[Rhing]

Lange Läufe (wesentlich) über 20 km hab ich auch nicht gemacht für sub 4 im Rahmen der LD. Allerdings hatte ich immer 2 Radeinheiten über 200 km und einige über ca. 150 km mit anschließend 10 km Koppeln dabei. Damit wollte ich die Belastung des Bewegungsapparates minimieren. Ist halt die Frage, ob Du ergänzend Radeln möchtest. Ich bin in den 12 Wochen vor dem Wettkampf auf nur 35 Laufkm/Woche, aber (mit Blocktraining) 195 Radkm/Woche gekommen. Ist natürlich auch ein bisschen was anderes, ob du die 4 Std. solo oder in der LD laufen willst.

Mich würden aber auch die Geschwindigkeiten stutzig machen, in denen auch die kürzeren Sachen gelaufen werden. Für 4 Std. brauchste'n Schnitt von 5:41 (sub 4 war nämlich auch mein Ziel). Es gibt praktisch keinen Lauf, der da wesentlich drunter liegt. Es gibt einige mit 5:30, aber eben sehr viele mit 6:00 bis zu 8:30. Weiß gar nicht, wie man letzteres hinkriegt.
Klar, im Wettkampf ist man dank Adrenalin immer schneller als im Training, aber das wäre mir zu langsam.
Ich trainiere für's Laufen generell:

- Di 6 X 1000 in 4:10 am Anfang bis später runter nach 3:55
- Do 10 km TDL, vor allem auf den letzten 3 km Endbeschleunigung, zwischen 45 und 49 min
- Sa oder So Koppeltraining, zwischen 60 km Rad und HM und 150 km Rad und 8 oder 10 km. Dabei versuche ich auch immer, die letzen km noch mal "alles zu geben", laufe aber 3/4 der Strecke eher ruhig

Dann kommt noch ne Radeinheit dazu, kurz und knackig oder lang und langsam, je nach dem, wie bei der Koppeleinheit der Radteil ausfällt, so dass die Rad-km stimmen. Wenn Du nicht radelst, wäre statt dessen noch'n langer Lauf fällig. Für's Rad spricht aber, dass die Belastung des Bewegungsapparates nicht so hoch ist, gerade bei relativ hohem Gewicht. Ich wiege (im Sommer) 84 kg, verteilt auf 1,92 und bin 53 Jahre alt. Außerdem bringt's Abwechelung ins Training und das ist gut für die Motivation.

Dann würde mir noch Lauf-ABC und evtl. Rumpfstabi fehlen. Grad Lauf-ABC finde ich zur Verletzungsvorbeugung und für den Laufstil wichtig. Und Rumpfstabi hilft natürlich, trotz Gewicht nen guten Stil über die Distanz beizubehalten.