[HeinB]

Zitat von MatthiasR

Leider gibt es in unserem Firmenkraftraum keine Langhantel mit ausreichenden Gewichten. Am nächsten kommt dieser Übung wohl die klassische Beinpresse. Gibt es da eine 'Umrechenformel', welches Gewicht bei der Beinpresse ungefähr der o.g. Belastung bei der Kniebeuge entspricht?

Zur Langhantel braucht man ja noch einen Kniebeugenständer und ne Matte zum Abwerfen, oder ein Rack. Gibts alles leider eher selten im Studio. Anregungen für Do-It-Yourself (und allgemein zum Krafttraining, auch mit Videos zu den Übungen !) gibts bei unseren Freunden von fast-twitch.de .

Die Vorgabe von mir sollte nur ein Beispiel sein. In der Trainingsbibel von Friel gibt es m.W. auch Vorgaben für andere Übungen, für alle Übungen an Maschinen sind sie vermutlich höher.

Bei diesen Vorgaben sind immer folgende Dinge zu beachten:

1. Es sind Ziele, die man erreichen soll, aber nicht unbedingt im ersten Jahr und keinesfalls um jeden Preis. Vorgabe ist 1-3 RM, das bedeutet so viel Gewicht das man 1-3 Wiederholungen technisch sauber hinbekommt, sonst drohen Verletzungen.

2. Wenn man einige Kilo zu viel mit sich rumschleppt, sollte man meiner Meinung nach nicht sein echtes Körpergewicht als Grundlage nehmen, sondern weniger. Faustformel Größe in cm minus 100, oder Fettanteil messen/schätzen und auf einen Idealwert (z.B. 10% für Männer bis 30) runterrechnen.

3. Es kommt sehr auf die Übungsausführung an. Wer das Knie nur etwas weniger beugt, kann viel mehr Gewicht bewältigen. Etwas ähnliches gilt wohl auch für die Beinpresse. Bescheißt euch nicht selber, nur damit ihr die Vorgabe "erreicht". Tiefe Kniebeugen sind besser fürs Knie als halbe!

Weiter Infos:

Buch

fast-twitch.de

Dr. Moosburger, auf der Seite nach "Funktionelles Krafttraining" suchen


Nachtrag: Die Vorgaben von Friel. Kniebeuge wird dort nicht tief gemacht!
Squat 1.3-1.7 x BW
Leg press (sled) 2.5-2.9 x BW