captain hook

Das erfordert eine umfangreichere Antwort. :-) Ich versuch mal bis morgen was auf die Reihe zu bekommen.

Aktuell würd ich auf jeden Fall erstmal versuchen Kilometer aufzubauen. Schön locker, damit die Intensität nicht zusätzlich zum Umfang zu stark belastet. Das ganze ausgehend von Deinem jetzigen Trainingsumfang immer schön in kleinen Schritten ein bischen mehr.

Bei 4 Tagen Trainig (was die Distanzen angeht): 1mal Lang, 2x Mittel, 1x kürzer.

Den Langen würd ich am Sonntag machen nach deinem Schema und den kurzen/hügeligen am Dienstag. Do und Fr. dann mittellang und locker.

Den kurzen ruhig etwas schneller (aber nicht als TDL) und gerne auch hügelig wenn das geht.

Hinten drauf immer ein paar (3) Steigerungsläufe machen, damit sich nicht so ein Schlurfschritt einschleicht. :-)