[Flow]

So ... lange nüscht mehr geschrieben ... trainiert auch nicht so viel wie ursprünglich vorgesehen ...

Erstmal ein paar Daten ... was den hiesigen Plänen entsprechend, mit Ziel Nizza, base3 darstellen sollte :


KW 11 (10.03. - 16.03):

Mo :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

100m aus

-> 1300 m

Lauf :

"cruise intervalls"; Bahn

2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm

3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm

1,0 km; ~7'

3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm

2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm

Di :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

200m aus

-> 1200 m

Lauf :

13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

100m aus

-> 1700 m

Mi :

Koppel Rad - Lauf :

2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

200m aus

-> 1800 m

Fr :

Lauf :

36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn

36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)

Sa :

fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...

So :

Rad :

3h Rolle; 98 bpm


gesamt :

Schwimmen :

4x -> 6000m

Rad :

2x Rolle -> 5,0h (+ ~? km kurze Strecken auf'm TR)

Lauf :

4x -> 68,5 km

Sonstiges :


KW 12 (17.03. - 23.03):

Mo :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm

200m aus

-> 1200 m


1,5 h Krafttraining - Studio

Lauf :

5,1 km ein; 30'25,8''; 130 bpm

Di :

Nüschte, weil schlapp ... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ...

Mi :

Koppel Lauf - Rad - Lauf :

10,1 km; 1:01'57''; 132 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 6,5x 10' Kraft/TF ~50; - 5,1 km; 31'17,6''; 134 bpm

Do :

Morgens nüschte, weil schlapp ... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ...

Fr :

Nüschte, weil schlapp ... und abgelenkt worden ... fast den ganzen Tag schön im Bett verbracht ...

Sa :

Rad :

4h Rolle; 104 bpm

So :

Lauf :

~ 7,5 km locker(st)

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 1200m

Rad :

2x Rolle -> 6h (+ ~40km kurze Strecken auf' TR)

Lauf :

4x -> 27,5 km

Sonstiges :

1,5h Krafttraining Studio


KW 13 (24.03. - 30.03):

Mo :

Nüschte ...

Di :

Nüschte ...

Mi :

Koppel Lauf - Rad - Lauf :

8,0 km; 48'58,5''; 134 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 10,1 km; 1:03'22''; 132 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein

400m ein

2x 800m

200m aus

-> 2200 m

Fr :

Lauf :

Intervalle; Bahn (Ziel 3x 1000m@4'30'')

2km ein

1km 4'20,2''; 162 bpm

400m locker

1km 4'23,7''; 165 bpm

400m locker

1km 4'27,9''; 165 bpm

200m locker

2km aus; 12'48,3''; 132 bpm

Sa :

Rad :

2h Rolle; 93 bpm (nach 15' Platten; nochmal 2h, dann "abbestellt worden")

So :

Lauf :

34 km; 3:45'17''; 127 bpm; Bahn

34x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 2200m

Rad :

2x Rolle -> 4h (+ ~80km kurze Strecken auf' TR)

Lauf :

4x -> 60,1 km

Sonstiges :