[Nordexpress]

Einen Tipp kann ich Dir geben: mach von Anfang an Kniebeugen mit der Langhantel und lass Dir nicht die Beinpresse aufschwatzen.
Die hat bei mir (als Kraftanfänger) zwar auch schon deutlich was gebracht, aber jetzt beim Umstieg auf Langhantel merk ich: das sind zwei Paar Schuhe. Bei der Beinpresse hab ich letztes Jahr das maximal mögliche Gewicht gedrückt (in der Maxkraftphase), das jetzige Anfangsgewicht bei der Kniebeuge ist dagegen beschämend. Lt. Trainer sei das normal.

Also: besteh auf Freihanteln wo's nur geht und fang gleich richtig an.

zum Aufbau gibt es sicher Schlauere als mich: ich hab mit 2-3x20Wh angefangen und es war okay. in der zweiten Saison dann mal 4 Wochen 3x8-12Wh und anschließend 4 Wochen 3x3-5Wh.