Hafu

Würde mich auch Thunderlips anschließen.
Mach 100er und 200er Serien auf der Bahn (neben Steigerungsläufen und Lauf-ABC).

12x400m ist für dein Alter und die aktuelle Saisonphase viel zu viel und hilft dir kaum für eine Verbesserung der Grundschnelligkeit. Mit der gewählten kurzen Trabpause ist das eher Stehvermögen-Training.

Dein Ziel sollte sein, dass du deine 1000m-Bestzeit deutlich unter 3 Minuten drückst (ist auch wichtig, um in der Liga nach dem Radfahren schnell los zu laufen und auf dem letzten km nochmal alle reserven motorisch mobilisieren zu können).
Dann ergibt sich eine bessere 5km-Zeit von selbst.