[vi-kinga]

Zitat von eisenhax

Ich meine keine Zeit unter 40 min oder so, mit flott meine ICH ca. 45 min/10km.

Gruß Max

Ich glaub, das passt schon so:
Bei 10km im WK brauchst du wirklich keine langen Läufe. Die wären trotz Grundlagentraining auf dem Rad bei einer Mitteldistanz mit 21,1km wichtig, weil es dann um die Gewöhnung an die orthopädische Belastung ginge.

Bei deiner Vorgeschichte würde ich ggf sogar auf Intervalle verzichten, da auch hier eine nicht unerhebliche orthopädische Belastung eintritt.
Stattdessen würde ich bei 1x Training/Woche einen langen Tempodauerlauf bei knapp über 85% der MHF und Zweidrittel der WK-Strecke (also ca. 7km) machen - natürlich mit separatem Ein- und Auslaufen á ca. 1,5-2km