[bentus]

Hallo,

Ich plane Anfang Dezember eine Halbmarathon zu laufen und mache mir gerade Gedanken zur Trainingsplanung dafür.

Kurz zur Ausgangslage: Letztes Jahr bin ich den Halbmarathon in 1:37:xx gelaufen, er ist sehr profiliert und da es Dezember ist, passt das Wetter auch nicht immer. Dieses Jahr hatte ich zu Beginn des Jahres meine Liga Veranstaltungen, musste dann aber den kompletten Juli das Training pausieren, wegen einer Mittelohrentzündung gefolgt von der Entfernung aller Weisheitszähne.

Danach hab ich Anfang August locker mit Training wieder angefangen und bin jetzt 6 Wochen später einen profilierten 10km Lauf in 41:20 gelaufen (letztes Jahr mit durchgänigem Training 43:20). Trainingsumfang war 25km-30km-30km-50km-50km-30km. Das meiste war sehr intensiv, also einmal Intervalle(200-1000), diese auch eher schnell mit kurzer Pause. Beispieleinheit:

1000m (3:38) 400m(1:14) 1000m(3:37) 400m (1:15) 1000m (3:42) 400m (1:16) 1000m (3:47) 400m( 1:16) 1000m (3:50) 400m(1:16)

Oder 2x 3000m in 12min mit 5min Pause

Diese Einheit war ordentlich gebolzt mit Trainingspartnern(stärker als ich) und hinten raus wurde ich auf den 1000er auch deutlich langsamer wie man unschwer erkennen kann.

Sonst war ich noch bei einem anderen Lauftreff, bei dem zwischen 8,5km und 13,8km in Tempo <4:30K/min profiliert gerannt wurde, also TDL und auch sehr intensiv. Erstaunlicherweise, hab ich sogar 13,8km bei Puls -180 relativ gut verkraftet. Zwischen drinn hab ich sogar evt noch ne Tempoeinheit eingebaut wie z.b. 5x1000m in unter 4min/km.

Man sieht also, das ich sehr auf Intensität gesetzt habe, dafür aber wenig Kilometer geschrubbt habe und auch niemals länger als 15km gelaufen bin.

Hier komme ich auch zu meinem größten Problem:

Alle HM-Trainingspläne beinhalten Läufe in der Größenordnung 20-25km, beispielsweise warnt Greif bei seiner Halbmarathonstabelle, dass man mindestens 25km beim Langen Lauf laufen können sollte. Letztes Jahr habe ich mich von so 14km auf insgesamt 17km beim langen Lauf gesteigert, dieser war aber auch sehr profiliert.

Noch dazu kommt, dass die meisten Halbmarathontrainingspläne Umfänge von 80Wochenkilometer haben und dies im Vergleich zu meinen jetzigen Umfängen ungefähr das doppelte bedeutet. Hier hab ich also große Angst vor Überlastung bzw. Verletzung.

Wie plane ich nun konkret meine Halbmarathonsvorbereitung, Ziel wäre Sub 1:30,genug Zeit ist vorhanden, werde weiterhin ungefähr 3xmal die Woche 1-2Stunden schwimmen gehen. (3-6km)

Vielen Dank für Tipps und bin für Anregungen offen!