[DeRosa_ITA]

da Dein Englisch ja besser ist als meins, schenk ich Dir diese Seite :-)

http://www.exrx.net/index.html (guck unter fitness testing ==> one rep max calculator)

gute Übungsauswahl hast Du getroffen...
20-30 find ich übertrieben, auch in der Anpassung...
ich würd max. 15 WH machen, auch wenn Du danach noch Kraft für mehr WH hättest... mach dafür mehr Sätze...
nimm 50% des 1RPM und mach damit anstatt 20 einfach nur saubere 10-15...
nach 4 Wochen kannst dann gemütlich mit ordentlichem Hypertrophietraining anfangen :-)