3-rad

Ich bin ein bisschen langsamer geschwommen und ein bisschen schneller radgefahren und schneller gelaufen.

Aber gut:
Ein wichtiger Schlüssel scheint mir die Ernährung bzw. die Energieversorgung.
Wie war dein Gefühl in dieser Hinsicht?

Mehr Umfang kannst du kaum machen, vielleicht mal mehr Wert auf die Qualität legen?
Mit einem 2:59h Marathon kann man natürlich nicht mehr bzw. weniger als 3:20h im tri Wettkampf erwarten.
Daher müsstest du wahrscheinlich auf dem Rad deutlich schneller werden.