/31 1:12:02
2012/12/24 10:42:41
2012/12/17 8:36:44
2012/12/10 10:03:26
2012/12/03 16:29:43
2012/11/26 9:16:22

Gestern, mein Puls war leider immer noch zu hoch, konnte ich dennoch der Versuchung nicht wiederstehen einen FTP Test zu machen. Diesen habe ich dann aber *vernünftigerweise* nur 10min statt 20min gemacht. Wenn ich fit gewesen wäre hätte ich die Leistung glaube ich auch 20min geschafft.

Hier das Ergebnis:

http://i.imagebanana.com/img/aja6mwwm/Leistungstest_FTP_070113_5min256W_10.png

Nach Andrew Coggan's Power Profiling (http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx) wäre meine FTP mit 3.45W/kg so zwischen cat. 4(moderate) und cat. 3(good).

Jetzt habe ich mal einen Startpunkt und kann meine Entwicklung ein wenig überprüfen.

3-rad

08.01.2013, 10:38

Eisen

aims

08.01.2013, 10:46

Eisen

Danke für den Hinweis. Könntest du ein paar Worte mehr spendieren, ich bin nicht sicher was genau du mit Eisen meinst.

Eisenstämmen/Muckibude um das FTP-Ergebnis zu pimpen? (Meinst du wahrscheinlich nicht)

oder

Eisenmangel könnte Ursache für Krankheit sein?

3-rad

08.01.2013, 11:09

Eisenmangel könnte Ursache für Krankheit sein?

Genau.
Ich hatte das auch mal, 2x um genau zu sein.
Die exakt gleichen Symptome.
Das erste Mal sehr stark ausgeprägt (Puls teils 20-30 Schläge höher bei geringer Belastung),
das zweite Mal nur schwach (Puls 5-15 Schläge höher).
Beim ersten Mal wurde mir 3x was gepritzt, dann noch Tablettenkur,
biem zweiten Mal nur Tabletten.
Der Erfolg kommt, die Kur dauert aber länger.

Geh zum Arzt und lass das checken.

JF1000

08.01.2013, 13:34

Hast Du eine ungefähre Vorstellung bzw. realistischen Wunsch, bei wieviel Watt die Reise enden soll?

Die letzten beiden Wochen waren aus sportlicher Sicht übel.
Ich schleppe irgendwas mit mir rum was nicht wirklich weggehen möchte. Mein Ruhepuls und der Puls beim Stehen ist ca. 10 Schläge zu hoch. Hinzu kommt noch eine Verletzung in der Schulter wegen wahrscheinlich zu intensivem Schwimmtrainings mit Paddels. Daher einige Tage komplette Sportzwangspause.

Hier der Überblick der Wochentrainingsstunden der letzten Wochen:

2012/12/31 1:12:02
2012/12/24 10:42:41
2012/12/17 8:36:44
2012/12/10 10:03:26
2012/12/03 16:29:43
2012/11/26 9:16:22

Gestern, mein Puls war leider immer noch zu hoch, konnte ich dennoch der Versuchung nicht wiederstehen einen FTP Test zu machen. Diesen habe ich dann aber *vernünftigerweise* nur 10min statt 20min gemacht. Wenn ich fit gewesen wäre hätte ich die Leistung glaube ich auch 20min geschafft.

Hier das Ergebnis:

http://i.imagebanana.com/img/aja6mwwm/Leistungstest_FTP_070113_5min256W_10.png

Nach Andrew Coggan's Power Profiling (http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx) wäre meine FTP mit 3.45W/kg so zwischen cat. 4(moderate) und cat. 3(good).

Jetzt habe ich mal einen Startpunkt und kann meine Entwicklung ein wenig überprüfen.

aims

08.01.2013, 13:48

Hast Du eine ungefähre Vorstellung bzw. realistischen Wunsch, bei wieviel Watt die Reise enden soll?

Meinst du damit am Ende des Tests oder am Ende der Saison?

Da ich diesen Test unter ungünstigen Bedingungen gemacht habe (Muskelkater, Kopfschmerzen und nicht ganz fit) würde ich schätzen das ich im fitten und gesunden Zustand diese Leistung der 10min auch über 20min halten können sollte.

Wieviel Steigerung während einer Saison möglich ist ist eine interessante Frage die ich leider nicht beantworten kann.
Wenn es aber von anderen hier Erfahrungswerte gibt wäre ich brennend daran interessiert.

Interessant wären auch Erfrahrungswerte welche Leistung bzw Leistung/kg man beim IM für einen gewissen Speed braucht und welche FTP ihr dazu habt. Ich glaube ich mach dazu mal einen extra Thread auf...

Also z.B. 37km/h @ 208W @ 62kg -> 3.35W/kg

Hulla, ganz schön viel.

Tzwaen

08.01.2013, 13:53

Meinst du damit am Ende des Tests oder am Ende der Saison?

Da ich diesen Test unter ungünstigen Bedingungen gemacht habe (Muskelkater, Kopfschmerzen und nicht ganz fit) würde ich schätzen das ich im fitten und gesunden Zustand diese Leistung der 10min auch über 20min halten können sollte.

Wieviel Steigerung während einer Saison möglich ist ist eine interessante Frage die ich leider nicht beantworten kann.
Wenn es aber von anderen hier Erfahrungswerte gibt wäre ich brennend daran interessiert.

Interessant wären auch Erfrahrungswerte welche Leistung bzw Leistung/kg man beim IM für einen gewissen Speed braucht und welche FTP ihr dazu habt. Ich glaube ich mach dazu mal einen extra Thread auf...

Also z.B. 37km/h @ 208W @ 62kg -> 3.35W/kg

Hulla, ganz schön viel.

Mit welchem Equipment hast du den Test durchgeführt? Hast du eine Wattmessung in deiner Kurbel und du saßst auf der Rolle oder auf der Strasse?

Ich meine dazu gibt es schon ein Thread mit den Wattangaben etc.

Tzwaen

08.01.2013, 13:57

Hier gehts in etwa darum
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=19737&highlight=Watt+gewicht

3-rad

08.01.2013, 14:04

Interessant wären auch Erfrahrungswerte welche Leistung bzw Leistung/kg man beim IM für einen gewissen Speed braucht und welche FTP ihr dazu habt. Ich glaube ich mach dazu mal einen extra Thread auf...

Gibts Infos zu hauf hier.

ich: 75kg 180km in 36km/h bei ca. 210-215W (FFM, Trainingsfahrt, Almere)

Tzwaen

08.01.2013, 14:14

Gibts Infos zu hauf hier.

ich: 75kg 180km in 36km/h bei ca. 210-215W (FFM, Trainingsfahrt, Almere)

Sind die Durchschnittswerte von Almere identisch wie bei FFM? (bei etwa gleichem Tempo??).
Ich habe in Almere die MD gemacht und fand die Strecke sehr leicht zu fahren. Wir hatten letztes Jahr aber auch verdammt gute Verhältnisse und bei diesen ganzen engen Gassen hat man dann sogar an vielen Stellen fast gar keinen Wind gehabt

JF1000

08.01.2013, 14:15

Ich meinte zum Ende der Saison bzw. passend zu Deinem wichtigsten WK dieses Jahr.
Mich interessiert momentan um wieviel Watt man seine Leistung in X Monaten ca. steigern kann. Ich selber habe da wenig Vorstellung von und daher interessiert micht die Einschätzung mal bei Dir bzw. anderen.
Ich habe noch gut 3 Monate. Richte mich momentan nach den Werten der Rolle. Habe ein P2M am Rad und habe aber noch nie getestet ob die Werte übereinstimmen:( Nicht das da später riesige Abweichungen sind. Da muss ich das P2M wohl maöl schnellstens einspannen.

Meinst du damit am Ende des Tests oder am Ende der Saison?

Da ich diesen Test unter ungünstigen Bedingungen gemacht habe (Muskelkater, Kopfschmerzen und nicht ganz fit) würde ich schätzen das ich im fitten und gesunden Zustand diese Leistung der 10min auch über 20min halten können sollte.

Wieviel Steigerung während einer Saison möglich ist ist eine interessante Frage die ich leider nicht beantworten kann.
Wenn es aber von anderen hier Erfahrungswerte gibt wäre ich brennend daran interessiert.

Interessant wären auch Erfrahrungswerte welche Leistung bzw Leistung/kg man beim IM für einen gewissen Speed braucht und welche FTP ihr dazu habt. Ich glaube ich mach dazu mal einen extra Thread auf...

Also z.B. 37km/h @ 208W @ 62kg -> 3.35W/kg

Hulla, ganz schön viel.

JF1000

08.01.2013, 14:17

Mit so wenig Watt komme ich leider nicht aus. Bin aber auch gut 5kg schwerer. Zudem muss ich leider zugeben, das ich die 180 nicht komplett in Aero schaffe.

Gibts Infos zu hauf hier.

ich: 75kg 180km in 36km/h bei ca. 210-215W (FFM, Trainingsfahrt, Almere)

3-rad

08.01.2013, 14:21

Almere fand ich anstrengend durch diese ganzen Kurven und das nervige Beschleunigen.

Die Rolle zeigt bei mir 20-40W mehr an als das P2M egal wie viel ich kalibriere.

Tzwaen

08.01.2013, 14:25

Almere fand ich anstrengend durch diese ganzen Kurven und das nervige Beschleunigen.

Die Rolle zeigt bei mir 20-40W mehr an als das P2M egal wie viel ich kalibriere.

Vielleicht haben sich diese Beschleunigungen auf 90km noch nicht so bemerkbar gemacht.
Aber ich finde es eh angenehm, wenn man auch mal ein bisschen beschleunigen kann und aus dem Satteln gehen muss.

JF1000

08.01.2013, 14:27

Dann muss ich dringend mit dem P2M auf die Rolle, da es ja doch einige Watt Abweichungen zu geben scheint. Und ich weiß nicht wieviel ich evtl. noch draußen machen kann. Da ich schnell schwitze, mache ich die intensiven und damit aussagefähigen Einheiten zur Bestimmung der Wattwerte im WK lieber auf der Rolle.

Almere fand ich anstrengend durch diese ganzen Kurven und das nervige Beschleunigen.

Die Rolle zeigt bei mir 20-40W mehr an als das P2M egal wie viel ich kalibriere.

JF1000

08.01.2013, 14:28

Leider muss man aber in Almere immer treten, treten, treten und kann nicht mal kurz die Beine hochlegen. Aber 2012 war ein prima Jahr im Vergleich zu den beiden vorherigen.

Vielleicht haben sich diese Beschleunigungen auf 90km noch nicht so bemerkbar gemacht.
Aber ich finde es eh angenehm, wenn man auch mal ein bisschen beschleunigen kann und aus dem Satteln gehen muss.

aims

08.01.2013, 14:42

Mit welchem Equipment hast du den Test durchgeführt? Hast du eine Wattmessung in deiner Kurbel und du saßst auf der Rolle oder auf der Strasse?

Ich meine dazu gibt es schon ein Thread mit den Wattangaben etc.

Tacx iMagic Rolle und Zipp-LR mit Powertap Nabe.

Danke für den Link zum Thread sind schon paar interessante Zahlen drin.

niksfiadi

08.01.2013, 14:57

Tacx iMagic Rolle und Zipp-LR mit Powertap Nabe.

Danke für den Link zum Thread sind schon paar interessante Zahlen drin.

Wie weit geht bei dir die Flow und die Bauerndepp auseinander?

Du hast 62kg? Wie groß?

Mir steht der Test diese Woche auch bevor, mir schwant ein schlimmes Erwachen. Nur, ich hab kein Leistungsmessgerät und auch die Flow nicht am PC, so wird das Auswerten ein bisserl trallalala. Aber egal, im Endeffekt bleibt das System und der Test gleich und somit erhalte ich einen Basiswert für das weitere Rollentraining.

Schau, dass du wieder zusammenkommst!

Nik

aims

08.01.2013, 15:08

Wie weit geht bei dir die Flow und die Bauerndepp auseinander?

Du hast 62kg? Wie groß?

Mir steht der Test diese Woche auch bevor, mir schwant ein schlimmes Erwachen. Nur, ich hab kein Leistungsmessgerät und auch die Flow nicht am PC, so wird das Auswerten ein bisserl trallalala. Aber egal, im Endeffekt bleibt das System und der Test gleich und somit erhalte ich einen Basiswert für das weitere Rollentraining.

Schau, dass du wieder zusammenkommst!

Nik

Hi Nik,

dein Blogeintrag von gestern mit deinen W/kg Angaben war die Motivation für mich endlich mal einen Test zu machen.
Bin 1m73 groß bzw. nicht groß.
Meine Flow habe ich nur als Wiederstand benutzt und keine Wattangaben. Da müsste ich mich mal mit Kalibrierung etc. befassen was aber wegen der Bauerndep:Cheese: nicht mehr interssant ist.
Vor und nach Kroatien werde ich wieder Testen.

Viel Erfolg beim Test!

/aims.

JF1000

08.01.2013, 15:13

Hi Nik,

dein Blogeintrag von gestern mit deinen W/kg Angaben war die Motivation für mich

Wo:confused: :Huhu:

aims

08.01.2013, 15:15

Wo:confused: :Huhu:

Appetite For Destruction (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=23505&page=42)

Hauptsächlich Rolle. Da entweder +-1h bei ca. 3W/kg (250W) oder Intervalle bei ca. 4W/kg (zB.: 10x90sek bei 360W)

JF1000

08.01.2013, 15:19

Danke:Huhu:

Appetite For Destruction (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=23505&page=42)

niksfiadi

08.01.2013, 15:55

Hi Nik,

dein Blogeintrag von gestern mit deinen W/kg Angaben war die Motivation für mich endlich mal einen Test zu machen.
Bin 1m73 groß bzw. nicht groß.
Meine Flow habe ich nur als Wiederstand benutzt und keine Wattangaben. Da müsste ich mich mal mit Kalibrierung etc. befassen was aber wegen der Bauerndep:Cheese: nicht mehr interssant ist.
Vor und nach Kroatien werde ich wieder Testen.

Viel Erfolg beim Test!

/aims.

Ja schön, dass ich dich motivieren konnte. Ich vermute, dass meine Schwelle momentan ähnlich ist wie deine, also 3,5W/kg. Das sind bei mir halt 300 Watt. Also zumindest nach Flow. Darum irritiert mich das was 3-rad ja schreibt schon ein bisserl, weil wenn ich da 40 Watt wegrechne, dann bleiben 3W/kg übrig und das wär schon sehr ernüchternd...

Ja Kroatien wird spannend. Ben wird uns sowas von die Ohren lang ziehen. Ach du meine Güte! Meine Knie schlottern bei dem Gedanken wenn nach 200km Rad bei 35 Schnitt noch 30km Viererschnittausscheidungsrennen anstehen. Aber gut. Früh im Jahr ein wenig Druck schadet nicht!

Lg Nik

3-rad

08.01.2013, 16:00

Ja Kroatien wird spannend. Ben wird uns sowas von die Ohren lang ziehen. Ach du meine Güte! Meine Knie schlottern bei dem Gedanken wenn nach 200km Rad bei 35 Schnitt noch 30km Viererschnittausscheidungsrennen anstehen.

Bei so nem Training, was macht der Pimpf dann?
Kochen? :Cheese:

Superpimpf

08.01.2013, 16:14

Bei so nem Training, was macht der Pimpf dann?
Kochen? :Cheese:
Ähem, suchst du schon wieder Streit? :Duell: :Diskussion:

Wie du ja schon leidvoll erfahren musstest :cool: bin ich durchaus auch in der Lage etwas zügiger zu fahren.

Außerdem sind die Tage mit Nik und Ben ja nur die letzten 3 (obwohl...ob das jetzt gut oder schlecht ist wenn wir anderen schon eine Woche in den Beinen haben :confused: )

niksfiadi

08.01.2013, 16:27

He Pimpf, ich les ja bei eurem Comic-Strip nicht mit, wie bist denn du drauf? Hast Du kochen gelernt? Das würd sich dann ja gut anbieten. :Lachen2:

Nik

Superpimpf

08.01.2013, 16:28

He Pimpf ... Hast Du kochen gelernt? Das würd sich dann ja gut anbieten. :Lachen2:

Ich bin universell einsetzbar :liebe053:

Strampeltier

08.01.2013, 17:37

Außerdem sind die Tage mit Nik und Ben ja nur die letzten 3 (obwohl...ob das jetzt gut oder schlecht ist wenn wir anderen schon eine Woche in den Beinen haben :confused: )

Das ist natürlich gut, dann können wir zumindest ein paar Tage lang den Anschein eines NORMALEN Trainingslagers wahren und Grundlagentraining machen bevor die Hölle losbricht. :cool:
Ich glaube von Arne gab's mal ein Filmchen darüber was für Fehler man im Trainingslager machen kann ;)

aims

09.01.2013, 13:17

Das ist natürlich gut, dann können wir zumindest ein paar Tage lang den Anschein eines NORMALEN Trainingslagers wahren und Grundlagentraining machen bevor die Hölle losbricht. :cool:
Ich glaube von Arne gab's mal ein Filmchen darüber was für Fehler man im Trainingslager machen kann ;)

Aprospos NORMALEN Trainingslager.

Ich habe da mal als grobe Struktur das rausgesucht was ich im letzten TL gemacht habe. Das war zu meinem derzeitigen Trainingslevel eigentlich genau richtig. Nicht zuviel und nicht zuwenig. Da es stellenweise auf Malle doch recht hüglig ist ist der Schnitt nicht gerade hoch.

So: bike 2h30, 60km, 109bpm

Mo: swm 0h50,
Mo: bike 90km 3h25,
Mo: run 1h00 134bpm

Di: bike 123km 4h26 131bpm 27.7km/h
Di: stabi 0h30
Di: swm 0h30 Technik

Mi: run 10x800m 1h36 135bpm
Mi: swm 1h00 Technik

Do: bike 152km 6h17 inkl.Pause 124bpm 25.2km/h
Do: run 0h30 142bpm 5.5km

Fr: swm 1h00 Technik
Fr: bike 3h05 85km 119bpm
Fr: stabi 0h40

Sa: bike 151km 6h58 inkl.Pause 25km/h Puig Major hoch
Sa: swm 1h Technik+Intervalle

So: swm 0h30 im Meer mit Neo

aims

09.01.2013, 14:37

Ich meinte zum Ende der Saison bzw. passend zu Deinem wichtigsten WK dieses Jahr.
Mich interessiert momentan um wieviel Watt man seine Leistung in X Monaten ca. steigern kann. Ich selber habe da wenig Vorstellung von und daher interessiert micht die Einschätzung mal bei Dir bzw. anderen.
Ich habe noch gut 3 Monate. Richte mich momentan nach den Werten der Rolle. Habe ein P2M am Rad und habe aber noch nie getestet ob die Werte übereinstimmen:( Nicht das da später riesige Abweichungen sind. Da muss ich das P2M wohl maöl schnellstens einspannen.

Also nach einigem Rumrechnen habe ich nun eine grobe Zielvorstellung wo ich mit meiner FTP landen möchte.

Innerhalb von 5 Wochen möchte ich auf eine FTP von 3.75W/kg bei einem 20min Zeitfahren draußen kommen.(also 245W)

Bis zum Juli wäre ich mehr als zufrieden wenn ich auf 4,0W/kg kommen würde.

4,0W/kg*62kg=248W FTP (=260W @ 20min)
248W -5% -5% -5% = 212W während 5h

Laut Kreuzotter wäre mit 212W ein Speed von 37,3km/h drin.

Mein utopisches Ziel für die LD ist 37km/h.:Nee:

__________________________________________________ _
Letzte LD war: 176.5km 5h07m06s 144bpm 34.5km/h 174W 182W(NP)
Laut Kreuzotter wäre es bei 174W -> 34.6km/h gewesen

Superpimpf

09.01.2013, 14:42

Mein utopisches Ziel für die LD ist 37km/h.:Nee:

__________________________________________________ _
Letzte LD war: 176.5km 5h07m06s 34.5km/h

Da sind wir schon zwei (das darfst du aber nicht ver 3-raten), so ungefähr habe ich mir das auch vorgestellt.

Und die letzte LD mit 34.5km/h passt auch.

aims

09.01.2013, 14:46

Da sind wir schon zwei (das darfst du aber nicht ver 3-raten), so ungefähr habe ich mir das auch vorgestellt.

Und die letzte LD mit 34.5km/h passt auch.

Bleibt natürlich unter uns.:Cheese:

So richtig gut fühle ich mich mit der Zielsetzung aber nicht. 2.5km/h mehr im Schnitt mehr scheint mir schon sehr sehr viel. Und es waren Idealbedingungen.

Alle die mal eine ähnliche oder bessere Leistungssteigerung hingelegt haben dürfen jetzt laut HIER schreien und Werte posten.

Superpimpf

09.01.2013, 14:53

So richtig gut fühle ich mich mit der Zielsetzung aber nicht. 2.5km/h mehr im Schnitt mehr scheint mir schon sehr sehr viel. Und es waren Idealbedingungen.
Da bin ich im Vorteil, die 34.5 waren in Regensburg bei Kälte/Regen und Wind, die 37 werden in Roth bei Windstille und 18°C :Holzhammer:

aims

09.01.2013, 14:56

Da bin ich im Vorteil, die 34.5 waren in Regensburg bei Kälte/Regen und Wind, die 37 werden in Roth bei Windstille und 18°C :Holzhammer:

Abwarten mein Freund.
Ich erwarte in Frankfurth während 180km starken Rückenwind.:Huhu:

Superpimpf

09.01.2013, 15:16

Alle die mal eine ähnliche oder bessere Leistungssteigerung hingelegt haben dürfen jetzt laut HIER schreien und Werte posten.

Ganz vergessen: HIER!

FFM 2008: 32km/h (ich glaube knapp) - bei relativ guten Bedingungen
RB 2011: 34.5km/h - bei eher schlechten Bedingungen

In den Jahren dazwischen teils nicht viel gemacht, also nix mit 3 Jahren Aufbau nur ohne Wettkampf, sondern eher so was wie Pseudo-Erhaltungstraining und die ein oder andere OD.

3-rad

09.01.2013, 15:21

Alle die mal eine ähnliche oder bessere Leistungssteigerung hingelegt haben dürfen jetzt laut HIER schreien und Werte posten.

HIER!
kein Radtraining von 2002-2006
2007 IM FFM in 5:07h, 182km und 35,6km/h

Nordexpress

09.01.2013, 15:32

4,0W/kg*62kg=248W FTP (=260W @ 20min)
248W -5% -5% -5% = 212W während 5h

Richtwerte für LD sind doch 75-80%FTP bei sehr guten Athleten, oder? bzw. die Faustformel sind doch 5% weniger je Stunde.

Bei einer FTP von 248W wären das dann 186-198W.
mit der 5%-Regel kommen auch ca. 200W raus.

212W wären 85% Deiner Ziel-FTP. Ob Du danach noch laufen kannst? Rocco als (Semi-?)Profi fährt da weniger (http://www.triathlon.de/community/radfahren/55003-langdistanz-radsplit-4-30-leistung-material-training-2.html).

aims

09.01.2013, 15:41

Richtwerte für LD sind doch 75-80%FTP bei sehr guten Athleten, oder? bzw. die Faustformel sind doch 5% weniger je Stunde.

Bei einer FTP von 248W wären das dann 186-198W.
mit der 5%-Regel kommen auch ca. 200W raus.

212W wären 85% Deiner Ziel-FTP. Ob Du danach noch laufen kannst? Rocco als (Semi-?)Profi fährt da weniger (http://www.triathlon.de/community/radfahren/55003-langdistanz-radsplit-4-30-leistung-material-training-2.html).

Sehr gut aufgepasst! Danke für den Hinweis.:Blumen:

Die 75-80% der FTP Regel kannte ich nicht.

Ich habe als Fausformel "Verdopplung der Zeit mit 5% weniger Leistung" genommen.
Ich war aber auch verwundert das 4W/kg schon reichen sollten für 37km/h.
Bei einem CP20 Test 2 Monate vor der LD hatte ich schon eine FTP von 4W/kg und das hat ja nur für 34,5km/h gereicht.

Da werde ich das FTP Ziel wohl nochmal nachjustieren müssen.

3-rad

09.01.2013, 15:46

Fährst du auf der Rolle in aero-Position?
Imho ist es schwieriger in aero-pos genauso viel zu treten wie in Rennrad-Pos.
(eingequetschter Brustkorb, etc)

aims

09.01.2013, 15:59

Fährst du auf der Rolle in aero-Position?
Imho ist es schwieriger in aero-pos genauso viel zu treten wie in Rennrad-Pos.
(eingequetschter Brustkorb, etc)

Im Training versuche ich auf der Rolle möglichst viel in aero-position zu fahren. Bei dem "groben" FTP Test bin ich aber nicht in aero-pos. gefahren genau aus dem von dir genannten Grund.

Nordexpress

09.01.2013, 16:02

Die 75-80% der FTP Regel kannte ich nicht.

Ich habe als Fausformel "Verdopplung der Zeit mit 5% weniger Leistung" genommen.

steht bei Hunter Allen irgendwo. Durchscnittsamateure (Du wohl nicht) eher so 70-75%FTP.

Die 5% Abzug bei Verdoppelung gilt glaub eher bei Belastungen bis 1h, darüber dann eher 5% je Stunde.:Huhu:

Nordexpress

09.01.2013, 16:03

Im Training versuche ich auf der Rolle möglichst viel in aero-position zu fahren. Bei dem "groben" FTP Test bin ich aber nicht in aero-pos. gefahren genau aus dem von dir genannten Grund.

Mach den Test mal in Aero.
Der Jürgen Sessner meinte mal, da sind schnell 20 W Unterschied beisammen.

aims

09.01.2013, 16:18

steht bei Hunter Allen irgendwo. Durchscnittsamateure (Du wohl nicht) eher so 70-75%FTP.

Die 5% Abzug bei Verdoppelung gilt glaub eher bei Belastungen bis 1h, darüber dann eher 5% je Stunde.:Huhu:

Na gut.

Kreutzotter: 210W für 37km/h

IM-Radleistung=75% der FTP

FTP = 210W/0.75 = 280W (=280W/0,95= 295W @20min in Aeropos.) :Nee:

FTP = 4,52W/kg

Möchte jemand meinen Startplatz haben?

niksfiadi

09.01.2013, 16:24

Ich konnte vor Roth 2:21 in Linz auf der MD fahren. 350 W über 1h Rolle in Aero bei 85kg waren damals kein Thema. (Auf der Flow...?) Also FTP wohl bei ca. 375W, also ca. 4,4W/kg.

Die 5h in Roth waren dann verdammt harte Arbeit, 4:55 wär nicht gegangen... Ich hab dabei gehörigen Respekt vor der 5h Marke bekommen. Entwicklungspotential ist bei jedem anders und grundsätzlich halte ich die 2.LD nach gelungener erster LD für ein Hasardspiel zwischen Vernunft und Übermut...;)

Lg Nik

captain hook

09.01.2013, 16:25

Verkopf die Angelegenheit nicht zu sehr. Du wirst ja sehen was Du mit fortschreitender Saison drücken kannst. Bei Deinem zeitlichen Aufwand kommt mir auf einer eher als einfach geltenden Radstrecke 37kmh im Mittel jetzt nicht grade unvorstellbar vor.

Zuviel Rechnerei bringt Dir eh nix. Wenn am Tag der Tage 35 Grad sind oder Sturm oder es regnet wie aus Eimern, dann wirds eh anders als geglaubt.

Gib im Training alles und dann wirst Du im Rennen sehen was es wert ist. Sowohl beim Platz, als auch bei der Zeit.

aims

09.01.2013, 16:47

Die 5h in Roth waren dann verdammt harte Arbeit, 4:55 wär nicht gegangen...

Genau das wusste ich durch die ganze Rechnerei und natürlich einigen Tests vor meiner 1. LD ganz genau. Und daher bin ich entspannt die 5h07 gefahren obwohl es mich greizt hätte die 5h00 anzugreifen.

Verkopf die Angelegenheit nicht zu sehr. Du wirst ja sehen was Du mit fortschreitender Saison drücken kannst. Bei Deinem zeitlichen Aufwand kommt mir auf einer eher als einfach geltenden Radstrecke 37kmh im Mittel jetzt nicht grade unvorstellbar vor.

Zuviel Rechnerei bringt Dir eh nix. Wenn am Tag der Tage 35 Grad sind oder Sturm oder es regnet wie aus Eimern, dann wirds eh anders als geglaubt.

Gib im Training alles und dann wirst Du im Rennen sehen was es wert ist. Sowohl beim Platz, als auch bei der Zeit.

Du hast recht das ich die Rechnerei nicht übertreiben sollte. Aber es macht mir auch Spaß (teil des Hobbys) und gibt mir ein wenig Planungssicherheit über meine Ziele.
Wenn ich die Quali schaffen möchte dann muß ich ungefähr im Bereicht von 37km/h landen. Sind die Bedingungen jetzt extrem übel dann ist das ja für alle der Fall und dann sollten vielleicht 36km/h auch reichen.

So jetzt aber abschließend meine grobr Radentwicklungsplan für diese Saison:

Datum ---20min --- FTP ---- FTP/kg
Jan. 13 ---- 225 ---- 214 ---- 3,45
Feb. 13 ---- 245 ---- 233 ---- 3,75
Mär. 13 ---- 260 ---- 247 ---- 3,98
Apr. 12 ---- 272 ---- 258 ---- 4,17
Mai 13 ---- 282 ---- 268 ---- 4,32
Jun. 13 ---- 289 ---- 275 ---- 4,43
Jul. 13 ---- 295 ---- 280 ---- 4,52

Nordexpress

09.01.2013, 16:56

So jetzt aber abschließend meine grobr Radentwicklungsplan für diese Saison:

Datum ---20min --- FTP ---- FTP/kg
Jan. 13 ---- 225 ---- 214 ---- 3,45
Feb. 13 ---- 245 ---- 233 ---- 3,75
Mär. 13 ---- 260 ---- 247 ---- 3,98
Apr. 12 ---- 272 ---- 258 ---- 4,17
Mai 13 ---- 282 ---- 268 ---- 4,32
Jun. 13 ---- 289 ---- 275 ---- 4,43
Jul. 13 ---- 295 ---- 280 ---- 4,52

Darf ich fragen, wie Du das konkret angehen willst?
Einfach nur Kilometer sammeln wird eher nicht reichen, oder?

locker baumeln

09.01.2013, 16:57

Alle die mal eine ähnliche oder bessere Leistungssteigerung hingelegt haben dürfen jetzt laut HIER schreien und Werte posten.

Aerodynamik

Bin ein knapp unter 5h Radler.
2 x 4:59 , davon letztes Jahr bei sehr windigen Bedingungen in Roth.
1 x 5:09 bei sehr viel Wind letztens in Hawaii.

Habe kein Wattmesser und fahre nach Gefühl.
Ein Kumpel hat für 2012 FFM und Hawaii mit P2M trainiert. Seine Schwelle lag bei 240 Watt für 5h (70kg), die er dann in beiden Wettkämpfen getreten ist.
Habe einmal mit ihm zusammen trainiert und konnte seine 240 Watt einige Wochen vor Hawaii nicht halten. Im Wettkampf war ich aber dann doch 2 min schneller.

Sehr entscheidend ist bei diesen Geschwindigkeiten eine optimale Aerodynamik, da kann man einige Watt einsparen.
Erstaunlicherweise bin ich (73kg) bergab mit einer der Schnellsten ohne wie ein Wilder treten zu müssen.
Sitze nicht superflach und gestreckt auf dem Rad, sondern eher wie Lance Armstrongs Haltung (leichter Buckel + kompakt).
Hatte u.a. den Lenker schon mal tiefer, doch in superflacher Position sind meine Beinhebel zum Oberkörper ungünstig und kann als Folge über längere Distanz weniger Druck aufbauen.

aims

09.01.2013, 17:06

Darf ich fragen, wie Du das konkret angehen willst?
Einfach nur Kilometer sammeln wird eher nicht reichen, oder?

Gute Frage, dich ich gerne an das Forum weiterreiche.:Huhu:

1x pro Woche 2h Spinning. Das hat meine Trittfrequenz von 73rpm in der 1.LD auf jetzt über 85-90rpm gebracht.

1x pro Woche Intervalle auf der Rolle (10x90sec, 4x4min, etc.)

1x pro Woche 3.5-4.5h Ausfahrt

1x pro Woche 2-3h Ausfahrt eventuell mit K3

1x pro Woche reines Krafttraining für die Beine

Spätestens in der BASE Phase mit dem Rad zur Arbeit. (2-4x /Woche 2x25km)

Ich hoffe das im "Forumstrainingsgruppe für LD" - Thread auch noch gute Tipps von Arne kommen.

aims

09.01.2013, 17:09

Aerodynamik

Bin ein knapp unter 5h Radler.
2 x 4:59 , davon letztes Jahr bei sehr windigen Bedingungen in Roth.
1 x 5:09 bei sehr viel Wind letztens in Hawaii.

Habe kein Wattmesser und fahre nach Gefühl.
Ein Kumpel hat für 2012 FFM und Hawaii mit P2M trainiert. Seine Schwelle lag bei 240 Watt für 5h (70kg), die er dann in beiden Wettkämpfen getreten ist.
Habe einmal mit ihm zusammen trainiert und konnte seine 240 Watt einige Wochen vor Hawaii nicht halten. Im Wettkampf war ich aber dann doch 2 min schneller.

Sehr entscheidend ist bei diesen Geschwindigkeiten eine optimale Aerodynamik, da kann man einige Watt einsparen.
Erstaunlicherweise bin ich (73kg) bergab mit einer der Schnellsten ohne wie ein Wilder treten zu müssen.
Sitze nicht superflach und gestreckt auf dem Rad, sondern eher wie Lance Armstrongs Haltung (leichter Buckel + kompakt).
Hatte u.a. den Lenker schon mal tiefer, doch in superflacher Position sind meine Beinhebel zum Oberkörper ungünstig und kann als Folge über längere Distanz weniger Druck aufbauen.

Guter Hinweis. Vielleicht gönne ich mir ja mal eine Sitzpositionsanalyse.

Superpimpf

09.01.2013, 18:27

1x pro Woche 2h Spinning. Das hat meine Trittfrequenz von 73rpm in der 1.LD auf jetzt über 85-90rpm gebracht.
1x pro Woche Intervalle auf der Rolle (10x90sec, 4x4min, etc.)
1x pro Woche 3.5-4.5h Ausfahrt
1x pro Woche 2-3h Ausfahrt eventuell mit K3
1x pro Woche reines Krafttraining für die Beine

Spätestens in der BASE Phase mit dem Rad zur Arbeit. (2-4x /Woche 2x25km)

4 Radeinheiten und Krqfttaining und ab Base zusätzlich??? Die Arbeitswege? :confused:

Doch eher nicht, oder?

Zu den Rollenintervallen: Ich weiß nicht, wo ichs her hab (glaube von Mauna Kea), aber Belastungen zwischen 60s und 2-3min sollen kontraproduktiv sein. also lieber 30-60s Belastung und dann gleich auf die 4Minuten hoch.

Kontraproduktiv natürlich in dem Sinne, dass die anderen besser funktioineren sollen, schlechter wirst du durch die 90s Intervalle wahrscheinlich auch nicht.

PS: Mist, da stell ich gerade fest, dass in Arnes 5-Wochen Plan ja 2min Intervalle dri sind und ich den immer fröhlich abtrainiert habe...

Wurmi

09.01.2013, 19:16

PS: Mist, da stell ich gerade fest, dass in Arnes 5-Wochen Plan ja 2min Intervalle dri sind und ich den immer fröhlich abtrainiert habe...

Was ist das für ein 5-Wochen Plan?

Superpimpf

09.01.2013, 19:22

Was ist das für ein 5-Wochen Plan?

Hat Arne in einem Film vorgestellt, musst mal im Filmarchiv suchen unter "das 5 Wochen Rollenprogramm" oder so ähnlich.

Ein Thread müßte es auch geben.

3-rad

09.01.2013, 20:35

Ich weiß nicht, wo ichs her hab (glaube von Mauna Kea)

na dann

Superpimpf

09.01.2013, 20:39

na dann :bussi:

Leider will der 3-allwissend ja nicht mit mir diskutieren und seine Ansichten offenbaren :Huhu:

HeinB

09.01.2013, 20:43

Gute Frage, dich ich gerne an das Forum weiterreiche.:Huhu:

"Wie steigere ich meine Stundenleistung in 6 Monaten um 31%?". Ich würde mal den einen oder anderen Flug nach Spanien buchen.

Im Ernst: Konzentrier dich doch nicht so auf die Zahlen, trainier gut und was dann rauskommt muss halt reichen. Ich würde dir empfehlen jetzt sofort mit einem 8-Wochen Krafttraining für die Beine anzufangen, jeweils zwei mal pro Woche, 4 Wochen 4x8-12 Wiederholungen, 4 Wochen 6x2 Wiederholungen. Dazu Radfahren, ist ja eh klar, einfach am Plan von Arne orientieren.

Superpimpf

09.01.2013, 20:45

"Wie steigere ich meine Stundenleistung in 6 Monaten um 31%?". Ich würde mal den einen oder anderen Flug nach Spanien buchen.

Ach Schmarn, das Trainingslager mit dem Ben ist doch schon gebucht und wird ihn in neue Leistungsbereiche katapultieren ;)

@aims: ich würde es wie der captain vorgeschlagen hat machen, nict so viel nachdenken was du erreichen musst, sondern einfach ordentlich trainieren was geht. Ob du die Zahlen dann erreichst wird sich zeigen.

3-rad

09.01.2013, 20:46

:bussi:

Leider will der 3-allwissend ja nicht mit mir diskutieren und seine Ansichten offenbaren :

Ich geb dir keine Ratschläge mehr, ist mir zu blöd.

Superpimpf

09.01.2013, 20:48

Ich geb dir keine Ratschläge mehr, ist mir zu blöd.

Ist mir schon aufgefallen, aber darum ging es hier gar nicht.

Und jetzt Schluß mit offtopic!

3-rad

09.01.2013, 21:43

Gute Frage, dich ich gerne an das Forum weiterreiche.

Vielleicht musst du dich unbedingt auf einen Super radsplit versteifen und die damit verbundene Niveau Steigerung.
Sondern versuche solide zu fahren und dich beim laufen zu steigern.
Wo die zeit herkommt ist letztlich egal.

aims

10.01.2013, 09:44

4 Radeinheiten und Krqfttaining und ab Base zusätzlich??? Die Arbeitswege? :confused:

Doch eher nicht, oder?

Das ist auch eher der Maximalplan. Wenn in der Base die Arbeitswege hinzukommen dann wird z.B. das Krafttraining geringer ausfallen. Auch wird dann z.B. die mittellange 2-3h Einheit mit einer Arbeitsrückfahrt kombiniert.

Hat Arne in einem Film vorgestellt, musst mal im Filmarchiv suchen unter "das 5 Wochen Rollenprogramm" oder so ähnlich.

Ein Thread müßte es auch geben.

Guter Hinweis das wäre vielleicht genau das Richtige zum Starten und auch gut um etwas in Form für das Kroatien-TL zu kommen.
Schaue ich mir nochmal an.

"Wie steigere ich meine Stundenleistung in 6 Monaten um 31%?". Ich würde mal den einen oder anderen Flug nach Spanien buchen.

Im Ernst: Konzentrier dich doch nicht so auf die Zahlen, trainier gut und was dann rauskommt muss halt reichen. Ich würde dir empfehlen jetzt sofort mit einem 8-Wochen Krafttraining für die Beine anzufangen, jeweils zwei mal pro Woche, 4 Wochen 4x8-12 Wiederholungen, 4 Wochen 6x2 Wiederholungen. Dazu Radfahren, ist ja eh klar, einfach am Plan von Arne orientieren.

Die Zahlen sind erstmal nur ein grober Plan wo ich gern hinkommen würde. Ich finde es motivierend passend zum Plan meinen Fortschritt zu messen und zu dokumentieren. Ohne klares Ziel ist das für mich schwieriger.
1 TL ist ja schon geplant dazu versuche ich noch ein paar kurz TL´s einzuschieben von 3-4 Tagen.

Ach Schmarn, das Trainingslager mit dem Ben ist doch schon gebucht und wird ihn in neue Leistungsbereiche katapultieren ;)

Pimpf hat gesprochen und genau so soll es sein!:liebe053:

Vielleicht musst du dich unbedingt auf einen Super radsplit versteifen und die damit verbundene Niveau Steigerung.
Sondern versuche solide zu fahren und dich beim laufen zu steigern.
Wo die zeit herkommt ist letztlich egal.

Um die Quali zu holen werde ich mich wohl oder übel im Radfahren und Laufen deutlich steigern müssen. Mein Ziel ist nicht einen Hammer Radsplit und dann zu wandern, sondern schon ausgewogen zu sein. Also grob 37km/h Rad und 13km/h Lauf.

3-rad

10.01.2013, 10:39

Um die Quali zu holen werde ich mich wohl oder übel im Radfahren und Laufen deutlich steigern müssen. Mein Ziel ist nicht einen Hammer Radsplit und dann zu wandern, sondern schon ausgewogen zu sein. Also grob 37km/h Rad und 13km/h Lauf.

Das ist sagen wir zügig.
55 + 4:52 + 3:10 = 8:57 (zzgl. Wechsel von 5min = 9:02)

Würdest du diese Rechnung bitte in deine Signatur aufnehmen?

JF1000

10.01.2013, 10:44

4:30er Schnitt beim laufen nach knapp 5 Std. mit 37km/h :confused:
Uih...da hast Du aber was vor ;) Dann mal gutes gelingen...ich wünsch es Dir:Huhu:

Um die Quali zu holen werde ich mich wohl oder übel im Radfahren und Laufen deutlich steigern müssen. Mein Ziel ist nicht einen Hammer Radsplit und dann zu wandern, sondern schon ausgewogen zu sein. Also grob 37km/h Rad und 13km/h Lauf.

Läuftnix

10.01.2013, 10:48

(zzgl. Wechsel von 5min = 9:02)

Wobei das auch schon sehr zügig angesetzt ist. Im letzten Jahr ist die Mehrzahl über 5 Min für beide Wechsel geblieben. Lag aber auch am Wetter...

Superpimpf

10.01.2013, 10:48

4:30er Schnitt beim laufen nach knapp 5 Std. mit 37km/h :confused:
Uih...da hast Du aber was vor ;) Dann mal gutes gelingen...ich wünsch es Dir:Huhu:
Es ist doch nur ein 4:37er ;)

Die Splits einzeln sehen irgendwie gar nicht so schlimm aus, in Summer schon krasser.

aims

10.01.2013, 11:21

Also in Post #1 steht:

SOLL 2013 -> swim: 00:54 bike: 04:53 run: 03:20 (9h13)

Im Detail:

SWIM: 00h54m00s

BIKE: 180,2km @ 37km/h = 4h52m13s

RUN: 42,195km @ 4:37min/km = 3h15m00 (das wären 13km/h und ist zu schnell)
42,195km @ 4:44min/km = 3h20m00 (das ist mein Ziel: 12,68km/h)

T1&T2: 6m

=================

Total: 9h12m13s (also ca. 9h15) bzw. 2m47 für DIXI-Boxenstop:Cheese:

2m47 für DIXI??? Wenn es um die Quali geht darf man doch einfach laufen lassen oder?
Hier gabs doch mal so'n funny Thread darüber. :-)

aims

10.01.2013, 11:31

2m47 für DIXI??? Wenn es um die Quali geht darf man doch einfach laufen lassen oder?
Hier gabs doch mal so'n funny Thread darüber. :-)

Für mich der Thread des Jahres 2010 (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=13258&page=4)

http://www.sportressofblogitude.com/wp-content/uploads/2009/12/runner-poop-pants.jpg

JF1000

10.01.2013, 11:33

Übe das auf jeden Fall. Ich habe es mal bei einer LD versucht und irgendwie nicht hinbekommen. Musste mich so konzentrieren und habe dabei natürlich nicht getreten, so das ich die Geschwindigkeit völlig ausser acht gelassen habe und fast mit dem Rad umgefallen bin:Cheese:

2m47 für DIXI??? Wenn es um die Quali geht darf man doch einfach laufen lassen oder?

JF1000

10.01.2013, 11:34

IIhhhhhhh...

Für mich der Thread des Jahres 2010 (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=13258&page=4)

http://www.sportressofblogitude.com/wp-content/uploads/2009/12/runner-poop-pants.jpg

HeinB

10.01.2013, 12:03

1 TL ist ja schon geplant dazu versuche ich noch ein paar kurz TL´s einzuschieben von 3-4 Tagen.

Mit nach Spanien fliegen meine ich nicht TL, sondern den Doc Fuentes besuchen. MAW Ich denke die Steigerung der FTP um 30 % in einem halben Jahr ist (unter physiologischen Bedingungen) nicht machbar.

Was denkst du zu dem achtwöchigen Kraft-Fokus? Ich dachte weil du doch eher klein bist und die absoluten Watt-Zahlen niedrig sind.

aims

10.01.2013, 12:12

Mit nach Spanien fliegen meine ich nicht TL, sondern den Doc Fuentes besuchen. MAW Ich denke die Steigerung der FTP um 30 % in einem halben Jahr ist (unter physiologischen Bedingungen) nicht machbar.

Was denkst du zu dem achtwöchigen Kraft-Fokus? Ich dachte weil du doch eher klein bist und die absoluten Watt-Zahlen niedrig sind.

Ich werde einfach versuchen soviel hochwertiges Training zu machen wie ich vertrage und dann einfach schauen was raus kommt. Eine andere Möglichkeit gibt es ja ohnehin nicht (abgesehen von Doc Fuentes:Cheese: ).

Ob 30% realistisch sind oder nicht kann ich überhaupt nicht einschätzen. Daher ja die Frage nach Erfahrungswerten. Kommt mir aber auch übertrieben viel vor.

Kraft-Fokus finde ich sehr gut.
Ich habe bis jetzt mit 3x20 wdh. gestartet(Eingewöhnung) einmal pro Woche und denke das ich jetzt genau in deinen 8 Wochen Zyklus starten kann.
Mein Problem ist nur das ich nach fettem Krafttraining über 3 Tage richtig ordentlich Muskelkater habe.

Superpimpf

10.01.2013, 12:15

Mein Problem ist nur das ich nach fettem Krafttraining über 3 Tage richtig ordentlich Muskelkater habe.
Das hatte ich ja letzte Woche auch, hat sich fast angefühlt wie ein angezerrter Muskel. Diese war es viel weniger, halt nur ein bisschen müde.

Erstens gewöhnt sich der Körper ja dran. Und wichtiger, ordentlich aufwärmen. Ich fand mein lockeres Läufchen (waren nur 4.xkm) hat Wunder gewirkt.

HeinB

10.01.2013, 12:26

Ich werde einfach versuchen soviel hochwertiges Training zu machen wie ich vertrage und dann einfach schauen was raus kommt. Eine andere Möglichkeit gibt es ja ohnehin nicht ...

Genau so. Die Vorgaben dürfen dich halt nicht verrückt machen.

Ob 30% realistisch sind oder nicht kann ich überhaupt nicht einschätzen. Daher ja die Frage nach Erfahrungswerten.

Hier noch ein ganz konkreter: +13,5% vom 1. Mai bis Mitte Juli. Training für MD mit viel Intensitäten.

Mein Problem ist nur das ich nach fettem Krafttraining über 3 Tage richtig ordentlich Muskelkater habe.

Dann bringts was. :Blumen:

Aufwärmen wie der Pimpf schreibt ist nicht verkehrt, ich mach vor Kniebeugen immer Reißkniebeugen. Am Anfang reicht da die Stange. Und je nach Ernährungsphilosophie auf ausreichend Eiweiss- bzw. KH-Zufuhr achten.

Bodhi47

10.01.2013, 14:33

Dann bringts was. :Blumen:

Das halte ich für ein Gerücht ;)

captain hook

10.01.2013, 16:02

aims

10.01.2013, 17:43

tridinski

10.01.2013, 18:00

Ich lehn mich mal aus dem Fenster und behaupte, dass er sich das unspezifische Krafttrainigszeug schenken sollte. Wenn Kraft, dann spezifisch aufm Rad. So würd ich es machen. Aber jeder ist da anders.

Auf den kurzen Strecken hat mich dieses maximale IV Gehämmer besser gemacht (von 10x1000m aus dem Stand bis 5-6x4km). Die langen Sachen gingen erst besser, als ich mehr Kilometer gefahren bin und dann mehr Kilometer im Zieltempo.

Ich denke ich werde beides tun. Also jetzt noch einige Wochen Krafttraining und recht kurze Intervalle. Dazu dann natürlich längere Ausfahrten im GA1 Bereich. Später dann längere Intervalle und noch später dann viele Kilometer im Zieltempo.

KRAFT (=Maximalkraft) kann man nicht auf dem Rad machen, was der Captain da beschreibt ist alles Kraftausdauer in unterschiedlicher Ausprägung. somit stimme ich aims voll zu, der sagt "beides" also Kraft (unspezifisch, Studio) und Kraftausdauer (spezifisch, auf dem Rad).

"Wer vorne mitmischen will, muss das ganze Paket schnüren" (Daniel Unger)
(obwohl der Captain ja auch nicht gerade hinterherfährt normalerweise ...

captain hook

10.01.2013, 18:20

KRAFT (=Maximalkraft) kann man nicht auf dem Rad machen, was der Captain da beschreibt ist alles Kraftausdauer in unterschiedlicher Ausprägung. somit stimme ich aims voll zu, der sagt "beides" also Kraft (unspezifisch, Studio) und Kraftausdauer (spezifisch, auf dem Rad).

"Wer vorne mitmischen will, muss das ganze Paket schnüren" (Daniel Unger)
(obwohl der Captain ja auch nicht gerade hinterherfährt normalerweise ...

Da hast Du natürlich Recht. Aber bei mir hat das an Kraftentwicklung was ich so aufgebaut hab immer gut gereicht. Für 37kmh oder auch für 40kmh muss man ja nicht Kraft haben wie ein Bahnsprinter. Aber ist sicher auch Veranlagungssache und ich "leide" ja eh eher unter dickbeinigkeit. :Cheese:

HeinB

10.01.2013, 19:11

aims

10.01.2013, 19:38

Da hast Du natürlich Recht. Aber bei mir hat das an Kraftentwicklung was ich so aufgebaut hab immer gut gereicht. Für 37kmh oder auch für 40kmh muss man ja nicht Kraft haben wie ein Bahnsprinter. Aber ist sicher auch Veranlagungssache und ich "leide" ja eh eher unter dickbeinigkeit. :Cheese:

Ich bin von den Genen her definitiv ein Slowtwitchmuskelfasertyp und habe eher drahtige Beine. Krafttraining bewirkt bei mir zwar deutlichen Kraftzuwachs aber kaum Muskelwachstum. Was für Ausdauersport ja nicht so verkehrt ist. Für Bodybuilding bin ich definitv ungeeignet.

captain hook

10.01.2013, 19:50

Du hast eine Kraftsportvergangenheit, iirc. Sollte man berücksichtigen.

Die paar Monate zählen ja kaum. Außerdem liegen sie nach der Zeit wo ich richtig Radfahren konnte.

Ich bin von den Genen her definitiv ein Slowtwitchmuskelfasertyp und habe eher drahtige Beine. Krafttraining bewirkt bei mir zwar deutlichen Kraftzuwachs aber kaum Muskelwachstum. Was für Ausdauersport ja nicht so verkehrt ist. Für Bodybuilding bin ich definitv ungeeignet.

Dann hau rein.

triduma

10.01.2013, 21:48

KRAFT (=Maximalkraft) kann man nicht auf dem Rad machen, was der Captain da beschreibt ist alles Kraftausdauer in unterschiedlicher Ausprägung. somit stimme ich aims voll zu, der sagt "beides" also Kraft (unspezifisch, Studio) und Kraftausdauer (spezifisch, auf dem Rad).

"Wer vorne mitmischen will, muss das ganze Paket schnüren" (Daniel Unger)
(obwohl der Captain ja auch nicht gerade hinterherfährt normalerweise ...

Ich sehe das ehr wie der Captain.
Um auf einer Langdistanz schnell zu fahren hilft ehr Kraftausdauer und nicht Maximalkraft.
Das Sprinter mit Gewichten Krafttraining machen müssen ist klar aber nicht LD Triathleten.

air-canada_nba

10.01.2013, 22:14

3-rad

10.01.2013, 22:21

Wenn ich deinen Blog so lese:
Nimm deine eigenen Werte, du gehörst zu der von dir nachgefragten Gruppe.

air-canada_nba

10.01.2013, 22:26

Wenn ich deinen Blog so lese:
Nimm deine eigenen Werte, du gehörst zu der von dir nachgefragten Gruppe.

Ich habe ja leider durch DNS in Fra 2012 keine Werte....ich glaube nämlich das die Strecke 2012 nochmal mindestens 4-5min langsamer als 2011 geworden ist....Daher würden mich mal sub4:50er Wattwerte aus 2012 interessieren....

JF1000

10.01.2013, 22:37

Gibt es dazu keine Werte auf der SRM-Seite?

locker baumeln

10.01.2013, 22:55

Mein Problem ist nur das ich nach fettem Krafttraining über 3 Tage richtig ordentlich Muskelkater habe.

Muskelkater kenn ich nicht mehr.

Trinke nach harten Training, anschl. innerhalb 30min, ¾ bis 1 Liter roten Traubensaft .
1-2 h später gibt’s dann Eiweiß ( Fisch , Milch …)

Vorgestern 20km Bergintervalle mit den Laufschuhen. … Traubensaft…
Gestern Radintervalle am Berg. 10 x 140 HM mit 40-50 er Trittfrequenz , oberstes GA1.
Runter locker rollen lassen…. Traubensaft …
Nix Muskelkater mehr ….

aims

11.01.2013, 10:07

Ganz kurz Off-Topic, aber trotzdem interessant wo hier doch auch schon ein paar Wattzahlen gefallen sind.....Was fahren denn die Pro-Cracks und die 1b Pro's so an FTH (also 1h) insgesamt und pro KG Körpergewicht? Wer weiß was?

Zum Glück bist du nicht in meiner AK!:Cheese:
Hammerzeiten!:Blumen:

Muskelkater kenn ich nicht mehr.

Trinke nach harten Training, anschl. innerhalb 30min, ¾ bis 1 Liter roten Traubensaft .
1-2 h später gibt’s dann Eiweiß ( Fisch , Milch …)

Vorgestern 20km Bergintervalle mit den Laufschuhen. … Traubensaft…
Gestern Radintervalle am Berg. 10 x 140 HM mit 40-50 er Trittfrequenz , oberstes GA1.
Runter locker rollen lassen…. Traubensaft …
Nix Muskelkater mehr ….

Von Lauf- oder Radintervallen tut mir meistens auch nix mehr weh.
Vorgestern habe ich Nik's oder Pimpf's Legmatrix mal gemacht. Das zieht auch ordenlich rein ist aber eher auch schon Kraftausdauer und macht mir keinen Muskelkater.

45min reines Beintraining im Studio gibt besten Muskelkater.
Traubensaft+Eiweiß hilft spürbar bei der Regenration, da stimme ich dir voll und ganz zu.

aims

11.01.2013, 10:12

Ganz kurz Off-Topic, aber trotzdem interessant wo hier doch auch schon ein paar Wattzahlen gefallen sind.....Was fahren denn die Pro-Cracks und die 1b Pro's so an FTH (also 1h) insgesamt und pro KG Körpergewicht? Wer weiß was?

Hier: Powerprofiling (http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx) gibt's eine interessante Tabelle mit FTP Werten. Vielleicht hilft dir das.

aims

11.01.2013, 10:15

Gestern Radintervalle am Berg. 10 x 140 HM mit 40-50 er Trittfrequenz , oberstes GA1.
Runter locker rollen lassen….

Macht man so etwas nicht deutlich über oberem GA1?

ArminAtz

11.01.2013, 10:15

Muskelkater kenn ich nicht mehr.

Trinke nach harten Training, anschl. innerhalb 30min, ¾ bis 1 Liter roten Traubensaft .
1-2 h später gibt’s dann Eiweiß ( Fisch , Milch …)

Vorgestern 20km Bergintervalle mit den Laufschuhen. … Traubensaft…
Gestern Radintervalle am Berg. 10 x 140 HM mit 40-50 er Trittfrequenz , oberstes GA1.
Runter locker rollen lassen…. Traubensaft …
Nix Muskelkater mehr ….

Den ausbleibenden Muskelkater würd ich aber eher der Gewöhnung an härtere Belastungen als dem Traubensaft zuschreiben.

Ich hab ne Trainingseinheit, wennst die das erste Mal machst, kannst danach ein ganzes Fass Traubensaft leer machen und du wirst am nächsten Tag trotzdem jammern...

niksfiadi

11.01.2013, 10:27

Macht man so etwas nicht deutlich über oberem GA1?

Ne. KA-Intervalle sind zwischen GA1 und GA2 bei niedriger TF (<60). Wirken gut auf die Muskulatur, weniger aufs HKS. Wer in den Bergen wohnt, der hat das bei jeder Ausfahrt automatisch dabei. MTB GA1 ist dafür auch immer ein Klassiker. Einfach jeden Anstieg mit einem fetten Gang hochdrücken.

Nik

aims

11.01.2013, 10:35

Ne. KA-Intervalle sind zwischen GA1 und GA2 bei niedriger TF (<60). Wirken gut auf die Muskulatur, weniger aufs HKS. Wer in den Bergen wohnt, der hat das bei jeder Ausfahrt automatisch dabei. MTB GA1 ist dafür auch immer ein Klassiker. Einfach jeden Anstieg mit einem fetten Gang hochdrücken.

Nik

Aha! Danke. Da kann ich ja ein wenig langsamer dabei tun.

Ich habe mir gestern mal die zwei Filme mit dem 5 Wochen Powerprogramm für die Rolle angeschaut. Ich denke das werde ich jetzt mal angehen.

captain hook

11.01.2013, 10:37

So völlig leergeschossen große Mengen Fruchtsaft trinken funktioniert total super bei mir... um aufs Klo zu kommen. :Lachanfall:

Zucker/Eiweiss Gemisch ist bestimmt gut für die Regeneration, obs was mit Muskelkater oder nicht zu tun hat würde ich bezweifeln. Abgesehen davon, bekomm ich von Rad/Lauf auch keinen Muskelkater. Außer vielleicht wenn ich nach langer Zeit mal wieder richtig schnell und lange bergab rennen musste.

Von einigen Beinübungen allerdings, z.B. schweren Ausfallschritten, bekomm ich krassen Muskelkater. Völlig unabhängig, was ich danach esse oder nicht.

aims

11.01.2013, 11:38

Richtwerte für LD sind doch 75-80%FTP bei sehr guten Athleten, oder? bzw. die Faustformel sind doch 5% weniger je Stunde.

steht bei Hunter Allen irgendwo. Durchscnittsamateure (Du wohl nicht) eher so 70-75%FTP.

Ich weiß ich soll nicht zuviel rechnen. Aber der aktuelle Plan geht leider nicht auf.

Ich habe mal Nachgeschaut wie das in der letzten Saison so ausgesehen hat.

FTP-Test: ca. 261W x 0.95 = 248W = 4W/kg (Juli 2012)

LD-Leistung: ca. 174W avg = 70% FTP (passt genau zu 34.6km/h laut Kreutzotter)
LD-Leistung: ca. 182W np = 73% FTP

Um also auf der sicheren Seite zu sein sollte ich also mit 70% meiner FTP rechnen.

Um auf 37km/h zu kommen brauche ich 208W!
Das würde einer FTP von 208W / 70% = 297W bzw. 4.79W/kg entsprechen. (4h52)
Ich glaube das Ziel ist nicht zu erreichen.:Nee:

Vielleicht sollte ich das Ziel auf 36km/h runterschrauben -> 193W.
Das würde einer FTP von 193W / 70% = 275W bzw. 4.45W/kg entsprechen.(5h00)

Um dann noch eine Chance auf die Quali zu haben muss ich dann mit 4:35min/km laufen:

00:55:00 (swm)
00:03:00 (t1)
05:00:20 (bike)
00:03:00 (t2)
03:13:24 (run)
09:14:44 (gesamt)

Ein guter Laufsplit im Vergleich zum Radsplit passt auch besser zu meinen Skills.

Superpimpf

11.01.2013, 11:57

Aber der aktuelle Plan geht leider nicht auf.

Ich bin ja auch ein kleiner Statistiker, aber...

Mach doch einen Idealplan und vergleiche einfach deine Leistungsentwicklung ab und an damit und schau wo du rauskommst und mache dann wenn der Wettkampf näher kommt Plananpassungen. Aktuell wirklich sinnvoll die Leistung des Sommers abzuschätzen ist IMHO sowieso nicht möglich (zumindest wenn man den Spaß, wie du, nicht schon seit >10 Jahren macht).

Tzwaen

11.01.2013, 12:09

Ich weiß ich soll nicht zuviel rechnen. Aber der aktuelle Plan geht leider nicht auf.

Ich habe mal Nachgeschaut wie das in der letzten Saison so ausgesehen hat.

FTP-Test: ca. 261W x 0.95 = 248W = 4W/kg (Juli 2012)

LD-Leistung: ca. 174W avg = 70% FTP (passt genau zu 34.6km/h laut Kreutzotter)
LD-Leistung: ca. 182W np = 73% FTP

Um also auf der sicheren Seite zu sein sollte ich also mit 70% meiner FTP rechnen.

Um auf 37km/h zu kommen brauche ich 208W!
Das würde einer FTP von 208W / 70% = 297W bzw. 4.79W/kg entsprechen. (4h52)
Ich glaube das Ziel ist nicht zu erreichen.:Nee:

Vielleicht sollte ich das Ziel auf 36km/h runterschrauben -> 193W.
Das würde einer FTP von 193W / 70% = 275W bzw. 4.45W/kg entsprechen.(5h00)

Um dann noch eine Chance auf die Quali zu haben muss ich dann mit 4:35min/km laufen:

00:55:00 (swm)
00:03:00 (t1)
05:00:20 (bike)
00:03:00 (t2)
03:13:24 (run)
09:14:44 (gesamt)

Ein guter Laufsplit im Vergleich zum Radsplit passt auch besser zu meinen Skills.

du kannst doch nicht auf die Sekunde genau die LD planen.
Weisst du wieso deine erste LD so ein voller Erfolg war? Weil du nicht mit diesen ganzen Zahlen im Kopf ins Rennen gegangen bist.
Und du nimmst dir jetzt selbst die Lockerheit, die man bei einer LD benötigt.
Klar hat man Zahlen im Kopf, da man aich ja auch im Training nach irgendwelchen Zeiten richtet, aber das was du da vor hast, wird meiner Meinung nach ein völliger Schuss in den Ofen. Nicht falsch verstehen, ich würde mich für Dich freuen, wenn du es schaffst, aber nicht so.
Was passiert, wenn du plötzlich nicht nach 55min sondern nach 1h aus dem Wasser kommst? (vielleicht eine blöde Gruppe erwischt, ein paar Schläge zu viel abbekommen....).
Was passiert, wenn es plötzlich super windig auf der Radstrecke ist? Oder es regnet sehr stark?
Dann steigst du plötzlich nach insgesamt 06:15-06:30 vom Rad und dann ist holla in not.
Mit deinen ganzen Zahlen im Kopf, wirst du nicht mehr befreit laufen können, egal wieviel du vorher i mmer erzählst, dass es dir nichts ausmacht etc.

aims

11.01.2013, 12:10

Mach doch einen Idealplan und vergleiche einfach deine Leistungsentwicklung ab und an damit und schau wo du rauskommst

Genau das habe ich vor. Aber ich muß zumindest ein wenig Vertrauen in den Idealplan haben. Und mir ist jetzt recht klar das 37km/h für mich unrealistich sind.

36km/h denke ich das ich schaffen kann.

Damit ist dann die Wahrscheinlichkeit auch größer mich beim Radfahren nicht abzuschießen und die Quali muss dann beim Laufen entschieden werden.

ArminAtz

11.01.2013, 12:15

Genau das habe ich vor. Aber ich muß zumindest ein wenig Vertrauen in den Idealplan haben. Und mir ist jetzt recht klar das 37km/h für mich unrealistich sind.

36km/h denke ich das ich schaffen kann.

Damit ist dann die Wahrscheinlichkeit auch größer mich beim Radfahren nicht abzuschießen und die Quali muss dann beim Laufen entschieden werden.

Ich geb dir mal nen Tipp aus eigener Erfahrung.

Versteif dich nicht auf die Quali und hör auf mit der ganzen Rechnerei.

Mein bestes Rennen hatte ich dann, als ich die ganzen Ziele (Quali, Zeit, Position usw.) einfach beiseite geschoben habe und schlicht mein Rennen gemacht hab. :Huhu:

aims

11.01.2013, 12:18

du kannst doch nicht auf die Sekunde genau die LD planen.
Weisst du wieso deine erste LD so ein voller Erfolg war? Weil du nicht mit diesen ganzen Zahlen im Kopf ins Rennen gegangen bist.

Leider falsch. Ich habe mir vorher einen Wolf gerechnet und meine Leistung ständig im Training überprüft. Ich wusste ganz genau das ich 5h07 schaffen kann und ich mich mit 5h00 abschießen würde. So konnte ich genau an der Grenze des Möglichen arbeiten ohne mich Abzuschießen und ohne Potential zu verschenken. War vielleicht auch Glück dabei aber es hat gepasst.

Und du nimmst dir jetzt selbst die Lockerheit, die man bei einer LD benötigt.
Klar hat man Zahlen im Kopf, da man aich ja auch im Training nach irgendwelchen Zeiten richtet, aber das was du da vor hast, wird meiner Meinung nach ein völliger Schuss in den Ofen. Nicht falsch verstehen, ich würde mich für Dich freuen, wenn du es schaffst, aber nicht so.
Was passiert, wenn du plötzlich nicht nach 55min sondern nach 1h aus dem Wasser kommst? (vielleicht eine blöde Gruppe erwischt, ein paar Schläge zu viel abbekommen....).
Was passiert, wenn es plötzlich super windig auf der Radstrecke ist? Oder es regnet sehr stark?
Dann steigst du plötzlich nach insgesamt 06:15-06:30 vom Rad und dann ist holla in not.
Mit deinen ganzen Zahlen im Kopf, wirst du nicht mehr befreit laufen können, egal wieviel du vorher i mmer erzählst, dass es dir nichts ausmacht etc.

Die eigentliche Frage ist wie ich mit meinem Plan umgehe.
Ich habe eine Linie an der ich mich festhalte. Ich sezte mich damit aber nicht unter Druck. Schon gar nicht im Wettkampf (sage ich jetzt mal so.) Wenn es 40°C warm ist dann ist das für alle so und ich kann meinen Plan ja dann logischerweise anpassen. Wichtig ist für mich vor dem Wettkampf zu wissen ob ich auf dem Level eines Hawaiiqualifikanten bin oder nicht. Das kann ich mit Tests, Rechnungen und Vergleichen ganz gut herausfinden.
Bei mir hauen die meisten Faustformel ganz gut hin und ich kann die Faktoren ja auch aus meinen eigenen Ergebnissen recht gut optimieren.

HobbyStudent

11.01.2013, 12:22

an der Materialschraube kannst du nicht mehr drehen?

locker baumeln

11.01.2013, 12:23

Den ausbleibenden Muskelkater würd ich aber eher der Gewöhnung an härtere Belastungen als dem Traubensaft zuschreiben.
Ich hab ne Trainingseinheit, wennst die das erste Mal machst, kannst danach ein ganzes Fass Traubensaft leer machen und du wirst am nächsten Tag trotzdem jammern...

Der entscheidende Knackpunkt ist der Zeitpunkt der konzentrierten KH Aufnahme. (nach Dr. Feil)

Werden nach einer harten Belastung innerhalb 30min hochkonzentrierte KH Getränke (Traubensaft) zu sich genommen, dann wird die Muskulatur innerhalb kurzer Zeit über den Blutkreislauf wieder mit Energie versorgt, als Folge kommt es zu keinen oder nur minimalsten Muskelschädigungen (Muskelkater).
Nimmt man den Trunk erst nach 1h oder später ein , dann wirkt die schnelle Muskelerholung nicht mehr.

Habe verschieden Experimente gemacht , komme aber mit dieser Traubensaftmethode am besten hin.

ArminAtz

11.01.2013, 12:31

Der entscheidende Knackpunkt ist der Zeitpunkt der konzentrierten KH Aufnahme. (nach Dr. Feil)

Werden nach einer harten Belastung innerhalb 30min hochkonzentrierte KH Getränke (Traubensaft) zu sich genommen, dann wird die Muskulatur innerhalb kurzer Zeit über den Blutkreislauf wieder mit Energie versorgt, als Folge kommt es zu keinen oder nur minimalsten Muskelschädigungen (Muskelkater).
Nimmt man den Trunk erst nach 1h oder später ein , dann wirkt die schnelle Muskelerholung nicht mehr.

Habe verschieden Experimente gemacht , komme aber mit dieser Traubensaftmethode am besten hin.

Deine Aussage ist also quasi folgende:

"Wenn man sich richtig und rechtzeitig nach der Einheit versorgt, bekommt man keinen Muskelkater mehr".

Das ist meiner Einschätzung nach nicht richtig.

Wie vorher geschrieben bin ich mir sicher, dass wenn du eine muskular richtig anstrengende Einheit, welche du noch nie gemacht hast, absolvierst, wirst du am nächsten Tag Spatzen haben, dass es eine Freude ist. Egal wie "gut" du dich danach versorgst.

Superpimpf

11.01.2013, 12:33

Der entscheidende Knackpunkt ist der Zeitpunkt der konzentrierten KH Aufnahme.
...
kommt es zu keinen oder nur minimalsten Muskelschädigungen (Muskelkater).
...
Habe verschieden Experimente gemacht , komme aber mit dieser Traubensaftmethode am besten hin.

Das kann ich so bestätigen! Auch mit den "Salzbrezli" essen zum Saft wegen der schnelleren Aufnahme.

Hilft nicht nur gegen Muskelkater, sondern auch gegen allgemeine Müdigkeitserscheinungen nach dem Sport. Normalerweise bin ich 2 3 h nach einer harten Einheit ziemlich knülle, das wird durch die Dr. Feil Regnerationsidee deutlich abgemildert.

locker baumeln

11.01.2013, 12:35

an der Materialschraube kannst du nicht mehr drehen?

Genau,
flachere leichtere Laufschuhe,
ovale Kettenblätter ( vor allem auf der Geraden und Bergab sind die Dinger schneller als runde),
Luftdruck Reifen , knapp über Maximum
…???

ArminAtz

11.01.2013, 12:42

Genau,
flachere leichtere Laufschuhe,

Kennst du seinen Fußtyp? Würd ich so nicht unterschreiben. Vor allem beim Marathon ist ein gewisses Maß an Stabilität nicht zu vernachlässigen.

ovale Kettenblätter ( vor allem auf der Geraden und Bergab sind die Dinger schneller als runde),

Wie kommst du zu der Aussage?

Luftdruck Reifen , knapp über Maximum
…???

Kommt halt auch auf den Straßenbelag an. Aber für Frankfurt dürfts passen, dorst ist ja feiner Asphalt, oder?

Hunki

11.01.2013, 12:48

Mach dich mal etwas lockererr. Es ist erst Januar. Bis im Juli vergeht noch viel Zeit. Die Form wird kommen... aber nur wenn du jetzt locker bleibst und dir die Lampen noch nicht ausschiesst. Denn ne Verletzung kommt schnell...

Hunki

captain hook

11.01.2013, 12:52

das wird durch die Dr. Feil Regnerationsidee deutlich abgemildert.

Ich glaube nicht, dass die KH-Protein-Misch-Idee direkt nach dem Training im Original von Dr. Feil ist, sondern dass es diese Idee schon deutlich länger gibt.

Superpimpf

11.01.2013, 12:54

Ich glaube nicht, dass die KH-Protein-Misch-Idee direkt nach dem Training im Original von Dr. Feil ist, sondern dass es diese Idee schon deutlich länger gibt.

Sicherlich, man kann es ja auch open window oder wie auch immer nennen.

Aber so konkret kenn ich es (auch wegen des TS Filmes) halt von ihm.

ArminAtz

11.01.2013, 12:55

Sicherlich, man kann es ja auch open window oder wie auch immer nennen.

Aber so konkret kenn ich es (auch wegen des TS Filmes) halt von ihm.

Nur verwechselt der liebe Herr Dr. das Open Window mit dem Window of opportunity...

Weißer Hirsch

11.01.2013, 13:00

Auch mein Tipp: Weniger rechnen - mehr (Qualität) trainieren. Solltest Du jetzt schon so austrainiert sein, dass eine Steigerung der FTP bis Juli um 30 Watt nicht mehr möglich ist läuft eh was schief.

Superpimpf

11.01.2013, 13:00

Nur verwechselt der liebe Herr Dr. das Open Window mit dem Window of opportunity...
Wer sagt denn, welches von beiden was bedeutet? Alles eine Definitionssache...

@aims: Sorry für OT

captain hook

11.01.2013, 13:09

3-rad

11.01.2013, 13:12

Ein guter Laufsplit im Vergleich zum Radsplit passt auch besser zu meinen Skills.

ich meine mich zu erinnern, dass so was in der Art dir schon mal jemand geraten hat.

ich komme gerade nicht drauf wer es war.

3-rad

11.01.2013, 13:15

Mach dich mal etwas lockerer

Genau.
Nimm dir mal ein Beispiel an mir.:Cheese:

Decke Pitter

11.01.2013, 13:17

Mein bestes Rennen hatte ich dann, als ich die ganzen Ziele (Quali, Zeit, Position usw.) einfach beiseite geschoben habe und schlicht mein Rennen gemacht hab. :Huhu:

Ganz genau so ist es!!!

:Huhu:

aims

11.01.2013, 13:33

Wenn wir Aims hier helfen wollen, hilft es wenig, ihm seine Methode madig zu machen.

Prinzipiell ist er einer, der spass am Rechnen hat und das ja offensichtlich auch gut kann. Wenn ihm das mental hilft, spricht da vielleicht nix dagegen, wenn er die Folgen im Griff hat und ihn das nicht total irre macht. Dabei können wir ihm dann freilich helfen. Oder dann auch beim nach oben oder unten korrigieren des Ziels.

Und natürlich braucht man irgendwie ein Ziel vor Augen. Wenn er hier schreiben würde: "Och ich schau mal wie es läuft, mir eigentlich auch egal" dann wäre es ja auch total langweilig und ich find es gut, dass er sich ein hohes Ziel steckt. Er darf sich davon halt wieder wie beim Rechnen nicht irre machen lassen, aber mein Gefühl sagt mir, dass er das im Griff hat.

Eigentlich will er ausdrücken, dass er bis zum Sommer einfach das Optimum rausholen will (was dann vielleicht für die Quali und/oder eine tolle Zeit reichen kann).

Ich bleib übrigens auch dabei, dass ein 37er Schnitt für jemanden der es wissen will und nicht untalentiert ist nicht unmenschlich ist. Aims investiert ja auch viel, trainiert wie ein Teufel und zieht alle Register.

Wenn er uns alle ein bischen kucken lässt, dann können wir ihm ja vielleicht helfen noch ein paar Optimierungen zu finden. :Huhu:

Lets Go Aims!

Das trifft es alles ziemlich gut!!!

Ich mache mich nicht verrückt mit der Rechnerei.

Ich habe mal gehört das es für die LD drei Dinge braucht:

1/3 Training
1/3 Magen-Darmverträglichkeit, Energiezufuhr, etc.
1/3 Kopfsache / mentale Stärke

Bei der metalen Sträke kann ich mit Zahlen mir selber beweisen wo ich stehe und das gibt mit dann das nötige Selbstvertauen im Wettkampf. So habe ich auch mit "schlechtem" Training gewusst das ein Marathon Sub3h für mich gehen sollte und auch das hatte genau gepasst.

ich meine mich zu erinnern, dass so was in der Art dir schon mal jemand geraten hat.

ich komme gerade nicht drauf wer es war.

Ja du hattest recht! Ich habe bei der Überarbeitung des Ziels auch an dein Post gedacht!

So jetzt aber mal ab auf die Rolle und schauen wie sich das 5-Wochen Powerprogramm anfühlt...

niksfiadi

11.01.2013, 13:36

Habe verschieden Experimente gemacht , komme aber mit dieser Traubensaftmethode am besten hin.

Weil der Traubensaft viel Kalium drin hat! Habe festgestellt, dass dieser Effekt auch mit Kalium NEM (Trommcardin aktiv) + Zuckersafti funktioniert!

Allerdings nach 'ner ordentlichen Leg Matrix Selfdestruction hab ich Muskelkater, da hilft gar nix, überhaupt nix, nada, niente. (Aber der Muskelkater ist schwächer, wenn vorher der Kaliumspiegel in der Zelle passt ;) )

Lg Nik

Decke Pitter

11.01.2013, 13:44

1/3 Training
1/3 Magen-Darmverträglichkeit, Energiezufuhr, etc.
1/3 Kopfsache / mentale Stärke

+ 1/3 Lockerheit.

Auweia, dann geht die Rechnung aber nicht mehr auf. :Lachen2:

Mal im Ernst. Das Gras wächst auch nicht schneller wenn du dran ziehst. Vergiss´ das mal nicht bei dem ganzen Schnickschnack mit der Rechnerei heute für ein Rennen im Juli.

Grüße und bleib gesund.

Reifenplatzer

11.01.2013, 15:30

Der entscheidende Knackpunkt ist der Zeitpunkt der konzentrierten KH Aufnahme. (nach Dr. Feil)

Werden nach einer harten Belastung innerhalb 30min hochkonzentrierte KH Getränke (Traubensaft) zu sich genommen, dann wird die Muskulatur innerhalb kurzer Zeit über den Blutkreislauf wieder mit Energie versorgt, als Folge kommt es zu keinen oder nur minimalsten Muskelschädigungen (Muskelkater).
Nimmt man den Trunk erst nach 1h oder später ein , dann wirkt die schnelle Muskelerholung nicht mehr.

Habe verschieden Experimente gemacht , komme aber mit dieser Traubensaftmethode am besten hin.

Kann ich auch bestätigen.
Was aber nicht heißt das man sich mit dem richtigen Training nicht trotzdem abschießen = muskelskater holen kann.

AllOut86

11.01.2013, 16:39

Prinzipiell ist er einer, der spass am Rechnen hat und das ja offensichtlich auch gut kann. Wenn ihm das mental hilft, spricht da vielleicht nix dagegen, wenn er die Folgen im Griff hat und ihn das nicht total irre macht.

Auch wenn ich gefühlte 100 Ligen unter dem TE trainiere: Genau DAS versuche ich dem Forum auch immer wieder klar zu machen :Cheese:

air-canada_nba

11.01.2013, 16:42

Hier: Powerprofiling (http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx) gibt's eine interessante Tabelle mit FTP Werten. Vielleicht hilft dir das.

Danke, das ist die Tabelle aus dem Hunter Allen Buch. Wahnsinn, da bekommt man als Triathlet Komplexe wenn man hineinschaut ;-)

captain hook

11.01.2013, 16:49

Auch wenn ich gefühlte 100 Ligen unter dem TE trainiere: Genau DAS versuche ich dem Forum auch immer wieder klar zu machen :Cheese:

Ja, aber der geht dann raus und trainiert wie ein Teufel während Du noch 6h drüber diskutierst. :Huhu: :Blumen: :Cheese:

Tzwaen

11.01.2013, 17:19

Leider falsch. Ich habe mir vorher einen Wolf gerechnet und meine Leistung ständig im Training überprüft. Ich wusste ganz genau das ich 5h07 schaffen kann und ich mich mit 5h00 abschießen würde. So konnte ich genau an der Grenze des Möglichen arbeiten ohne mich Abzuschießen und ohne Potential zu verschenken. War vielleicht auch Glück dabei aber es hat gepasst.

Die eigentliche Frage ist wie ich mit meinem Plan umgehe.
Ich habe eine Linie an der ich mich festhalte. Ich sezte mich damit aber nicht unter Druck. Schon gar nicht im Wettkampf (sage ich jetzt mal so.) Wenn es 40°C warm ist dann ist das für alle so und ich kann meinen Plan ja dann logischerweise anpassen. Wichtig ist für mich vor dem Wettkampf zu wissen ob ich auf dem Level eines Hawaiiqualifikanten bin oder nicht. Das kann ich mit Tests, Rechnungen und Vergleichen ganz gut herausfinden.
Bei mir hauen die meisten Faustformel ganz gut hin und ich kann die Faktoren ja auch aus meinen eigenen Ergebnissen recht gut optimieren.

Wie gesagt, ich würde es dir wirklich gönnen. Denn du kommst im Forum als netter entspannter Typ rüber. Daher drücke ich Dir auch weiterhin die Daumen und ich schaue hier interessenhalber auch weiterhin in deinen Blog! :Huhu:

Ich wollte Dich halt nur auf dieses "Zahlenproblem" mal hinweisen, da ich einige bei mir im Verein habe, die immer nur Hawaii und irgendwelche Zahlen im Kopf haben, im Training das auch umsetzen können, aber im WK dann total versagen.

Wie war denn nun das Rollenprogramm? :cool:

AllOut86

11.01.2013, 20:13

Ja, aber der geht dann raus und trainiert wie ein Teufel während Du noch 6h drüber diskutierst. :Huhu: :Blumen: :Cheese:

ey ich trainier auch :(

@ aims: sorry 4 OT!

Nordexpress

11.01.2013, 20:36

Um auf 37km/h zu kommen brauche ich 208W!
Das würde einer FTP von 208W / 70% = 297W bzw. 4.79W/kg entsprechen. (4h52)
Ich glaube das Ziel ist nicht zu erreichen.:Nee:

Hab jetzt nicht alles an Posts gelesen, was noch kam, aber mach Dir mal nicht so ins Hemd hier. ;)
Du fährst noch nicht so lange Rad. Scheinbar bist Du ja talentiert, da könnten doch noch große Verbesserungspotenzialle lauern.

Leider falsch. Ich habe mir vorher einen Wolf gerechnet und meine Leistung ständig im Training überprüft. Ich wusste ganz genau das ich 5h07 schaffen kann und ich mich mit 5h00 abschießen würde.

Das finde ich genau richtig als Herangehensweise. Dafür hast ja den Powermeter.

Ich würd jetzt sauber trainieren und im März dann mal im Feld mit Wettkampfsetup schauen, wieviel es für 37 km/h braucht.
Wenn die Sollleistung dann sagen wir bei 75-80% FTP liegt, würde ich damit die 4x30min-Einheiten fahren. Wenn's deutlich mehr ist, Ziel korrigieren.

Bis dahin, schau das Du Deine FTP hochkriegst. GA locker in L2 (eher locker) und Intervalle L4/L5.

grad so meine Gedanken...

P.S.:

Prinzipiell ist er einer, der spass am Rechnen hat und das ja offensichtlich auch gut kann. Wenn ihm das mental hilft, spricht da vielleicht nix dagegen, wenn er die Folgen im Griff hat und ihn das nicht total irre macht.

Auch wenn ich gefühlte 100 Ligen unter dem TE trainiere: Genau DAS versuche ich dem Forum auch immer wieder klar zu machen :Cheese:

Dumm, dass es bei Dir halt a) nicht viel zum rechnen gibt und b) die Ergebnisse Dich irre machen.:Lachen2:
Genau DAS versucht Dir das Forum auch immer wieder kar zu machen. :Cheese:
(SCNR)

aims

11.01.2013, 20:43

Danke, das ist die Tabelle aus dem Hunter Allen Buch. Wahnsinn, da bekommt man als Triathlet Komplexe wenn man hineinschaut ;-)

Ich fand die Tabelle auch heftig. Mein Bruder ist bestimmt kein schlechter Radfahrer und hat dieses Jahr quasi aus dem Stand eine Mitteldistanz gemacht. In der Tabelle hat er es so knapp über die Stufe "untrainiert" geschafft.

Wie gesagt, ich würde es dir wirklich gönnen. Denn du kommst im Forum als netter entspannter Typ rüber. Daher drücke ich Dir auch weiterhin die Daumen und ich schaue hier interessenhalber auch weiterhin in deinen Blog! :Huhu:

Wie war denn nun das Rollenprogramm? :cool:

Danke nett von dir!:Blumen:

Frag lieber nicht nach dem Rollenprogramm das Ding ist lebensgefährlich.

Ich habe 90s@330W gefahren. Das war der "All-Out"-Test.

Dann hätte ich 10x 1min@330W fahren sollen mit 1min Pause. Und dann noch 5x 2min @330W-5%.
Das ist für mich im Moment völlig unmöglich.

Ich habe dann noch:

1min@310W
1min@304W
1min@293W
1min@277W
1min@270W

gefahren. Danach war ich leer und habe nur noch ganz gemütlich die Stunde voll gefahren. Ist absolut nicht mein Ding diese Radintervalle.

Aber: No Pain - No Gain.

Schönes Wochenende euch allen!

aims

11.01.2013, 20:55

Ich würd jetzt sauber trainieren und im März dann mal im Feld mit Wettkampfsetup schauen, wieviel es für 37 km/h braucht.
Wenn die Sollleistung dann sagen wir bei 75-80% FTP liegt, würde ich damit die 4x30min-Einheiten fahren. Wenn's deutlich mehr ist, Ziel korrigieren.

Bis dahin, schau das Du Deine FTP hochkriegst. GA locker in L2 (eher locker) und Intervalle L4/L5.

Gutes Feedback! Ich habe jetzt eine grobe Vorstellung wo ich hinkommen möchte und werde mich jetzt wieder mehr aufs reine Trainieren konzentrieren.
Test im März werde ich machen dann habe ich auch das Kroatien-TL in den Beinen.
Das Planziel wird im Laufe der Zeit immer wieder kontrolliert und ggf. leicht angepasst.

Nordexpress

11.01.2013, 21:00

Viel Erfolg!
kennste das hier?
http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/next-level.html
cool & anschaulich rübergebracht find ich auch DeRosa_ITA's Beiträge im Nachbarforum ab #366
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/wieviel-watt-sollen-die-4x4min-intervalle-haben.102779/page-19
Er hat damit ne krasse Ötzizeit gemacht.

JF1000

11.01.2013, 21:24

Stimmen die Wattwerte Deiner Rolle mit dem Leistungsmesser Deines Rades überein?

Ich fand die Tabelle auch heftig. Mein Bruder ist bestimmt kein schlechter Radfahrer und hat dieses Jahr quasi aus dem Stand eine Mitteldistanz gemacht. In der Tabelle hat er es so knapp über die Stufe "untrainiert" geschafft.

Danke nett von dir!:Blumen:

Frag lieber nicht nach dem Rollenprogramm das Ding ist lebensgefährlich.

Ich habe 90s@330W gefahren. Das war der "All-Out"-Test.

Dann hätte ich 10x 1min@330W fahren sollen mit 1min Pause. Und dann noch 5x 2min @330W-5%.
Das ist für mich im Moment völlig unmöglich.

Ich habe dann noch:

1min@310W
1min@304W
1min@293W
1min@277W
1min@270W

gefahren. Danach war ich leer und habe nur noch ganz gemütlich die Stunde voll gefahren. Ist absolut nicht mein Ding diese Radintervalle.

Aber: No Pain - No Gain.

Schönes Wochenende euch allen!

JF1000

11.01.2013, 21:28

Superpimpf

11.01.2013, 21:57

Frag lieber nicht nach dem Rollenprogramm das Ding ist lebensgefährlich.

das kenn ich. Ich hab das Programm gestern auch das erste Mal dieses Jahr machen wollen - 6x1min habich geschafft, dann noch 2 mal probiert und abgebrochen.

Aber beim 2. oder 3. Mal schafft man es erfahrungsgemäß ;)

aims

11.01.2013, 22:44

Ich fahre zur Zeit auch schon 20er und 30er Intervalle. Ist es im Rahmen wenn der erste zum 4. oder 5. um ca. 16 Watt differenziert(jeder etwas abfallend)? Oder sollte/muss ich beim ersten rausnehmen und gleichmäßiger fahren?

Laut Arne sollen sie wohl gleichmäßig gefahren werden. 16Watt sind im Vergleich zu meinen 40W aber bestimmt noch OK. Ich glaube hauptsache sie tun weh!

das kenn ich. Ich hab das Programm gestern auch das erste Mal dieses Jahr machen wollen - 6x1min habich geschafft, dann noch 2 mal probiert und abgebrochen.

Aber beim 2. oder 3. Mal schafft man es erfahrungsgemäß ;)

Ich hoffe du behälst Recht! Ich werde berichten.:cool:

captain hook

12.01.2013, 09:53

aims

12.01.2013, 11:02

Als nicht Powermeterfahrer hab ich da mal ne Frage: Wieviel Kmh liegen bei Dir denn so an wenn Du da mit knapp über 300 Watt zu Werke gehst in den 1min IV´s? Der hier oft zitierte Kreuzotter Rechner wirft dafür bei 1,72m und 65kg in Triathlonposition knappe 43kmh aus. Kann mir garnicht vorstellen, dass Du das nicht locker über die 1min fahren könntest?!

Hm, gute Frage. Also meine Radform ist wirklich noch nicht berauschend. Radintervalle habe ich in meinem ganzen Leben garantiert keine 20 Einheiten gemacht, eher 10 als 20. Beim schwimmen war es ähnlich aber da habe ich in der letzten Saison schon einige Intervalle gemacht und habe es nach einigen Einheiten auch deutlich besser "vertagen".

Aber das Wetter heute ist perfekt und ich wäre verführt es gleich draußen mal anzutesten.
Eigentlich wollte ich heute mit kurzen Laufintervallen starten. Eine Einheit die ich ähnlich selten in meinem Leben gemacht habe wie Radintervalle. Ich bin Ausdauertyp und kein Sprintertyp.

Eine Frage habe ich noch zur Regenration. Bezieht sich diese eher auf die Vorgänge im Muskel oder eher auf´s Herzkreislaufsystem oder beides? Müsste in der Trainingsplanung also nach einem Intervalltag ein Ausdauertag folgen?
Ist es unsinnig nach Radintervallen gestern heute Laufintervalle zu machen?
Radintervalle an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ist sicher nicht optimal, richtig?