[Klugschnacker]

Es ist schwer, eine klare Antwort zu geben. Kurz noch zum Radtraining: 90 km Wettkampftempo innerhalb einer 160 km-Ausfahrt lassen mehrere Schlüsse zu:

1. Dein WK-Tempo liegt im oberen GA1. Dann ist die Einheit ok.
2. Dein WK-Tempo liegt im GA1/GA2-Übergangsbereich. Dann ist die Einheit jetzt noch zu hart.

Vielleicht könntest Du pro Woche 1x 5h im GA1 fahren sowie eine zweite, kürzere und kraftausdauerorientierte Einheit dazu packen. Letztere sollte Intervalle enthalten, wie z.B. 4x 30 Minuten im möglichst flachen Gelände. Das i-Tüpfelchen bildet eine dritte Radeinheit von 60 Minuten, in der Du nur Kraft trainierst, z.B. lange Sprints im Flachen mit dem dicksten Gang.

Insgesamt sollte Dein Schwerpunkt auf dem Rad liegen. Der zweite Schwerpunkt lautet: Laufen mit Vorermüdung.

Der wichtigste Lauf für Dich ist IMO der lange Koppellauf von 90 Minuten. Die Radeinheit davor sollte nicht deutlich länger sein als 3.5h und einige Kraftausdauerintervallle enthalten. Somit gehst Du mit solider Vorermüdung in den Lauf.

Zweite Säule ist der lange Lauf. 2 Stunden mit moderater Endbeschleunigung sind Plicht; nach Gefühl kannst Du verlängern auf 2.5 Stunden (evtl. nur jede zweite Woche). Wichtig ist für Dich, dass Du Dir mit dem Lauftraining nicht die Radbeine zu müde machst, denn die Qualität Deines Radtrainings sollte Vorrang haben. Eine Variante wäre ein einstündiges Krafttraining auf dem Rad gefolgt von einen zweistündigen Lauf.

Auf einen Tempodauerlauf würde ich an Deiner Stelle zunächst verzichten und die gesparten Körner ins Radtraining stecken.

grüße,
Arne