[felixb]

4x4 min VO2max kann man ja ganz einfach anpassen. Und zwar so, dass man sie schafft.

Der VO2max-Reiz ist dann ja gegeben, wenn man den entsprechenden Einsatz gezeigt hat. Wenn mans härter und nur 3x4 min fährt, hat man ggf. sogar den gleichen VO2max-Anteil, weil die Schnappatmung & co eben früher im Intervall einsetzte.

Je nach Fahrertypus ist es auch nicht immer so ganz sinnvoll die 4x4 min-Bereiche nur nach FTP oder ähnliche abzuleiten, je mehr Sprintertyp, desto "einfacher" und je weniger Sprintertyp, desto fieser wird das.
Wie gesagt der VO2max-Reiz ist bei genug Belastung ja so oder so gegeben. Persönlich fahre ich sogar aktuell eher lieber etwas zuwenig, denn der Benefit von "voll ausgefahren" zu "ein bisschen übergelassen" ist ja mitunter, dass man sein Immunsystem weniger schwächt und ggf. weniger oder gar nicht krank wird. In aktueller beginnender Winter- und Erkältungszeit finde ich das mitunter einfach sinnvoller.
Außerdem sollte man für die kommende Saison ja noch was im Tank haben, also "100%" muss nicht immer sein und macht auch nicht immer schneller.

Im Grunde genommen dürfte der VO2max-Reiz auch mit deinen Anpassungen quasi gegeben sein, wenn du Intervall 3 und 4 weniger hart fährst. Die Zeit an der VO2max ist dann ja vermutlich ähnlich über die Intervalle gesamt hinweg. Natürlich könnte man auch die Intervalle am Anfang leicht niedriger setzen und somit gesamt etwas niedriger fahren, um "sauber" durchzukommen. Aber viel mehr bringen dürfte das auch nicht.
Mir haben monsterhart gefahrene 4x4 min im Winter nicht unbedingt viel gebracht, aber man muss wohl auch der Typ dafür sein, der darauf anspricht. Mir gefallen 30/30-Intervalle o.ä. erheblich besser. Muss man wohl ausprobieren.
Es schadet manchmal nicht sich von bestimmten Zahlen etwas zu lösen bzw. eben die Leistung einfach anzupassen. Ist noch lang hin bis Frühling... .

Rituale? Ja auf der Rolle schon ein bisschen. Ich zähle irgendwann neben diversen Verwünschungen und Kampfschreien die Zeit alle paar 15-30 Sekunden runter, wenn es wirklich übel wird. Wer weiss, was die Nachbarn denken