[Rhing]

Da schlägt die Komplexitätsfalle wieder zu.
Unser Trainer gestaltet das Lauf/Intervalltraining einmal / Woche übers Jahr verteilt so:
Nov – Dez Steigerungen (50-70m), Treppen, Steigerungen dann den Hügel rauf
Ab Dez dann 200er, 300er, 400er, 600er, 800er
Dann fangen die 1000er an, zuerst
Stufe 3 = 10.000 m Zeit / 10, d.h. 1000er Schnitt * 0,99 = 3:20
Stufe 2 = 1000er Schnitt * 0,97= 3:16
Stufe 3 = 1000er Schnitt * 0,95= 3:12

Die Zeiten sind auf Deine 33:50 bezogen. Praktisch wird Stufe 3 erst mit ner Pause von 3 min, in der nächsten Woche mit 400 – 800 m Trabpause gelaufen. Dann kommt die nächste Stufe oder man hält sich noch mal eine Woche an der aktuellen Stufe fest. Im Idealfall sollen alle Läufe an einem Tag gleich schnell gelaufen werden, auf jeden Fall beim letzten nicht abfallen.
Ausgehend von Deiner 10er-Zeit biste also zu langsam. Allerdings laufen wir die Intervalle auf der Bahn und da ist schon ein Unterschied zur Runde im Wald.

Ich kämpfe mittlerweile damit, die 4 min in Stufe 3 zu halten, also
Hochachtungsvoll
Rhing