[~anna~]

Hallo!

Ich nerve zum letzten Mal bezüglich Krafttraining . Es geht in die Erhaltungsphase.

Ich habe das letzte Monat über mit für mich eher schweren Gewichten (80% 1RM oder mehr) und wenig Wiederholungen (<6) trainiert. Allerdings war ich doch eher vorsichtig und habe kein richtiges Maxkrafttraining gemacht. (Dies deshalb, da ich das Gefühl hatte, bei wirklich "maximalen" Gewichten in der Ausführung unsauber zu werden. Gerade beim Backsquat habe ich eher wenig Gewicht genommen, da diese Übung die für mich technisch schwerste ist und ich die Tendenz habe, bei zu viel Gewicht den Oberkörper nach vorne zu neigen.)

Bisher habe ich 2x/Woche KT gemacht. In der Erhaltungsphase schlägt Friel vor, nur mehr 1x/Woche Kraft zu trainieren und auch dann nur sehr zurückhaltend:
2 Serien 60%, 1 Serie 80%, je 6-12 Wdh.

Mir kommt das sehr wenig vor und ich bezweifle, ob ich damit das jetzige Niveau überhaupt halten kann. (Ich habe im Winter einmal eine geplante 6-tägige Pause vom KT gemacht (zur Regeneration). Die Gewichte haben sich beim ersten Training danach viel schwerer angefühlt... (vermutlich nur ein "Vergessen" auf neuronaler Ebene und kein Muskelabbau, aber trotzdem). )

In irgendeinem Film aus dem Archiv wurde auch gesagt, dass Frauen eher öfter Kraft trainieren sollen (bis 4 Mal pro Woche deutlicher Kraftzuwachs im Vergleich zu weniger Einheiten!).

Hat jemand von euch Erfahrung oder Wissen dazu, wie viel Krafttraining speziell bei Frauen zur Erhaltung notwenig ist? Einheiten pro Woche, Serien pro Einheit, Gewichte, Wdh.?

Ich würde sonst mal mit 1x/Woche beginnen, etwa 10x60%, 2x4x80%, Übungen wie gewohnt(*). Falls ich einen Kraftverlust feststelle, würde ich auf 2x/Woche steigern.

Freue mich auf Input!
Anna

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(*) Eine typische Trainingseinheit bisher war: (Aufwärmsätze weggelassen)
Backsquat (tief!) 4x4x40kg
Frontsquat 3x3x35kg
Deadlift 3x2x60kg
Bulgarian Squats 3x4x35kg
Benchpress, Klimmzüge.

(Ich weiß, dass die Absolutwerte beim Gewicht nicht viel aussagen, aber mit %1RM tue ich mir schwer, da ich das 1RM nicht so genau kenne...)