[daflow]

Kurzes Update:
Vorletzten Sa. einen netten TDL gemacht inkl. Ein/Aus 13km.
10km in 44:40, 8km im Durchschnitt mit 4:20.
Hat mir wieder ein bischen die Muskulatur zerlegt und die letzte Woche war dadurch recht übersichtlich. Die schmerzenden Stellen immer wieder auszumassieren scheint zu helfen. Werd mal testen ob's was hilft damit direkt nach harten Einheiten anzufangen.
Di. RGL.
Do. wieder halbwegs fit gefühlt nach 3km allerdings wegen Starkregen abgebrochen (Ministeigerung,letzter km in 4:00, danach noch ein bisserl auf die Rolle).
Fr. 10km ~5:10 mit kleinen Steigerungen
So. 6*1km zwischen 3:50 und 4:03, wobei ich mich beim ersten in 3:50 sogar etwas gebremst habe nachdem zwischenzeitlichen Blick aufs GPS, dass mir was von 3:45 erzählte...
Wieder je 500m Trabpause. Insgesamt aber definitiv eine Steigerung zur letzten Woche.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit der Intervalle war höher.
Die Trabpause war kürzer (zeitlich, weil schneller ge"trabt")
1 Intervall mehr.
Weitere Strategie: in 3 Wochen hab ich einen 6km Wettkampf (wobei ich mir nicht sicher bin, ob man da mit 5k Leuten irgendwie sein Tempo laufen kann). Auf den werd ich mal ein bischen Zuspitzen/Tapern -> Wenig lahmes rumgelatsche, den GA-Teil evtl. mehr in Alternativsport auslagern (mim Bub im Anhänger 'ne Runde radeln oder so) um der Laufmuskulatur zwischen den harten Einheiten möglichst viel Regeneration zu ermöglichen (und RGLs scheinen mir da nicht zu helfen).
Nach Möglichkeit 2 Tempoeinheiten die Woche und die dann jeweils ein bischen Wettkampspezifischer werden lassen. Bei den Intervallen also dann eher sowas wie 6*1km mit 200m Trab und 3*2km mit 200 Trab. TDLs dann mit ~6km nah am Limmit. Als 3. Lauf dann was Gemässigtes mit ~5:10min/km + je nach Lust und Laune Hügelsprints, kurze Antritte etc.