[gernfaischer]

Mal kurz und unsortiert:
22-23km halte ich für zu lange; 15-17km sollten locker reichen!
Tempodauerlauf über 10km halte ich auch für zu lange. Da würd ich eher schauen, ob Du nicht kürzer und dafür schneller machen kannst. Das kann man doch z.B. gut mit steigenden Umfängen verbinden. Wobeis schon gar nicht so ohne ist, jede Woche n Kilometer draufzulegen, wenn Du eigtl. eh schon an der Grenze läufst.
Auch die Intervalle halte ich für zu lange, zumindest die 2000er. Und 1000er würd ich keine acht bis zehn machen, höchstens sechst. Meiner Meinung nach zählt auf 10km eher die Intensität und nicht der Umfang.
Und bei Intervallen kann ma auch gut variieren, z.B. mal ne Pyramide laufen: 200 - 400 - 600 - 800 - 1000 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200; wenn Du die dann z.B. mit 3:40 sauber durchläufst, hast sicher schon einiges geschafft. Oder auch beliebt: "trepp-ab" laufen, also die Distanzen der Intervalle verringern und das Tempo dafür anziehen.

Vllt. hilft das bisschen weiter; sicherlich nicht der heilige Gral, aber n paar Ideen könnten ja dabei sein.

Gruß,
F.