[krito]

Ich wuerde 5x 10 minuten Intervalle auf dem Rad fahren anstatt des 45 min Zeitfahren. Du kanns ein viel hoeheres Tempo fahren in den kuerzeren Intervallen, somit also deine Muskulatur noch mehr ermueden.
Diese Belastung ist viel Wettkampfaehnlicher von der Intensitaet her, als ein Zeitfahren das 45 Minuten dauert und du dich (verstaendlciherweise) im Training nicht so hart fahren kanns wie im Rennen.

Ich mache es wie folgt: 1 Stunde einrollen, mit 5 sprints am Ende der Stunde, dann 3-5 mal 10 Minuten sehr hart fahren, Tempo wie auf der sprint-distanz, mit 5 Minuten locker fahren dazwischen. anschließend 10 Minuten ausfahren, mit direktem Koppellauf ueber 4-5 km im OD Tempo.