[Ocean]

Deinen Wasserbedarf kannst du doch ganz einfach testen.
Wiege dich nakig auf der Waage, gehe eine Stunde im WK Tempo laufen, danach duschen + Haare trocknen und dann wieder nakig auf die Waage. Von der Differenz ziehst du noch das getrunkene Wasser ab (wenn du was getrunken hast).

Wenn du weisst was du in einer Stunde ausschwitzt, weißt du auch wieviel du mindestens wieder aufnehmen musst um nicht auszutrocknen.

Die KH Zufuhr musst du dann einfach immer mal wieder im Training oder bei kleineren WKs testen.

Da ist jeder anders drauf und es gibt keine goldene Regel.
Ich persönlich kann während eines WK z.b. essen und trinken was ich will, interessiert meinen Magen überhaupt nicht, andere fangen schon bei nem Gel an zu kotzen

Im Training solltest du bei den 25 km eigentlich nur mit Wasser hinkommen. Evtl. zwischendurch mal ne Flasche mit Iso, aber da sind ja auch immer die Möglichkeiten des mitschleppens entscheidend.
Auf meiner Laufstrecke am Rhein habe ich z.b. einen Brunnen stehen an dem ich Wasser holen kann, andere werden vom Partner auf dem Rad begleitet, oder legen sich was ins Auto, oder oder oder ...

Ich selber laufe bei Ü2 Stunden Läufen mit ner hochkonzentrierten Isoflasche 30 Minuten los und trinke die bis zum Brunnen halb leer. Dann fülle ich die wieder auf und laufe damit die nächste 3/4 Stunde. Dann nochmal vollmachen mit Wasser pur und nochmal ne 3/4 Stunde, dann nochmal vollmachen und wieder die 30 Minuten nach Hause.

Ich schwitze aber auch bei 18 - 20 Grad locker nen Liter pro Stunde beim laufen aus. Bei 25 Grad werdens auch gerne mal 1,5 Liter, da brauche ich dann 2 Flaschen oder muss die Runden kleiner machen.