[finisher05]

Ich melde mich dann auch nochmal zu Wort, habe immerhin auch viermal HM unter 1:30 in meinen "Palmares" (Bestzeit 1:24:25 vor sieben Jahren).

Richtigen Schritt nach vorne brachten mich einige Monate mit folgenden Einheiten. Etwa 3 Einheiten GA1, die längsten Läufe auch bis 28Km aber sehr locker. Einmal in der Woche ein Fahrtspiel bis max. 90 Min, meistens bin ich da mit den jungen Burschen bei uns im Verein gelaufen und habe versucht denen etwas "Stehvermögen" anzutrainieren. Jeder durfte mal das Tempo diktieren, das waren dann manchmal sehr schnelle 500m ein anderes Mal 1000m "Manschaftsverfolgung", zwischendurch wurde aber auch konsequent Tempo rausgenommen.

Die effektivste Einheit war ein Tempolauf nach folgendem Schema: 24 Min laufen etwa 20 s/Km schneller als WK Tempo.
In der nächsten Woche dann 36 Min laufen etwa 15 s/Km schneller als WK Tempo.
In der dritten Woche dann 48 Min. laufen etwa 10 s/Km schneller als WK Tempo.
Diesen Ablauf sollte man mindestens dreimal wiederholen, danach sollte schon ein etwas höheres Level erreicht sein.

Zwingende Vorraussetzung ist natürlich ein intensives Ein- und Auslaufen bei den Tempoläufen. Lauf-ABC habe ich auch immer reichlich gemacht, zum einen um dem Nachwuchs ein Vorbild zu sein und weil es hilft Überlastungen zu vermeiden. Als idealer Zeitpunkt für so einen Intensiven "Laufblock" bietet sich der Winter an, zwischendurch den ein oder anderen Volkslauf darf man auch gerne mitmachen, sollte aber dann evtl. einen Tempolauf streichen (Training ist immer auch Regeneration).