[Sonycson]

Zitat von Running-Gag

Sonst nichts?
Mein letztes Training mit einer Hantelstange liegt etwa 4 Monate zurück. Ich kann doch nicht direkt 60kg auf die Langhantel auflegen und 2 Kniebeugen machen?

Wenn du mit sauberer Technik 60 KG 2mal beugen kannst, dann bist du im Max-Krafttraining ;-). Mal ganz ernsthaft: Ich denke es ist durchaus realistisch in 4 Wochen eine annehmbare Technik in den genannten Übungen zu erreichen. In diesen 4 Wochen steigerst du ja auch ständig das Gewicht.

Am Beispiel der Kniebeuge:

Woche 1: Saubere Technik erlernen (gerne hier auch öfter Trainieren) nur mit der Stange.
Woche 2: Mal auf jede Seite 10 Kilo draufpacken. Mit Stange wären das ca. 40 Kilo. Wenn du hier schon Probleme hast, dann näherst du dich deinem aktuellen Max-Gewicht.
Woche 3: Je nachdem wie Woche 2 gelaufen ist weiter erhöhen. Bsp. du hast mit sauberer Technik die 40 Kilo 10 mal beugen können. Dann würde ich in Richtung 45-50 Kilo Gesamtgewicht gehen.
Woche 4: Analog Woche 3.

Lass dir bei der Technik bitte von einem erfahrenen Trainer drüberschauen. Wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, dann Gewicht runter. Auf dieser 4-Wöchigen Basis kannst du dann in das MAX-Krafttraining einsteigen. Ich halte es für wenig effizient jetzt mal 6 Monate den Standard 3x 10-12 Wdh-Plan an irgendwelchen Maschinen auszuführen. Hier ist ein 1mal die Woche ausgeführtes Training mit vollem Fokus im Max-Bereich sinnvoller. Das kannst du bei deinen Kraftwerten auch ruhig mal 3 Monate durchziehen um dann in eine andere Periodisierung überzugehen. Ich kenne einige Personen (mit mir vor 10 Jahren eingeschlossen), die auf Basis dieses simplen Plans enorme Kraftfortschritte gemacht haben. Besonders von einem niedrigen Niveau kommend und mit begrenzter Zeit und Regeneration (du bist ja hauptsächlich Triathlet).

Allgemein sind Ferndiagnosen etwas schwierig, aber an den grundsätzlichen Trainingsprinzipien ist eig wenig zu rütteln.

Beste Grüße