[Klugschnacker]

Dein Lauftempo von 4:20 min/km ist ok, 4:25 min/km wären auch noch im Rahmen.

Hügelläufe und kürzere Intervalle, zum Beispiel Vierhunderter in 1:30 min oder Achthunderter in 3:10 min könnten Dir helfen, aber Du solltest deshalb nicht die Tempodauerläufe vernachlässigen – mache die kurzen Intervalle also nur dann, wenn Du sie zusätzlich zu den Tempodauerläufen wegsteckst.

Ansonsten kannst Du es auch bei den Tempodauerläufen belassen und nach der Hälfte der TDL-Distanz eine kleine Geh- oder Trabpause von 2-3 Minuten Dauer einbauen, das ist gut für den Kopf. Falls Du eine Strecke mit einem sehr leichten (1%) Gefälle hast, zum Beispiel an einem Flussufer, könntest Du auch die erste Hälfte bergan, die zweite bergab laufen, bis sich ein Trainingseffekt einstellt.

Wenn es gar nicht geht, kannst Du auch Zweitausender laufen, ergänzt um einen wöchentlichen langen Lauf mit Endbeschleunigung.

4-5x 2000m in 8:20min
Langer Lauf mit 5:10min/km, EB mit 4:30min/km

Grüße,
Arne