captain hook

Du schreibst, dass Du die Intervalle rel. einfach schneller laufen hättest können. Das Tempo scheint also nicht das Problem zu sein.

Die langen Läufe hättest du auch länger laufen können. Die grundsätzliche Ausdauer scheint also auch nicht das Problem zu sein.

Die 7km TDL´s hingegen, die schonmal eh ziemlich kurz sind, haben Dir die größte Mühe bereitet.

Gegebenenfalls sollte man der Entwicklung der Schwellenleistung in der nächsten Vorbereitung eine größere Bedeutung zumessen.

Ich nehme mal an, dass Du die langen Läufe auch immer sehr "piano" gelaufen bist?!

Dafür würde ich in dem Bereich der Schwelle schlicht den Umfang erhöhen. TDL mit 7km erscheint mir bezogen auf nen HM auch ziemlich kurz. 10-12km dürften es da dann schonmal sein. Klar, dass man sich dahin langsam steigern muss.

Bei den langen Intervallen ist natürlich auch die Frage, wie viel Pause man z.B. dazwischen macht und wie man diese verbringt. Sind die Intervalle zu leicht, würd ich erstmal die Pausen absenken auf 3 bis maximal 5min für 2000er-5000er. Zusätzlich könnte man diese "locker laufend" verbringen.

Ein weiteres schönes Mittel der Wahl ist Dauerlauf Tempowechsel. Dabei läufst du dann erst 1000m 5-10s oberhalb Deines WK Tempos und dann 1000m 30-40s langsamer das ganze kannst Du dann wiederholen bis Du die schnellen nicht mehr schaffst. Mehr als 7 würd ich vielleicht dann aber doch nicht machen. Für den Anfang dürften auch 5 genügen.

Ein bischen haarig und umstritten wäre z.B. auch das Tempo in den Dauerläufen mit der Zeit anzuheben. Also auch ruhig mal nen GA2 DL machen um den Übergang vom GA zur Schwelle auch mal etwas zu bearbeiten.

Endbeschleunigung beim langen Lauf ist natürlich auch nen super Mittel.

Wenn Du also nach Deiner Wanderung wieder stabil die 4mal die Woche die Umfänge laufen kannst wie oben beschrieben, würd ich versuchen folgenden Aufbau hinzubekommen:

Di lange Intervalle
Do lockeren DL
Fr TDL oder DL-TW
So langen Lauf

Bei den langen Intervallen würd ich auf 5-10s oberhalb des HM Tempos zielen. 5x2km, 3x3km 2x5km idealerweise mit 3-5min Trabpause

Den lockeren DL (10-15km) würd ich als reinen GA Lauf machen mit 3 Steigerungen hinten drauf

Den TDL im WK Tempo von 7km möglichst auf 12km ausbauen

Den langen Lauf locker laufen und, sofern möglich mit fortlaufendem Training mit EB. Kannst ja mal 3km im WK Tempo versuchen und sehen wie es geht. Wenns gut geht bis auf 7km ausbauen. Die Länge dürfte auch von deiner Verträglichkeit abhängen. 25km könnte man schon anpeilen finde ich.