[unterwexi]

Ich hatte das Problem im vergangenen Jahr NACH meinem 2. Ironman; insgesamt 3 Monate lang.

Dabei hab' ich so ziemlich alles Probiert, was es auf dieser Welt an Dehn- und Kräfigungsübungen und sonstigen Gimmiks (Foam-Roller-hilft unterstützend meiner Erfahrung nach, ein Knieband macht die Sache nur schlimmer) gibt.

Geholfen hat mir in Wirklichkeit nur eines: Die RICHTIGE ITBS-Dehnungsübung. Denn das Iliotibiale-Band geht über 2 Gelenke (Knie und Hüfte). Es muss demnach die Hüfte UND das Knie gestreckt werden, damit eine Dehnungsübung überhaupt was bringt.

Danach waren die Sympome nach einer Woche verschwunden:


Sit on the edge of a table or firm bed.
Roll back pulling the unaffected leg to the chest to flatten out the low back.
Lower the affected leg to the table and bend the knee to 90 degrees.

Now, without allowing the lower leg to rotate or twist, move the thigh across the midline. As you do this, do not let the thigh rise up from the table, it needs to stay down to stretch the ITB over the hip joint. Hold for 20 to 30 seconds, repeat 3 to 5 times. (See Figure 4)

The sensation of stretch may vary from one individual to another due to the absence of stretch receptors in the band. Some will feel a pull on the inside of the kneecap, which will go away once the stretch is over.

Ideally the band is warmed prior to stretching. This can be done with heating pads or a warm shower. Alternatively stretching can be carried out after a work out.

http://www.anaerobic.net/annarticleprint.aspx

Und ich hatte schon geglaubt, ich werd nie mehr Radfahren bzw. länger als 2km Laufen können...