[HeinB]

Zitat von citystar

Hi ihr,

die triathlon saison ist rum und es wird zeit bissl an meiner laufleistung zu arbeiten. Da ich seit ewigkeiten keinen 10km wettkampf gelaufen bin weis ich leider auch nicht wo ich momentan genau stehe.

Vielleicht einfach mal einen machen? Gibts ständig auch in deiner Nähe, schwieriger wird es einen vermessenen flachen Kurs zu finden. Alternative: GPS mitnehmen und die Zeit auf 10,1km hochrechnen. Oder Bahn, ist aber schwer mit der Motivation.

Zielzeit ist dann eine Minute schneller. Welcher Plan zu dir passt hängt von vielen Faktoren ab. Steffny ist ein Standard-Plan, aber eine gute Empfehlung um sich nicht abzuschießen. Manche sagen die Pläne seien zu "soft" für die angestrebten Zeiten. Ich hab am Anfang danach trainiert (für 10k und HM), und es hat immer gut hingehauen. Härter kann man den auch sehr leicht machen, einfach die Wiederholungen bei den Intervallen und/oder Pausen modifizieren.

Die Zeiten kann man leicht für die angetrebte Zielzeit umrechnen. Er hat zwei Tempoeinheiten pro Woche drin, Intervalle (abwechselnd 400 und 1000) und einen TDL. Tempo ist dann

400er 105%
1000er 100-101%
TDL 88%

Wichtig bei diesem (und ähnlichen) Plänen über 6-8 Wochen: Die bilden nur die BUILD-Phase ab, zwei mal hintereinander durchlaufen ist nicht sinnvoll. Wer mehr Zeit hat sollte vorher was anderes machen: Erst mal nur locker 4-5 mal Laufen, langer Lauf auf 2 Stunden steigern, spielerisch Tempo reinbringen über Fartlek und entschärften TDL (bei Steffny heißt das "flotter DL" :-)


Wem das alles zu 08/15 ist: Einen 18-Wochenplan komplett mit Periodisierung und vielen abwechslungsreichen Einheiten findet man in "Brain Training for Runners" von Matt Fitzgerald (viel von Brad Hudson geliehen).