[Koschier_Marco]

In der speciellen Vorbereitung mache starte ich 12W vor dem Wettkampf als 3 x 3W (2/1 Rythmus) und 3 x Taper

W 1 Sa 4kS 5h R (1h easy dann 4 x 45/10/5) 45min IM 10min HIM 5min easy Watts 8k L off the bike
So 32k 2h20 langer Lauf 4 x 8 easy/IM/IM/6kIM2km HIM tempo)

Schwimmen ist fuer FF zB 100 ein dann 6 x 50 voll Wasserstart dann 9 x 400 mit 15 sec Pause 1-2 easy 3-7 IM Tempo 8-9 HIM Tempo


W 2 Mi langer Lauf und Sa 4k S 5h R wie W 1 und 21k 1h30 Lauf (nicht laenger aber auch nicht weniger als 1h10) off the bike

Verpflegung Set up (ohne Laufraeder), Bekleidung usw alles wie im Rennen

Fuer einen Juli IM 3 x Wiederholung fuer einen Okt/Nov IM 2 x Wiederholung

Marco