17nolhtairt

Hallo Amilur,
Das Herzstück für ein gutes Marathontraining bleibt der lange Lauf. 35km sind für dein Ziel, um die 3:06 zu laufen, optimal. Jedoch stimme ich HeinB zu, daß du die Progressivität bis hin zum MRT beim langen Lauf, über die Vorbereitungszeit langsam aufbauen solltest. Jede Woche einen langen 35er zu laufen und dann jeweils die letzen 20km im MRT zu laufen ist recht heftig und treibt dich höchstwahrscheinlich in eine Frühform hinein, bevor du zum Marathon antrittst.
Für die Tempoausbildung würde ich Intervall-Läufe machen die nicht länger als 1000meter betragen, aber deutlich schneller als dein MRT sind (z.B. 5-8 mal 1000meter bei 90% deiner HFmax oder drüber), mit Trabpausen von 400-600meter.
Längere Tempodauerläufe (bis 60Min) erst in den letzten 4 Wochen ins Training einwerfen. Die sollten dann auch einen Tick schneller als dein MRT sein.
Die restlichen Einheiten solltest Du dann so aufbauen, daß du etwa 75 (besser 80%) des Trainings im GA1 Bereich läufst.

Ich hoffe ich konnte Dir ein paar hilfreiche Tips geben.