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Wie sieht dein Schlaf aus? Chronischer Stress manifestiert sich typischerweise in atypischen Cortisolspiegelverläufen über den Tag. Eigentlich sollte man morgens mit einem recht hohen Cortisolspiegel aufwachen (Körper wird in "Alarmbereitschaft" versetzt), der Spiegel sollte dann über den Tag abfallen und vorm zu Bett gehen sein Minimum erreichen. Der Cortisolspiegel wirkt sich extrem auf Stimmung und Müdigkeit aus.
Ein erster Schritt, den Cortisolspiegel "durcheinander" zu bringen, ist das Schlafverhalten. Menschen müssen mindestens acht, manche bis 9,5 Stunden täglich schlafen. Punkt. Wer das nicht macht/kann, ist keine biologische Ausnahme, sondern hat einen hormonell gestörten Schlafzyklus. Viele wissen schon gar nicht mehr, was es bedeutet, ausgeschlafen zu sein. Diese Leute gehen hellwach ins Bett und fühlen sich morgens so, wie sie sich eigentlich vor dem Einschlafen fühlen sollten. Problematisch: (Exzessiver) Ausdauersport trägt zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel bei.

Cortisol hemmt u.A. die Immunantwort des Körpers, häufige Infektionen der oberen Atemwege können die Folge sein. Die Natrium-Menge im Blut wird erhöht, was den Blutdruck steigen lässt (ehöhtes kardiovaskuläres Risiko), außerdem wird das Bindegewebe geschwächt, was zum Alterungsprozess beiträgt. Das Wichtigste: Cortisol versetzt den Körper in einen Katabolismus, setzt ständig Leberglykogen frei und verringert damit die Insulin-Sensitivität. Es ist quasi so, als ob man den ganzen Tag konstant geringe Mengen Süßigkeiten essen würde. Das sorgt für einen Fettansatz am Bauch und reduziert die Regenerationsfähigkeit nach sportlicher Leistung.

Ziel ist es also, den Cortisolspiegel zu verringern. Natürlich kannst du versuchen, psychischen Stress im Alltag zu verringern, bei Triathleten birgen jedoch zwei weitere Felder ebenfalls großes Potenzial: Schlaf und Training. Sieh zu, dass du ausreichend schläfst, der Raum muss dabei komplett abgedunkelt sein. Ansonsten: Feste Schlafzeiten, früh (!) ins Bett gehen, kein Wecker, kein Fernseher neben dem Bett. Einfach mal versuchen, über zwei Wochen regelmäßig >8 Stunden Schlaf zu bekommen und dann sehen, was es gebracht hat.
Zweitens: Extrem cortisolintensive Trainingseinheiten vermeiden. Cortisol wird besonders bei stark katabolen Trainingseinheiten gebildet. Das sind betrifft sehr lange Einheiten. Wenn du schon >3 Stunden Rad fährst, dann unbedingt mit ausreichend Nahrung! Außerdem versuchen, Einheiten, die einen starken Entzündungsreiz setzen und damit eine starke Cortisolantwort provozieren, so im Trainingsplan unterzubringen, dass danach ausreichend regeneriert werden kann. Gewissermaßen sind alle (körperlichen) Trainingseffekte Reaktionen des Körpers auf die vom Training hervorgerufenen Entzündungen. Somit rufen Einheiten, die einen hohen körperlichen Trainingsreiz haben, auch starke Entzündugen hervor. Das betrifft speziell sehr intensives Training. Ob also eine zweite Einheiten - nur weil gerade mal Zeit ist - an einem Tag, an dem schon ein hartes Bahntraining absolviert wurde, förderlich ist, muss im Einzelfall überdacht werden.