[Klugschnacker]

Hallo TriMa,

11 Wochen vor dem Ironman beginnst Du mit der BUILD-Phase und mit einer Änderung bei den langen Läufen: Die Endbeschleunigung kommt auf den Trainingsplan! Dies jedoch nur, wenn bloßes Finishen nicht das Ziel ist, und man bereits Erfahrung auf der Langdistanz hat.

Die Endbeschleunigung in der Vorbereitung auf einen Ironman zielt gleichermaßen wie bei einer reinen Marathonvorbereitung auf das (voraussichtliche) Wettkampftempo. Dieses liegt nur bei sehr fitten Langstrecklern oberhalb des normalen Joggingtempos. Die Endbeschleunigung nur geeignet für Leute, auf die das zutrifft.

Auch bei sehr schnellen Leuten liegt das Wettkampftempo in einer LD im Bereich der aeroben (!) Schwelle oder dicht darüber. Die genaue Lage dieser Schwelle findet man am besten bei einer Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse (idealerweise bei www.corpus-sport.de mit Jürgen Sessner) heraus. Wer sich zu einer solchen Analyse entscheidet, sollte unbedingt einen Spezialisten aufsuchen und unter Umständen auch eine längere Anfahrt in Kauf nehmen, denn sonst bekommt man ziemlich häufig Datenmüll ohne Aussagekraft).

Eine Abschätzung des möglichen Wettkampftempos und damit des idealen Tempos für die Endbeschleunigung kann auch im Training gelingen. Ich empfehle dafür die Try&Error-Methode, wie sie im Wettkampftraining in den 18-Stunden-Plänen vorgesehen sind (5h Koppeltraining mit Endbeschleunigung).

Lange Läufe mit Endbeschleunigung verlangen viel Gefühl, denn es handelt sich um starke Medizin – je nach Vorbelastung kann man sich damit prima abschießen. Das klassische Schema zur allmählichen Steigerung des Laufs sieht folgendermaßen aus:

Dauer: 2:30 Std.
GA1: 90 Minuten, danach
GA1/2: 60 Minuten

Davon ausgehend, verlängert man wöchentlich die schnellere zweite Hälfte um etwa 10-15 Minuten. Irgendwann kommt man hier an:

Dauer: 2:30 Std.
GA1: 30 Minuten, danach
GA1/2: 120 Minuten

Wichtig ist, dass man nicht zu schnell läuft. Weitere Infos zum richtigen Tempo gibt es im Film, der demnächst erscheint.

In der dreiwöchigen PEAK-Phase, die sich der BUILD-Phase anschließt und aus zwei Wochen Tempofeinschliff puls Regenerationswoche (=Rennwoche) besteht, geht die zuvor aufgebaute Form nicht verloren, ganz im Gegenteil. Denn die PEAK-Phase enthält ordentlich Renntempo bei immer geringer werdenden Umfängen. Man erwirtschaftet dadurch einen Regenerationsüberschuss und kitzelt die Form nochmal ein gutes Stück nach oben.

Filme dazu im Archiv:
Die BUILD-Phase (Teil 1: Das Prinzip | Teil 2: Das Training)
Die PEAK-Phase


Viele Grüße,
Arne