3-rad

ich würde den Greif nicht machen.
Für eine sub4h ist der imho ungeeignet weil zu hart.
Vesuche dich an den langen Läufen und verbringe ansonsten so oft und so lange es geht deine Läufe im Zieltempo, also sub4h=>5:40min/km
Versuche meinetwegen die langen Läufe progressiv zu gestalten, also angelehnt an den Greif.
Aber mach so viele lange Läufe es geht.

Versuche nicht dir im Marathon ein Polster aufzubauen, das ist das blödeste was man machen kann.
Das Polster was du dir auf der einen Seite aufbaust, wirst du nämlich später auf der anderen Seite stehen haben.
Du läufst nämlich über deinen Möglichkeiten und das hast du nicht trainiert.
Man kann ohne Probleme auf 5-6km 20min verlieren, ich weiß das.