[andreasf]

Hallo,

da ich über die Wintermonate etwas zugelegt habe, würde ich gern eine saisonübergreifende Diät planen um mein Wettkampfgewicht zu erreichen.

Ich bin 1,80 27 Jahre und wiege zZ. 79 kg. Letze Saison habe ich zu den Wettkämpfen ca. 74kg drauf gehabt und sah dabei nicht wirklich athletisch aus. Laut Friel (Trainingsbibel) liegt mein optimales Wettkampfgewicht irgendwo zwischen 67 und 74 kg (0,37 - 0,41 mal Körpergröße in cm), ich orientiere mich mal am Mittelwert um die 70,5 kg.
Nach diversen Recherchen habe ich mir ein paar grundlegende Dinge aufgeschrieben die ich gern befolgen würde. Die da wären:

sechs Tage pro Woche ca. 500-600 kcal Defizit, Sonntag als Refeedtag mit +500-600 kcal. Das sind dann 2500-3000 kcal pro Woche.
7000 kcal sollen wohl ein kg Körperfett entsprechen (ich dachte immer 9000 ?!). Da ich im April nen Hm laufe, würde ich die Woche vorher und danach "normal" essen. Ich sage mal grob geschätzt habe ich dann bis Juni 60000 kcal eingespart, also rund 8,5 kg.

Geht das so
Ist es sinnvoll die ganze Saisonvorbereitung ein Kaloriendefizit zu haben (bis auf den Refeedtag)? Ich habe halt bedenken bei der Krafttrainingsphase im Winter (ich bin grad in der maximalen Übergangsphase um Maximalkraft zu trainieren und habe Angst im Zuge der Diät Muskeln abzubauen. Es steht geschrieben sich ca. 25%, also bei mir, je nach Trainingstag, 120 - 150 g zuzuführen ist. Würde auch gezielt mit BCAAs und Casein nachhelfen) und auch Angst mich leichter zu erkälten.

Auch bin ich sehr unsicher was meinen Grundbedarf anbelangt. Der liegt laut Internet wohl um die 1850 kcal. Nun sitze ich auf Arbeit oder zuhause viel am Computer. Habe jeden Tag ca. ein bis zwei Stunden "allgemeines rumlaufen" (Einkaufen, Hin-Rückweg zur Arbeit, Weg zur Mensa, etc.). Keine Ahnung was man da annehmen kann ?!

Und das nächste was ich mich (schon immer) frage:

Wenn mein Grundbedarf 1850 kcal ist, heisst das ja dass ich beim "nix tun" so 80 kcal pro Stunde verbrauche. Für die einzelnen Sportarten kriegt man relativ gut die kcal-Verbräuche raus. Sagen wir ne Stunde joggen sind 600kcal. Sind das dann 600kcal "extra" zu den 80? oder müsste man die 80 richtigerweise abziehen, da man die Stunde joggen war und nun nur noch 23 Stunden "nix tut". Das scheint unerheblich, aber rechnet man das hoch:
15 h die Woche Sport anstatt von "nixtun" bedeutet ja man hat 15*80kcal nicht "nix getan", da man ja Sport machte. Sind immerhin 1200kcal, also ne Pizza mit nem großen Krug Bier. Ne Idee ?


Hoffe ihr könnt mir bei meinem Vorhaben helfen und sinnvolle Tipps / Ergänzungen geben.