[Klatu]

Generell schließe ich mich meinen Vorschreibern an.
Sage aber noch was zum Laufen:

Zitat von Trimag

Ja also dieses Jahr in Roth bin ich die 1.12km konstant in 4:35-4:50 gelaufen, dann bis km32 nur 5:30-5:45 rumge"joggt", wobei meine Ernährung eigentlich ok war, und dann hat ab km32 die Cola wieder geholfen Zeiten um 5:00/km bis schlussendlich 4:47 für km42 zu laufen.
Dachte eben dass 4:45 mein Tempo sein müsste, da ich mir eine 3:20 zugetraut hatte, aber nach dem Wettkampf war ich mir nicht mehr sicher ob das realistisch ist?

Angesichts des Trainings ist eine 3:20 mehr als realistisch.
Aber:
12km in 4:35-4:50 ist schon *nicht* konstant. Wieso so starke Schwankungen? Danach kam ein mächtiger Einbruch (Wandertag) von dem Du dich bis km 32 wieder halbwegs erholt hast.

Du hast also entweder auf dem Rad überzockt (passt nicht zu 5:07 bei dem Trainingsaufwand) oder die Ernährung war nicht ausreichend.

Insgesamt vermute ich fehlt Dir vielleicht auch einfach die Tempohärte bzw. die Fähigkeit Dich etwas mehr zu quälen?! Wie hast Du dich denn beim Radfahren bzw. Laufen gefühlt?