[Klugschnacker]

Zitat von noam

Da ich mich damals für Roth habe von Arne coachen lassen und damit mehr als zufrieden war, hab ich mir seinen Plan geholt.

Danke für das Vertrauen, freut mich sehr!

Zitat von noam

@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus und passt die Tempobereiche auf die entsprechende Marathonpace von 4:30 an. Nun möchte ich ja gerne die 3h anvisieren. Macht es da Sinn die Pace in den entsprechenden Einheiten auf die 4:15 zu legen?

Ich kann derzeit relativ locker >20km auf 4:20 laufen mit dem Gefühl bei Einheitsende noch locker weiterlaufen zu können.

Erstmal Respekt vor Deiner Leistung. Das Tempo über 20km ist nicht von schlechten Eltern!

Bei Dir scheint es einen Diskrepanz zu geben zwischen Deinem Speed auf kurzen Strecken und Deinen Fähigkeiten auf langen Distanzen. Du bist eher ein Ausdauermonster als ein schneller Mittelstreckler. Das sehe ich gelegentlich auch in meinem individuellen Coaching bei den Läuferinnen und Läufern: Manche leisten über die Marathondistanz mehr, als die Unterdistanzleistungen vermuten lassen.

Ich möchte drei Anregungen geben:

1. Wiederhole den Test zum Ende einer Ruhewoche. Optimal wäre ein Test über 10km (statt über 5km) in einem Wettkampf. Wenn sich keine passende Gelegenheit findet, mache keinen weiteren Test, sondern lasse es mit den 18min auf 5km gut sein.

2. Laufe die GA1-Einheiten so, dass Du sicher im GA1-Bereich bist. Im Zweifel ist es besser, Du läufst etwas zu langsam als etwas zu schnell. Falls Du Körner übrig hast, laufe etwas mehr Kilometer. Das Lauftempo dieser Phase richtet sich nicht nach der Zielgeschwindigkeit (4:15min/km), sondern nach Deinen physiologischen Schwellen, zum Beispiel GA1.

3. In der BUILD-Phase kommen Laufeinheiten in den Plan, die das Wettkampftempo trainieren und einschleifen sollen. Kümmere Dich hier nicht um Trainingsbereiche, sondern laufe das Zieltempo von 4:15 min/km. Schaue, wie Du mit dem Tempo klar kommst. Typische Trainingsdistanzen in diesem Tempo liegen zwischen 5 und 15 Kilometer.

Weitere Fragen beantworte ich gerne! Ich bin nach dem Jahreswechsel seit heute wieder offiziell im Dienst.