[d_mueck]

Es wäre hilfreich zu wissen wie deine 400m/500m Testzeiten sind. Daraus könnte man dann ableiten ob dir die Ausdauer fehlt oder du prizipiell langsam schwimmst.
Ich gehe einmal davon aus, daß du über kürzere Distanzen auch langsam bist. Wahrscheinlich gehörst du zu der Gruppe von Leuten die nach Kilometern ihr Training abrechnen.
Ich empfehle dir erlerne eine ökonomische Schwimmtechnik. Frage einen Schwimmtrainer oder versuche es im Selbstudium (Total Immersion).
Schwimme kurze Strecken (10m ,25m ,50m, max 100m) im Winter. Lade dir die Trainingspläne von dieser Webseite herunter und richte dein Training danach (impliziert kürzere Schwimmstrecken).