[Meik]

Hab mit einmal pro Woche durchaus gute Erfahrungen gemacht. Grossartige Steigerung erreicht man damit nicht, aber für einen vernünftigen Leistungserhalt reicht das.

Hängt natürlich etwas von deinen Voraussetzungen und Zielen ab. Ob deine Schwäche eher bei Schnelligkeit oder eher bei Ausdauer liegt würde das Trainingsprogramm deutlich anders aussehen lassen.

Mein "Standartprogramm" bei einmal pro Woche sah damals so aus:
500m Ein
250m Technik
250m Beine
500m schnelle Serie (25-100m hohes Tempo, ca. 30-40s Pause)
100m Beine (als kurze Erholung für die Arme)
Rest soviel Zeit war GA1-2 (je kürzer desto schneller), ggf. lange Serie wie x*400m o.ä.. und wenn du gut drauf bist die letzten 100m nochmal Vollgas quasi als Endbeschleunigung.

Sprich Ablauf: Ein-Technik-Tempo-Grundlage

Gruß Meik