[Thorsten]

Zitat von finisher05

Die effektivste Einheit war ein Tempolauf nach folgendem Schema: 24 Min laufen etwa 20 s/Km schneller als WK Tempo.
In der nächsten Woche dann 36 Min laufen etwa 15 s/Km schneller als WK Tempo.
In der dritten Woche dann 48 Min. laufen etwa 10 s/Km schneller als WK Tempo.
Diesen Ablauf sollte man mindestens dreimal wiederholen, danach sollte schon ein etwas höheres Level erreicht sein.

Also einfach Vollgas = Wettkampftempo über diese Distanz.

4:15er Schnitt für HM, damit knappe 41 auf 10 km, eine 19:30 auf 5 km. Das ist recht nah dran an den zu erreichenden Unterdistanzzeiten.