[Sense-]

Ich kann dir mal sagen wie ichs machen würde:

1x langer Lauf ~2h
1x mittellanger Lauf ~1,5h
1x Tempowechsel (oder TDL)
1x Fahrtspiel (oder Intervalle)
Rest mit lockeren GA1/Recom - Läufen füllen 50-70min

Die Tempowechselsachen bzw. Fahrtspiele würd ich nicht maximal alles raushaun, sondern einfach die Beine "fliegen" lassen!
Darf schon weh tun, aber solltest immer das Gefühl haben noch mehr zu können. Als Bsp Fahrtspiel 1-3-5-7-4-2min Tempo, halbe Länge Pause...

Damit solltest eine gute Grundlage haben was längere Läufe betrifft, aber auch eine gewissen Grundlage in Temposachen um dann den Greif Plan oder ähnliches durchzuziehen!

Wolltest ja mal einen konkreten Vorschlag haben