[Johannespopannes]

Also ich zähle bisher 48km, nicht gerade viel für dein Ziel. Hier solltest du öfter ran.
Der TDL ist IMO eher langsam (bzw. mit 6km bei dem Tempo kurz).
36 min. bedeutet 3:36, da würde ich einen TDL eher so im Bereich von 3:40-3:45 (max.) machen.
Ansonsten natürlich Intervalle, je näher der WK rückt, desto spezifischer (also ziemlich genau im Zieltempo mit kürzeren Pausen, um auch die Laktatverträglichkeit zu trainieren).