[Klugschnacker]

Hi Benni, Du kannst für die Kurzdistanz von der Intensität etwas höher gehen bei dieser Einheit.

Mitteldistanz:
4x 15min bei 85% FTP

Kurzdistanz:
5x 8min bei 95-100% FTP

Pause jeweils 5-10 Minuten locker rollen. Schau mal, wie Du damit klar kommst. Das Tempo sollte sich bei den ersten Intervallen fordernd, aber gut machbar anfühlen.

In den kommenden Wochen kannst Du bei dieser Einheit die Dauer der Intervalle zunehmend erhöhen und die Pausen verkürzen. Dann kommst Du bei so etwas heraus:

Kurzdistanz:
3x 12min bei 95% FTP
Pause jeweils 3 min.

Es kann ein großer Unterschied von der Anstrengung her sein, ob man die Intervalle bei 95% oder 100% fährt. Je nach dem, wie gut die Ausdauer bei solchen Sachen bereits ist. Möglicherweise passen für Dich 92% (oder eine andere Zahl). Das ist individuell unterschiedlich. Leg’ einfach los und schaue, wie Du mit den Intensitäten klar kommst, und dann mache Dein eigenes Ding.

Am Ende einer Ruhewoche, bei gutem Wetter und wenig Wind, kannst Du dann mal volle 40km durchziehen und schauen, ob die Wattwerte für den Wettkampf realistisch sind.