[thunderlips]

ich würde mich jetzt erstmal gar nicht von irgendwelchen zeiten abhängig machen, sondern solide aufbauen. das auch für die SD ein GA fundament benötigt wird, ist dir wahrscheinlich klar.

was das tempo angeht, würde ich mit kürzeren IV im submaxbereich beginnen. bspw: 15x100m oder 10x200m mit 1:30 pause und dann langsam steigern.
dazu empfiehlt es sich an der technik zu arbeiten (laufABC,Treppentraining oder auch steigerungsläufe (bis 30m)) sowas lässt sich gut in das DLtraining integrieren.
zu guter letzt sind da natürlich bergläufe das mittel der wahl um ins puncto kraft verbesserungen zu erzielen.

viel erfolg beim trainieren. und immer schön locker bleiben. tempo langsam aufbauen und dann kniegas ;-)