[~anna~]

Hallo zusammen!

Diesmal gibt es keine verzweifelte Materialfrage, sondern ich baue an meinem Körper .

Ich habe die Friel'sche Trainingsbibel (für Triathleten) daheim und möchte das dort beschriebene Krafttraining umsetzen. Falls das grundsätzlich schon mal eine schlechte Idee ist (Friel's Ansätze falsch/überholt/für mich unpassend...), sagt es bitte.

Hintergrundinfos:

• Ziel ist bessere Leistung am Rad und beim Laufen und außerdem - noch viel wichtiger - Verletzungsprophylaxe (speziell Waden). Soweit wie möglich möchte ich mit freien Gewichten arbeiten, um auch alle stabilisierenden Muskeln mitzutrainieren.
• Ich habe mit Krafttraining sehr wenig Erfahrung und nur vorigen Winter einige Monate lang unregelmäßig den Kraftraum meiner Uni besucht, das aber dann wegen der für mich unpassenden Öffnungszeiten sein lassen.
• Mein Saisonhöhepunkt wird wahrscheinlich der PM Austria (15/80/7) am 18. August; der früheste einigermaßen wichtige Wettkampf eventuell PM Germany Ende Mai.

Fragen:

Ich beziehe mich jetzt mal auf die Phase AAP (anatomische Anpassung), da das die aktuelle Phase ist. Zu den anderen Phasen stelle ich vielleicht später Fragen, wenn welche auftauchen.

Hier mal das Grobprogramm aus dem Buch (aus einem englischen Artikel kopiert):
Total sessions/Phase: 8-12
Sessions/Week: 2-3
Load: 40-60% of 1xMax.
Sets/Session: 2-5
Reps/Set: 20-30
Speed of Lift: Slow
Recovery (in minutes): 1-1.5

Übungen wären: Oberschenkel (Squats, Step-ups), Sitzrudern, Brustpressen, Bauchpressen, Oberkörper, "indiv. Schwäche"

Nun die Fragen:

• Grundsätzlich irritieren mich die extrem niedrigen Gewichte. Dass man vielleicht in der ersten Woche wirklich wenig auflegt und nur die Bewegung lernt, erscheint ja sinnvoll, aber wochenlang 20-30Wdh. pro Set?? Ich kann auch schwer einschätzen, wie viel 40-60% 1xMax. ist, da ich die Übungen technisch noch nicht so gut beherrsche als dass ich mich trauen würde, mein 1xMax. tatsächlich herauszufinden. Soll sich das Gewicht am Ende der 20-30 Wdh. schon schwer anfühlen?
• Über den Zeitraum bin ich mir auch nicht ganz im Klaren: Der Beginn der Grundlagenphase (was bei mir März ist) sollte ja mit dem Maximalkraft-Training zusammenfallen. Davor kurz maximaler Übergang. Soll ich also praktisch die ganze Vorbereitungsphase lang (3 Monate!) nur Mini-Gewichte mit hohen Wdh. machen? Ich sehe da den Sinn nicht...
• Übungsauswahl:
  Was ich bei Friel vermisse, ist Deadlift. Das möchte ich schon sehr gerne machen (nichts anderes gibt so prächtigen Muskelkater ). Oder spricht etwas dagegen?
  Was ich nicht verstehe, ist das "Sitzrudern" -- an den normalen Rudermaschinen kann man ja gar kein so hohes Gewicht einstellen, dass man später (die Übung ist auch in den anderen Phasen dabei) MaxKraft machen könnte... Oder ist "Sitzrudern" etwas anderes?
  Auch die Sinnhaftigkeit von Brustpressen (blödes Wort, Bankdrücken klingt besser) verstehe ich nicht ganz, da mir die Übung sehr isoliert vorkommt...
  Meine modifizierte Übungsauswahl wäre:
  1. Squats
  2. Deadlift
  3. Step-ups
  4. Liegestütz
  5. Wadenheber
  6. Klimmzüge
  7. Bauchpressen
• Last but not least: Wie lerne ich die Übungen am besten???? Irgendwie erklärt mir jeder etwas anderes...

Ich würde mich freuen, wenn jemand meine Fragen oder Teile davon beantworten könnte! Die erfahrenen Krafttrainierer werden sich vielleicht denken, dass mein ganzes Herumüberlege ein bisschen Overkill ist, aber da ich im Bereich Krafttraining so wenig Erfahrung habe, kann ich nicht einfach in die Kraftkammer gehen und nach Gefühl loslegen...

Danke!
Anna