[Klugschnacker]

Zitat von Memph1921

Ich würde heuer gerne in Roth unter 4 Stunden laufen, könntest du mir eventuelle Zielzeiten/Intervalle nennen welche ich Laufen müsste um eine realistische Chance zu haben?

Ich würde so rechnen:

Für 4 Stunden in Roth brauchst Du eine Leistungsfähigkeit von 3:35 im Solo-Marathon. Als Test über 3000 Meter müsstest Du eine Zeit von 12:35 Minuten anpeilen, das ist eine Pace von 4:11 min/km.

Als alternativen Test könntest Du versuchen, 8x 800 Meter in 3:35 min zu laufen, Pause jeweils eine Runde (400m) ganz leichtes Traben.

Intervalle im Training würde ich Dir, ohne Dich näher zu kennen, gar keine empfehlen. Höchstens spielerisch eingebettet in eine GA-Laufeinheit wie 6x 1min schnell (4:50 min/km). Denn Du wirst vor allem durch eine immer weiter verbesserte Ausdauer besser. Konzentriere Dich also auf den langen Lauf und ausreichende Wochenumfänge.

Den langen Lauf machst Du bei einem Tempo von 5:50 min/km ± 10s.